編按：為什麼保持「鼻子呼吸、嘴巴吐氣」的呼吸方式這麼重要？研究發現，嘴巴呼吸不僅無法產生一氧化氮，還可能削弱免疫力、加速老化；且一氧化氮的功能不彰，更與帕金森氏症、阿茲海默症等神經退化疾病相關。因此，想要健康長壽不妨試著開始練習用鼻子呼吸，而散步更是鍛鍊呼吸的絕佳時機，透過覺察、留意並調整自己走路時的呼吸法好處多多。
德國哲學家康德熱衷散步養生，且堅持只用鼻子呼吸
18 世紀德國哲學家康德以每天下午 5 點準時出門散步而聞名。他非常注重規律，以至柯尼斯堡鎮（Königsberg）的居民經常在他路過自家門口時，順便調校家裡的時鐘。但康德不只在意守時，他還沉迷於健康概念，對自己的呼吸著迷不已。
事實上，康德發展出一種只透過鼻子呼吸的技巧——比科學家認識到用鼻子呼吸對健康的影響早了 250 年。他堅持只用鼻子呼吸，因此在步行時拒絕與人同行，因為交談可能讓他無意中得靠嘴巴吸氣。康德差一點兒就活到 80 歲生日，這在 1804 年可謂驚人的耄齡。
散步是鍛鍊呼吸的絕佳時機——用鼻子呼吸好處有這些
用鼻子呼吸往往讓人感到深度放鬆，但科學家相信，這麼做的生理好處，遠遠不止於帶來平靜感。散步是鍛鍊呼吸的絕佳時機，因此去散個步吧——用鼻子呼吸。
當我們透過鼻子吸氣，會發生一系列複雜的過程，目的在過濾掉空氣中的病原體、過敏原和其他有害物質。同時，我們的鼻腔會產生一氧化氮，藉以增加流經肺部的血流量，從而擴大血液的含氧量。
當我們用嘴巴吸氣，我們不僅繞過了鼻子提供的非凡過濾系統，還剝奪掉透過鼻子呼吸時細胞所能獲得的額外氧氣，因為嘴巴無法製造一氧化氮。一氧化氮從鼻子直接進入肺部，根據藥理學的說法，它可以阻止在肺部複製的病毒性呼吸道感染（例如，冠狀病毒），並促進氧氣和血液在全身流動。
圖／透過鼻子吸氣，呼吸的速度會變慢，從而為氧氣進入血液創造了額外的時間，有助於活化能夠促進身體恢復的神經系統部位。freepik by benzoix
一氧化氮是一種非凡分子，由動脈和靜脈壁的細胞（稱作「內皮細胞」）不斷產生。僅僅 35 年前，當科學家發現一氧化氮能夠擴張血管功能，它就在人類的體內被發現了。一氧化氮有助於預防高血壓和血栓，以及將血液輸送到重要組織和器官；它也在保持免疫力、維護神經系統和減緩細胞老化中發揮了作用。
事實上，一氧化氮的功能不彰，與帕金森氏症和阿茲海默症有關。而說到老化，一氧化氮在幫助細胞存活更長時間扮演了特殊的角色。截至目前為止，我們才剛開始了解一氧化氮的複雜機制。
2002 至 04 年的SARS 爆發及新冠疫情期間，研究人員推測一氧化氮可能阻止了某些病毒在肺部的傳播。他們的推測是正確的：研究顯示，肺炎患者若吸入一氧化氮，更容易順利康復。
研究：用嘴巴呼吸的人更容易發炎、頭痛，罹患心臟病
另一項研究發現，用嘴巴呼吸的人，呼吸道中的一氧化氮含量較低，更容易罹患心臟病、疲勞、發炎、頭痛、壓力大、口臭和蛀牙。
研究人員想知道用鼻子呼吸所產生的額外一氧化氮是否能減少體內的病毒量，使免疫系統有更好的反擊機會。透過鼻子呼吸，一氧化氮會直接輸入肺部，這似乎有助於抵抗微生物和病毒的攻擊。
伊格納羅（Louis Ignarro）教授在 1998 年因為發現了一氧化氮的作用而獲頒諾貝爾獎。他表示，我們需要「適當地呼吸，以便將最大量的一氧化氮吸入肺部」，透過鼻子吸氣，以不斷產生一氧化氮。用鼻子呼吸似乎還能改善整體健康：透過鼻子吸氣，呼吸的速度會變慢，從而為氧氣進入血液創造了額外的時間，有助於活化能夠促進身體恢復的神經系統部位。
圖／當你走路時要閤著嘴巴，放鬆下巴、舌頭和臉部，並透過鼻子緩緩吸氣，然後用嘴巴或鼻子吐氣。freepik by bignai
鼻呼吸功效有哪些？有助降低血壓、助眠，改善大腦功能
作家奈斯特（James Nestor）在《3.3 秒的呼吸奧祕》（Breath: The New Science of a Lost Art，繁體中文版由大塊出版， 2021 年）一書中闡述「用鼻子呼吸」的功效，認為它可以降低血壓、助眠、促進消化、強健骨骼，甚至改善大腦功能。
奈斯特在運動時親身進行口呼吸與鼻呼吸的實驗，發現用鼻子呼吸可以提升耐力和減少疲勞，而用嘴巴呼吸則導致精疲力竭、噁心和口臭。
鼻子呼吸、嘴巴吐氣，走路時的鼻呼吸訓練這樣做最理想
當你走路時要閤著嘴巴，放鬆下巴、舌頭和臉部，並透過鼻子緩緩吸氣，然後用嘴巴或鼻子吐氣。隨著步伐加快，你會發現這麼做更具挑戰性。但請保持專注，因為你可能因此更不容易感冒、更有活力和更平靜。
根據奈斯特的說法，正確呼吸賦予我們最佳的健康狀態——持續 5.5 秒緩慢地深吸一口氣，然後持續相同時間的吐氣——就數學角度而言，每分鐘呼吸 5.5 次，是理想的次數。
操作技巧
1.想要進一步用鼻子呼吸嗎？試著在走路時哼哼唱唱。研究發現，哼唱會使振盪的氣流進入鼻腔，產生大量的一氧化氮。事實上，哼唱時所產生的一氧化氮是平常呼吸時的 15 倍。
2.確保你的姿勢完美：伸長脖子、撐開胸膛和肩膀有助於更順暢的呼吸。關於散步時正確的走路姿勢，可參考這篇文章的完整介紹。
3.帶上衛生紙：冷天裡用鼻子呼吸，可能讓人流鼻涕。
4.用鼻子呼吸還能讓我們充分感受氣味和嗅覺的影響（參看＜第十一週：城市氣 味漫步＞和＜第三十九週：邊走邊聞＞）。
5.最後，用鼻子呼吸，是我所知道關於長距離徒步上坡的最重要技巧（參看＜第 三十五週：游牧民族走法＞）。
（本文節錄自《52種走路的方式：每週探索的自由，一年為期的好好走路方案》一書，作者 安娜貝爾．斯特里玆，譯者 林金源，遠流出版）
圖／遠流出版
