編按：許多退休族熱愛出國旅遊，但若長途飛行或行程緊湊，舟車勞頓易引發背痛、肌肉痠痛或舊疾復發。專家提醒，核心肌群不足是旅途中腰背不適的主因之一，應提前加強核心肌群訓練、出國前評估體力。若曾有慢性背痛或關節問題，建議隨身攜帶止痛藥與肌肉鬆弛劑，並在長途飛行或巴士旅程中適時服用。別忘了旅途中要充足休息、勿勉強行程，若感到背痛應立即調整活動量。想玩得開心又不傷身，記得「行萬里路，先顧好背」掌握這些保健重點，就能安心出國、玩得盡興又不受疼痛干擾！
個案分享
黃太太，66 歲，最近常常出國，因為她聽朋友說，趁著年輕時，要多出國玩玩，以免老了就走不動了，黃太太交友圈子很廣，對於朋友們的邀約也很少拒絕。最近半年來，黃太太出國 3 次，而且都是深度旅遊，每次都花費 2 週以上，所以半年來黃太太幾乎難得在家休息，就又要拎著行李去機場。
連續的旅遊讓她吃不消，最近一次出國回來後，背痛的情況又發作了，到骨科門診時，醫師診斷是腰椎向前滑脫，加上薦髂關節炎，又經常出國，沒能好好休息，才又發作背痛。經藥物治療和物理治療後，疼痛症狀改善，醫師提醒她要注重訓練核心肌群，並且要暫時減少出國，可是黃太太休息幾天後，覺得沒有那麼嚴重，就沒聽勸告，又帶著藥物上機場出國去了。
黃太太從年輕時就喜好旅遊，前幾年的新冠肺炎，讓黃太太許久都未出國，最近退休後，時間充裕，加上疫情解除，黃太太自信滿滿，想在這幾年把它玩個夠。因此黃太太在最近 2 年內，每年和朋友們都至少參加 3 個旅遊團。但最近這次的歐洲深度旅遊，費時 18 天，而且時差明顯，加上常需舟車勞頓，使她的背痛又發作了。
背痛雖然不是急症，但卻會不定時發作
骨科門診中像黃太太這樣的病例愈來愈多，尤其旅遊旺季，機票一位難求，出國需要預繳團費搶名額，不少人即使有些病痛，常會靠著拿藥保護，就勇敢上路。可是旅程勞累會讓疼痛加重，背痛雖然不是急症，但卻會不定時發作，要想短期內只靠藥物解除，有其難度。
以黃太太的情形來說，發生腰椎向前滑脫和薦髂關節炎，可推論她的核心肌群並不夠健康，適當的治療方式應包括休息、短期穿護背、藥物治療、物理治療和肌力訓練，才是最根本的方式。日後背痛改善了，出國自然沒有問題，所謂要行萬里路，先顧好背部，道理就是如此。
５建議預防出國旅行腰酸背痛全身痠痛
日後出國時，對黃太太的建議包括：
一、備妥止痛藥和肌肉鬆弛劑：
因為在飛機上的活動空間受到限制，影響背部血流和肌腱舒展，座艙溫度低，也較會引發疼痛。
建議短程旅客，登機前和下機後，服用一次藥物，遠程旅遊必要時可在飛行途中再加一次，以減少疼痛發作機會。
到達觀光景點時，若需坐長途車時，也可使用這種方式控制疼痛，不要等到發生背痛後才服藥。
二、定時伸展、戴上護背：
旅遊中要定時做伸展操，舒緩腹背的肌群，戴上護背，可減少背部承受的荷重，有利減輕疼痛。
三、要安排休息時間和充足睡眠：
切勿因為行程緊湊而不能休息，此在團體旅行時較為困難，因此出發前要評估自己的身體情況，量力而行。
四、出國時要注意餐飲和衣：
不可空腹或未注意保暖，尤其在太冷環境中，容易加重背痛症狀。旅遊途中覺得疲累，不妨趁機休息一下，避免體力透支，才不會加重症狀。
五、備齊慢性病藥物：
身體有慢性共病的旅客，要帶齊平日的慢性病藥物，以免因行程延誤，發生藥物不夠的情形，可能因而引起嚴重後果，樂極生悲。比較少出國的人，特別要注意。
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背痛發作是一種健康提醒
總之，請謹記「要行萬里路，先顧好背部」，背痛發作是一種提醒，表示背部肌肉受不了荷重量，提醒讓我們注意健康。在此種情況下，還要勉強出國旅遊，最好能隨時考量自己的身體狀況，適可而止，量力而為，才能盡興。
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（本文作者為臺大醫學院骨科教授—楊榮森）
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