編按：近年來社群上最流行的運動莫過於超慢跑，輕鬆又不用出門的方便性，讓許多銀髮族及忙碌的上班族趨之若鶩。但做超慢跑運動就夠了嗎？建功馬光中醫診所魏僑中醫師表示，「想要找回流失的肌肉，你需要的不是慢跑，而是『重訓』！超慢跑不夠力，『重量訓練』才是預防肌少症、抗老、顧關節的關鍵運動」。一起來看看什麼是重訓，做重量訓練好處有哪些、怎麼做有助減輕重訓後肌肉痠痛不適。
魏僑表示，自己常會碰到許多患者在門診詢問：「醫師，我可以用超慢跑取代所有的運動嗎？」
對此，他強調，很可惜，答案是否定的！原因在於，超慢跑屬於「心肺有氧運動」，但如果想要達到抗老化、顧關節、甚至是減重的效果，就必須得是「重量訓練」。
重量訓練是什麼？重量訓練有哪些？
魏僑解釋，簡單來說，重量訓練就是用重量及阻力來訓練肌肉。這個重量可以是：啞鈴、壺鈴、槓鈴；也可以是健身房器材（滑輪、腿推機等）；甚至可以是自己的身體（像伏地挺身、深蹲等等）。透過讓肌肉「出力」對抗重量的方式，來達到強壯與雕塑身體的目的。
為什麼要做重訓？重量訓練有３好處
重訓好處1：鍛鍊肌肉讓身體更結實，防肌少症
肌肉變強、線條更明顯，有助預防肌少症，讓整個人看起來更緊實、更有精神！
重訓好處2：預防老化，並降低骨質疏鬆症風險
重量訓練會刺激骨頭生長。在重量訓練時，骨頭會感受到加壓負荷，骨頭細胞感受到壓力後，會釋放訊息因子，刺激成骨細胞活性，抑制噬骨細胞活性，進而提升骨密度，降低骨質疏鬆風險，保護骨頭。
重訓好處3：提升代謝率，讓減脂瘦身效果更好
肌肉愈多，身體「燃燒熱量」的能力愈強，即使坐著不動也比別人多消耗熱量！另外，減脂最大的敵人就是身體的慢性發炎，重訓能調節發炎反應，尤其對老年人與代謝症候群族群具保護作用。
再更進階一點，阻力訓練可以提升骨骼肌葡萄糖攝取量，降低胰島素阻抗，對糖尿病改善也很有幫助喔！
（延伸閱讀／重訓好處有哪些？日本研究：每周１小時可降低心血管疾病、癌症死亡風險，可參考這篇文章的完整介紹）
圖／重量訓練就是用重量及阻力來訓練肌肉，這個重量可以是：啞鈴、壺鈴，也可以是自己。Unsplash by Alexandra Tran
重訓做完之後，可能會有什麼狀況？
重訓完最常見的不適包含延遲性肌肉痠痛（DOMS），也就是當天做完神清氣爽，覺得自己年輕好幾歲，但在訓練後的 24- 72 小時，痠痛感就會鋪天蓋地的襲來（因此稱作「延遲性」）。
但導致重訓完痠痛原因是什麼呢？魏僑說明，這是因為當你做重量訓練時，肌肉會受到細微的損傷及微小撕裂傷，聽起來很可怕，但就是這個損傷，才會讓身體就會進行修復。
這個過程會引起以下現象：
1.微小肌肉纖維撕裂
→ 肌肉在出力時，尤其是「放下重量」時（例如：深蹲下蹲那一段），肌肉會被拉長並產生微損傷。
2.身體啟動修復機制
→ 這時會出現發炎反應，包括紅腫熱痛，尤其是痛感最常出現在訓練後的 24 - 72 小時，這也是許多人重訓完隔天痠痛的原因。
3. 修復讓肌肉變強
→ 身體會修復這些損傷，並讓肌肉比原本更強壯、更有力。
痠痛這跟乳酸堆積完全無關，那是很舊的觀念了，請丟棄。
重訓後肌肉痠痛？按摩２穴位助緩解
重訓後除了拉筋、熱敷放鬆肌肉外，魏僑也進一步從中醫角度分享 2 穴道按摩法，可以幫助你我養生、消除疲勞！
豐隆穴
豐隆穴的正下方，就是脛前肌。這條肌肉在小腿的前側，跟腳板往上勾的動作有關，很多人痠在這裡卻不知道怎麼放鬆。局部點按豐隆穴 15 - 20 秒，豐隆穴功效除了放鬆小腿肌群，也能幫助利濕、化痰！
血海穴
血海是脾經的穴道，其位置在膝蓋內上靠近大腿的位置，也就是股內側肌的地方。一般健身經常會練腿，無論是深蹲或是腿推，最有感的地方就是大腿前側最大塊、最強壯的肌肉—股四頭肌。
股四頭肌顧名思義，它是由四條肌肉組成，股內側肌就是其中一條。股內側肌用來幫助膝蓋骨（髕骨）的穩定，避免臏骨外翻。這條肌肉失能，會造成大腿內側疼痛、或是膝蓋痛，局部點按血海穴 15 - 20 秒，血海穴功效除了可以治療膝蓋疼痛，也有治療女性月經不調的效果。
圖／預防肌少症，重訓不可少！中醫師分享２穴位按摩改善重訓肌肉痠痛。馬光醫療網提供
重訓肌肉痠痛超過３天？恐是扭拉傷
魏僑提醒，正常的延遲性肌肉疼痛DOMS大概會持續 3 天，因此假設痠痛超過了 3 天，還沒有自行痊癒，或是重訓的當下出力就已經在疼痛，那有很有可能是已經造成扭傷、拉傷，請一定要找醫師或是相關專業人員治療。
如果放任不管，拉傷很有可能讓肌肉形成疤痕組織，而造成後續肌肉僵硬、延展性變差等等問題，除了疼痛以外，該部位也更容易受傷，形成慢性疼痛的惡性循環。
