我遇過很多個案，只要一嘴饞，就會下意識選擇甜食、餅乾，或是來一杯含糖飲料。當我建議他們先用水果替代時，常常會看到他們臉上露出世界末日來臨的表情，看起來不像我在建議換個點心，比較像是在要求他們立刻戒毒。原因很簡單，因為水果不夠好吃、不夠甜，相較之下甜食更能讓人立刻開心。（本文節錄自《歡迎光臨營養師的荒唐諮詢室》一書，作者：媛媛營養師，高寶出版，以下為摘文。）
雖然水果確實也含有果糖，血糖同樣會上升；但和一份水果相比，甜食與含糖飲料的糖量通常更高、血糖上升的速度也更快。這種快速的血糖波動，會讓大腦短時間內釋放大量的愉悅感，於是就會覺得甜食更能獲得療癒感。
研究也發現，當「糖」和「脂肪」一起出現時（像蛋糕、餅乾這類甜點），會比單純的糖更強烈地刺激大腦的獎賞迴路，讓人更想吃、也更難停下來。這也是為什麼和甜食相比，水果常常輸得很慘。
這樣的練習，可以從頻率開始，例如今天吃，明天不吃；或今天吃，接下來兩天不吃，讓甜食慢慢從日常必需品，變成可以被自己掌控的存在。
減重，其實最難的不是少吃，而是和「我做不到」的心魔長期抗爭，只要撐過那幾週，就會發現：甜食根本沒你想像中那麼重要（可能還是很重要啦，但就不是日常必備了）。
甜點成癮，飲控怎麼調整方向？
在甜點成癮案例的調整上，我會先和他們一起規劃每週吃甜點的頻率，讓甜食變成「有安排的選擇」。接著我會讓個案直接用甜點取代正餐的澱粉，避免在吃了甜點後，額外再攝取主食，造成總熱量過高。
同時，當餐的飲食順序也很重要—先吃蔬菜、再吃蛋白質，最後才吃甜點，這樣能有效減緩血糖上升的速度，避免血糖快速震盪後又再度引發想吃東西的衝動。另外，甜點除了糖分高之外，油脂含量也不低。
因此在有甜點的那一餐，我會建議整體的配菜選擇以低油烹調為主，像是蒸、煮、涼拌。蛋白質則盡量挑植物性來源，能減少飽和脂肪與總油脂的攝取，並且讓身體的負擔更小。這樣的搭配方式可以在兼顧偶爾想吃甜點的慾望下，飲食結構仍然保持穩定。
圖／如果你還想留在人間，享受甜點帶來的那份小確幸，就需要安排「吃甜食的頻率」。freepik by nensuria
身為螞蟻人，飲控就等於跟甜點永別嗎？
如果你做得到和甜點訣別，那很棒，恭喜你悟道了。但如果你還想留在人間，享受甜點帶來的那份小確幸，就需要安排「吃甜食的頻率」。
很多人以為飲食控制就是要完全戒掉甜點、餅乾和所有讓人快樂的美食。但現實是大多數人都辦不到，也不需要。我反而更相信：能長期做下去的控制方式，才是真正能幫助你變好的方式。
❝對螞蟻人來說，最核心的課題不是「要不要吃」，而是：你能不能掌握甜點，而不被甜點牽著走。❞
我記得自己剛在減重門診工作的時候，曾經遇過一位來飲控的個案。最初調整時，個案的飲食狀況相當混亂：今天沒有吃餅乾，卻喝了含糖飲料；隔天沒喝含糖飲料，又改成吃車輪餅。甜食出現的頻率沒有真正減少，只是形式一直在變。
當時，我每天做的只是把所有含糖食物一一標記起來，然後跟他說：「要控制喔、要注意喔。」但都沒有明顯成效。直到有一天，因為個案當天吃太多甜食，我氣到理智斷線，直接在紀錄表用超大字體寫下：「不要再吃了！！！！」
到了諮詢那天，我和個案並排坐在電腦前，一起看著螢幕上那行醒目的文字，那個尷尬的程度，大概就像發現自己昨晚喝醉打給前任一樣（現在回頭看，意氣用事的我真的很不專業⋯⋯）。
但也正是在那一刻，我清楚知道目前的方法出了問題，因為我只是不斷要求對方不要吃。後來，我重新調整策略，一次只處理一件事情。
我們先從平日的週一到週五開始練習，專注在降低含糖飲料的出現頻率，把含糖飲料換成無糖茶，咖啡改成美式。等這個行為慢慢穩定下來之後，再處理嘴饞的時刻。當想吃點什麼的時候，不隨手拿餅乾，而是先用水果作為替代選項，練習讓甜食的型態產生變化。
接著，我會在每一週一開始就先問他：「這週有沒有特別想吃的甜點？」然後一起安排吃甜點的日子。不是看到、路過、臨時起意就買來吃，而是讓甜點從衝動，變成被思考過的選擇。
在這樣重新配合之後，他後來才慢慢抓到一個屬於自己的節奏。也因此，在後來的諮詢中，我都會請個案先替自己設定「甜食出現的頻率」。在設定內的時間，可以安心地吃；在設定外的時候，則練習用其他替代選項。
當然，有些人一開始會把頻率設得很高，當體重沒有變化時，我們就會討論，要不要調整次數讓自己體態有進展。如果頻率設定很低，但一直破戒，我們就會一起思考這樣的設定是否過於理想化，還沒有真正貼近目前的生活狀態。
現在回頭看那段經驗，也更知道，當飲食調整只剩下「不要吃」這個最嚴苛的選項，甜的東西就只會不斷換一種形式出現，反而更難真正減少。
❝真正有幫助的，是讓選擇變得具體而可預期。學會掌控甜點，並不是讓甜點消失，而是讓甜點從衝動，變成被安排過的選擇。❞
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圖／《歡迎光臨營養師的荒唐諮詢室，陪你破解25種難以抗拒的飲食情境：從每次的「這次就算了」開始，覺察飲食中的情緒與慣性，不再讓壓力決定你要吃什麼》／作者：媛媛營養師，高寶出版
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