168斷食法近年風行，效果因人而異。台大公衛學院最新研究針對同屬間歇性斷食的「限時進食法」大規模分析，發現影響減重成效的關鍵在於「每日最後一餐幾點吃完」。若能在晚間 7 點前完成進食，8 週內平均可多減 1 公斤、腰圍縮小 3 公分。如何執行？要注意哪些眉角？一次看。
由台大公衛學院流行病學與預防醫學研究所副教授曾翎威率領團隊，整合全球 41 項隨機對照試驗、涵蓋 2287 名成人資料比較分析，成果於今年 1 月刊登於《英國醫學期刊》（BMJ）。
研究將受試者依最後一餐時間區分為 3 組：
下午 5 時前完成進食的「較早斷食」
下午 5 時至 7 時之間的「中斷食」
以及晚間 7 時後的「較晚斷食」。
結果顯示，較早與中斷食族群在體重、腰圍與血糖控制上，均顯著優於較晚斷食者。
值得注意的是，「進食時長」本身的影響在各研究中尚無一致定論，單純縮短進食窗口並不保證效果更好，真正造成差異的是停止進食的時間點。
好處不僅體重下降，血壓等代謝指標均改善
為什麼「幾點吃完」這麼重要？曾翎威從「時間營養學」（Chrono-nutrition）的角度解釋，人體內有兩套生理時鐘系統，一是位於腦部的主時鐘，另一則是分布在各器官的周邊時鐘，兩者正常情況下會同步運作。然而，當生活形態出現偏差，如過多夜間進食或人造光源暴露，可能導致兩者失去同步，對代謝健康產生不利影響。
由於人體在白天處理血糖的能力較佳，過晚進食會與生理節律產生落差，干擾代謝調節。曾翎威指出，限時進食的好處不僅止於體重下降，研究同時觀察到胰島素敏感性提升、血壓降低及體脂下降等多項代謝指標改善。
談到熱門的168間歇性斷食法，曾翎威說，限時進食雖常被歸類為間歇性斷食的一種，但兩者觀念不盡相同。限時進食並不要求刻意限制熱量攝取，重點在於每日維持較長的禁食區間。對於無法嚴格執行熱量控制的人，不失為一種可行的替代方案。
曾翎威建議，若希望透過限時進食改善代謝健康，應優先將進食時間安排在白天較早時段，將最後一餐提前至晚間 7 點前完成，比單純執著於縮短進食總時數，更能有效發揮減重與控糖效果。
順應生理節律，比斤斤計較熱量更務實
內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼也在社群發文提及這項研究。他坦言，過去認為相同食物無論早上或晚上吃，熱量價值並無差異，不會對減重產生不同影響，但這篇研究讓他重新檢討原本的觀點。
蔡明劼認為，該研究並非顛覆既有的生理知識，而是提醒應該「順應生理機制」管理健康。他指出，限時進食真正的好處在於，不需要刻意計算熱量，就能自然減少攝取。反觀而言，白天沒吃飽、拖到晚上才進食的人，特別容易選擇鹽酥雞、精製麵包等加工食品，無形中增加肥胖風險。而即使攝取同等熱量，白天的代謝效能也比晚上更具優勢。
他也提到，許多人擔心限時進食難以持續，但數據顯示，比起傳統計算熱量的節食法，限時進食的接受度與堅持程度其實更高。初期少數人可能出現輕微頭暈或便秘，通常會隨身體適應而消失。
至於輪班工作或須較晚進食的人，蔡明劼建議，最簡單的調整就是晚上避免大餐、儘早休息，把主要的營養攝取留到隔天白天進行。
資料整理：健康遠見編輯部
Just For You 