玉米濃湯是大人小孩都愛的美食，不論是搭配牛排，還是作為湯品直接飲用，暖心又飽足。但你是否擔心餐廳賣的濃湯加了過多奶油與勾芡，熱量爆表又傷身？其實，想煮出香濃滑順的口感，不一定要靠高熱量的奶油或麵粉！本篇特別邀請營養師分享吃玉米的好處，並分享「健康版玉米濃湯食譜」維持美味的料理祕訣，只要換成 2 樣家常食材，不僅熱量大減，還能補足膳食纖維與多種營養素，有減脂需求、在減醣、飲控期間的朋友也能安心喝。
甜玉米、白玉米、糯玉米營養差在哪？圖解４種常見玉米熱量與好處
在進入私房食譜前，我們先來了解不同品種玉米的營養差異，教你如何聰明挑選：
蔡宜方營養師表示，玉米普遍富含碳水化合物、膳食纖維、ß-胡蘿蔔素、玉米黃素、以及植物性蛋白質。
不同品種的玉米在營養成分也有部分差異，例如：甜玉米（黃色）和水果玉米的特色是甜度高，所含的葡萄糖和果糖較其他品種玉米多，而甜玉米的ß-胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素含量最高。
本土種白玉米是各品種中熱量最低的，因為它的碳水化合物含量較低、水分稍高。
紫色或白色的糯玉米含有支鏈澱粉，水分含量低，總碳水化合物含量是甜玉米和白玉米品種的 2 倍，但甜度不高，紫玉米特別的是含有花青素，顏色愈深的含量愈高。
玉米是蔬菜還是澱粉？營養師解析５玉米好處壞處：穩定血糖、顧眼
蔡宜方指出，玉米在六大類食物分類中與白米歸屬於同一類「全穀雜糧類」，因為它們的熱量、三大營養素（碳水化合物、蛋白質與脂肪）分布比例相當。
相較於同一類別中的其他食物，玉米的膳食纖維含量特別豐富、植物性蛋白質更高，礦物質鉀、鎂、鐵、鋅也更勝出；而 ß-胡蘿蔔素、玉米黃素、花青素也是少見於部分食物中的營養素。
與同一類別食物做比較，和同樣份量的精製穀物（例如白飯）相比，玉米熱量低了許多。蔡宜方進一步提到，且因玉米含有大量各樣營養素，還可以發揮腸道保健、補鉀利尿、部分補充蛋白質、抗氧化、視力保健、穩定血糖、調節體重等等好處。
至於玉米好不好消化？蔡宜方提到，玉米含有大量膳食纖維，且不溶性膳食纖維居多，一般人可以藉由這樣的特性讓其發揮延緩消化速度、穩定血糖的好處。但是對於有腸道潰瘍、本身消化機能差、或處於消化道疾病急性期時，不適合食用。
諮詢專家：蔡宜方營養師｜資料整理：健康遠見編輯部
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玉米濃湯怎麼煮才香濃？不加奶油、麵粉改加這２樣口感升級更減脂
除了直接將玉米切塊／段，煮成玉米清湯食用外，蔡宜方也進一步分享，其私房「改良版玉米濃湯食譜菜單」提供給有減脂需求、正值減醣、飲控期間的朋友參考！
她提到，市售玉米濃湯的基本材料有甜玉米、奶油、洋蔥、麵粉，以創造出濃稠感和有層次的香味。但她喜歡使用馬鈴薯取代麵粉的版本，可以減少一些精製食材、增加湯的口感和香味。
玉米可以直接使用罐頭玉米粒或是事先把甜玉米蒸熟撥好顆粒，但罐頭玉米粒本來就會添加較多的鹽，自己就可以減少添加一些額外的鹽。
另外，如果想保留玉米的好處，建議先煮熟再與其他湯料合併烹調，可以避免久煮使得水溶性營養素被破壞，蒸或煮玉米時保留 1 - 2 層內皮與玉米鬚，可以幫助防止玉米的水分和養分流失。
（延伸閱讀／玉米濃湯熱量不是最高！營養師揭９種常見湯品熱量表，這４碗是低卡選擇）
減脂也能喝！改良版玉米濃湯食譜
想要在飲控期間也能享受濃湯的療癒感？這款「營養師版玉米濃湯」捨棄了傳統炒麵糊的繁瑣與熱量，改用天然食材創造天然勾芡，喝起來層次更豐富且無負擔。無論你是外食族想回家簡單煮，或是健身族想補充優質澱粉，這道食譜都能讓你喝得安心。
改良版玉米濃湯材料（3 - 4人份）：
馬鈴薯 2 顆。
玉米粒罐頭 1 罐或玉米 3 支。
玉米醬罐頭 1 罐。
洋蔥半顆。
牛奶 200ml - 400ml。
水或高湯 500ml - 800ml。
無鹽奶油 10 公克（有減脂瘦身需求，建議換成橄欖油或酪梨油等不飽和脂肪酸高的油脂更健康）。
調味料鹽巴、黑胡椒適量。
改良版玉米濃湯作法：
1. 若使用新鮮玉米，事先將玉米蒸或煮 10 - 15 分鐘至熟，撥好顆粒。
2. 熱鍋放入奶油，將洋蔥丁炒至透明狀。
3. 馬鈴薯切丁加入一起翻炒，再加入水或高湯，蓋上鍋蓋煮約 15 - 20 分鐘至馬鈴薯軟爛，喜歡沒有顆粒感的人可以再把馬鈴薯攪成泥。
4. 加入牛奶、玉米粒、玉米醬，小火煮滾。大約 10 分鐘以內，不用煮太久，以免讓玉米的水溶性營養素被破壞
5. 最後加入鹽和黑胡椒調味。
加入雞胸肉、雞蛋增加蛋白質含量
玉米濃湯可以加什麼？除了基本食材材料之外，有些傳統玉米濃湯做法會搭火腿，但蔡宜方推薦，可額外搭配雞胸肉（舒肥雞更嫩）以及蛋花，以增加蛋白質含量。同樣先將雞胸肉煮熟後再「作法 4」一起拌入。對血脂質及心血管更友善的作法，是將奶油換成橄欖油或酪梨油等不飽和脂肪酸高的油脂。
圖／雖然玉米營養價值極高，不僅能護眼，還能幫助腸道蠕動，但並非所有人都適合大口品嚐！僅為情境配圖，取自Shutterstock
吃玉米有禁忌？這４類人少吃！攝取過多恐導致膚色變黃、消化不良
玉米什麼人不能吃？有哪些食用禁忌和注意事項？雖然玉米營養價值極高，不僅能護眼，還能幫助腸道蠕動，但並非所有人都適合大口品嚐！
蔡宜方表示，由於玉米屬於全穀雜糧類，且含有特定比例的礦物質與纖維，對於特定體質或慢性病患者來說，食用份量與方式需額外留意。以下列出 4 大類建議適量攝取或避免食用的族群，幫助你吃得更健康：
1.消化問題
如前述消化機能不佳，或是處於消化系統疾病急性期時建議先不要食用。
2.糖尿病
將其他全穀雜糧類替換成玉米是對穩定血糖更有好處的，但要注意份量適中而不是吃得更多。
3.玉米過敏者
蔡宜方提醒，有些人在吃玉米後會產生紅腫、皮膚搔癢的症狀，這類對玉米過敏的人建議不要碰。
4.限鉀離子者
需限鉀離子攝取的人如腎臟病、心臟衰竭，高血鉀會造成心律不整、肌肉無力、呼吸困難等症狀，玉米屬於中等鉀離子含量的食物，亦不能食用過多。
另外要注意的是，民眾在食用玉米或其他高類胡蘿蔔素食物攝取過多時，有可能會使色素沈澱在皮膚角質層中，產生「胡蘿蔔素血症」，讓膚色看起來泛黃，不過這是暫時的，只要停止食用、讓色素代謝掉，就會自然慢慢回復。
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