竹筍季節到，春夏盛產、爽脆清甜的竹筍不只是餐桌上的配菜，更是現代人調控血糖、血脂，有機會幫膽固醇吸收踩煞車，以及維護腸道環境與代謝平衡的低卡高纖利器！但醫師提醒，竹筍若沒吃對，小心誘發脹氣、腹痛、腎結石等問題。本文從現代醫學角度，剖析竹筍多酚與植物固醇對人體的健康營養好處，並進一步傳授，第一輪煮竹筍的水要倒掉等 4 大聰明竹筍料理與吃法，教你吃得清爽又安心。
竹筍不只是配菜而已！適量能幫身體把代謝慢慢調順
台北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書粉專發文分享，「你是否曾發現，天氣一熱，餐桌上只要出現竹筍湯、涼拌竹筍，整個人就會覺得比較清爽。」那種脆脆甜甜的口感，很像身體在說，「這個我可以。」張家銘表示，過去我們常說竹筍退火、清爽、好吃，可是用現在的醫學角度來看，竹筍其實是一種很適合現代人的高纖維食物。
現代人的飲食，常常吃得太精緻，蔬菜太少，纖維太少，油、糖、鹽又太多。久了以後，腸道菌變得單調，血糖波動變大，脂肪代謝也比較不穩。而竹筍的營養價值，就在於它可以幫我們把餐盤的方向，慢慢拉回比較清爽、比較平衡的位置。
竹筍風味像夏天山林送來的一口清風，有助身體清爽
從風味上來說，竹筍很像夏天山林送來的一口清風。咬下去先是清脆，接著有一點淡淡的甜，沒有太強烈的味道，卻讓人愈吃愈舒服。
張家銘指出，竹筍不像重口味食物一入口就搶戲，反而像餐桌上的溫柔配角，安安靜靜地把湯頭變清，把油膩感帶走，也把一餐的節奏放慢下來。
那種脆、甜、清、嫩的感覺，很生活，也很台灣。像午後市場裡剛剝開的新鮮竹筍，也像阿嬤廚房裡慢慢冒煙的一鍋湯，簡單卻很有記憶。吃竹筍，有時候吃的不只是纖維和營養，也是一種身體想回到清爽、乾淨、平衡的感覺。
竹筍的膳食纖維豐富，能讓腸道重新有材料可以工作
竹筍裡面最重要的營養特色，就是膳食纖維很豐富。大家可以把膳食纖維想成腸道裡的掃把，也像是腸道菌的飼料。腸道菌要好好工作，不能只靠益生菌，還要有足夠的纖維讓它們有東西可以利用。當腸道菌吃到合適的纖維，就可能產生短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸就像腸道黏膜的修護材料，也會影響免疫、發炎和代謝。腸道整理得好，身體很多地方才比較有機會慢慢安靜下來。
❝很多代謝問題，其實都跟腸道環境有關！❞
張家銘進一步提到，大家如果常常飯後很想睡、肚子愈來愈大、血糖起伏明顯，或覺得身體沉重，這些問題有時候不一定是單純吃太多而已。很多時候，是身體的代謝系統已經比較沒有彈性，腸道菌、發炎反應、血糖和脂肪代謝彼此牽連在一起。
竹筍的膳食纖維，可以幫腸道增加好的發酵材料。當腸道菌生態比較穩，身體的發炎訊號比較不容易一路放大。張家銘表示，這也是為什麼他常說，維護腸道健康不只是為了排便順，腸道其實是全身代謝的第一現場。
圖／竹筍每 100 公克熱量大約只有 10 幾到 20 幾大卡，脂肪含量也低。僅為情境配圖，取自Shutterstock
竹筍熱量低咀嚼感夠，適合放進想控糖、控重餐盤裡
很多人想控制體重，第一個反應就是少吃。可是一直少吃，常常很難持續，也容易餓到心情不好。張家銘提到，比較聰明的方式，是讓餐盤裡多一些低熱量、高纖維、咀嚼感夠，又有飽足感的食物，而竹筍就是不錯的選擇。
竹筍熱量每 100 公克大約只有 10 幾到 20 幾大卡，脂肪含量也低。它可以讓一餐變得比較有份量，卻不會讓熱量一下子衝太高。對於飯後容易昏沉、血糖起伏大、胰島素阻抗風險比較高的人來說，竹筍是一個很實用的日常選擇。
竹筍裡含有植物固醇，就像幫膽固醇吸收踩一點煞車
另外，竹筍裡面也有植物固醇。植物固醇的結構和膽固醇有點像，所以在腸道裡面，會和膽固醇競爭吸收的位置。用比較白話的方式說，它有機會幫膽固醇吸收踩一點煞車。
當然，張家銘強調，竹筍不能取代降血脂藥，也不能吃一盤就期待膽固醇數值馬上漂亮！但是如果大家平常飲食太油、蔬菜太少，把竹筍放進餐盤裡，搭配少油、少炸、少加工，整體血脂環境就比較有機會慢慢往好的方向走。
竹筍多酚，有助減輕氧化壓力！是細胞每天的小保養
竹筍裡也有多酚、黃酮類、酚酸這些植物營養素。這些成分跟抗氧化有關。大家可以把氧化壓力想成身體裡面的分子生鏽。睡不好、壓力大、血糖高、發炎久了，細胞就比較容易累積這些壓力。
竹筍裡的植物營養素，不是神奇藥丸，可是它像每天一點一點的保養。張家銘分享，「身體不是等壞掉才修，平常就要給它比較好的材料。健康常常就是這樣，沒有轟轟烈烈，卻在每天的餐桌上慢慢改變。」
竹筍很好，但醫師提醒吃之前第一件事是一定要煮熟
不過，張家銘表示，他要特別提醒大家，竹筍雖然健康，但一定要煮熟。新鮮竹筍裡面有一些抗營養因子，其中比較需要注意的是氰苷類（苦味來源）。這類物質如果沒有處理好，可能會影響食用安全。
還好這些成分怕熱，可以透過煮沸、浸泡、發酵、乾燥或加工來降低。所以竹筍不要生吃，也不要半生不熟就吃。天然食物要吃得安心，關鍵在懂得處理。懂吃，比盲目追求天然更重要。
圖／為避免吃下竹筍中的水溶性抗營養因子，尤其是氰苷類（苦味來源），第一輪煮竹筍的水，不能當成精華湯全部喝下去。僅為情境配圖，取自Shutterstock
煮竹筍的湯能喝嗎？第一輪煮竹筍水不宜當成精華湯
有些人會覺得，「煮竹筍的水是不是很營養，倒掉很可惜？」但張家銘提到，在料理竹筍這件事上，比較建議大家，第一輪煮竹筍的水，不要當成精華湯全部喝下去。
因為一些水溶性的抗營養因子，其中比較需要注意的是氰苷類（苦味來源），可能會在煮的過程中跑到水裡。比較穩妥的方式，是竹筍先充分煮熟，第一輪水倒掉，之後再拿竹筍去煮湯、涼拌或炒菜。這樣既保留竹筍的口感，也降低不必要的風險。
有腎結石、易結石的人，竹筍要吃得有分寸不宜過量
竹筍也含有草酸。對一般人來說，適量吃煮熟竹筍，多半不用太緊張。但如果大家曾經有草酸鈣腎結石，或是常常反覆結石，竹筍就要吃得更有分寸。
張家銘建議這類朋友，竹筍要充分煮熟，煮竹筍的水要倒掉，一次不要吃太多，水分也要喝夠。平常也要注意菠菜、堅果、巧克力、濃茶這些草酸來源。食物沒有絕對好壞，重點是份量、頻率和自己的體質。
腸胃敏感的人要慢慢增加，防脹氣竹筍別一次吃太多
竹筍纖維多，對多數人是優點。但張家銘也提醒，如果本來就容易脹氣、腹痛，或是有腸躁症，突然吃太多竹筍，可能會造成腸胃不舒服，這不是竹筍不好，是身體需要慢慢適應。
建議這類朋友想吃竹筍，可以從少量開始，煮熟一點、切細一點，先用溫熱料理方式。不要一開始就吃一大盤冰涼涼拌竹筍。腸道菌調整也像訓練身體，慢慢來，才走得久。
想獲得竹筍好處！醫授：聰明吃竹筍的４大生活指南
除了解竹筍草酸成分、料理竹筍禁忌，以及腸胃敏感者怎麼吃恰當外。張家銘進一步分享，更重要的是，我們該如何在日常餐桌上聰明運用這項在地食材。
只要避開高風險的吃法，並透過正確烹飪步驟，竹筍就能從一道簡單的家常菜，化身為守護現代人遠離代謝危機、維持體重穩定的輔助利器。想幫身體找回清爽的健康節奏，建議大家不妨可以透過下列 4 方式，把竹筍放進生活裡：
圖／關於竹筍湯怎麼煮，張家銘提醒大家，第一輪煮竹筍的水要倒掉。僅為情境配圖，取自Shutterstock
1.買新鮮竹筍，不要放太久
竹筍採收後很快會失水、變硬、木質化，口感和營養都會受到影響。新鮮食材，愈早處理愈好。
2.竹筍一定要煮熟
尤其關於竹筍湯怎麼煮，張家銘提醒大家，第一輪煮竹筍的水要倒掉；因為一些水溶性抗營養因子，如氰苷類（苦味來源）可能會在煮的過程中跑到水裡。煮竹筍時加２物能去除苦味？可參考這篇文章的完整介紹。
3.料理方式盡量清爽
竹筍料理方式盡量清爽，不要太油、太鹹、太甜。像是，竹筍湯、涼拌竹筍、竹筍搭配菇類、豆腐、雞肉或魚肉，都很適合。
4.把竹筍當作餐盤裡的高纖配角
竹筍它不需要當主角，但可以讓整餐變得更有纖維、更有飽足感，也讓熱量密度下降。張家銘指出，尤其是外食多、蔬菜少的人，特別可以善用。
健康從吃做起，一碗竹筍湯也能是身體重新整理開始
張家銘表示，自己很喜歡竹筍這個食材，因為它很台灣，也很日常。不昂貴，不難懂，也不需要被講得神乎其神。可當大家了解竹筍的營養與分子背景，就會發現一碗清爽的竹筍湯，背後其實有膳食纖維幫忙好腸道菌製造短鏈脂肪酸、血糖穩定、血脂調節和抗氧化，這些健康訊息。
❝科學不一定離生活很遠！有時候科學就在市場裡，在廚房裡，在阿嬤煮的那鍋湯裡。只是我們以前沒有用這個角度去理解它。❞
竹筍提醒我們，平凡食物也有不平凡的價值。大家不用一直追求很遙遠、不易執行的神奇方法，有時候從一支新鮮竹筍開始，煮熟、吃對、吃適量，就是有助身體走回平衡的一小步。
參考資料：
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