健身

跑起來!馬拉松訓練的5個小建議

【美樂蒂的運動日記】
跑起來!馬拉松訓練的5個小建議

馬拉松訓練已經進入第三週,小小心得來了!這兩週跑來的小感想,是真心覺得跑是可以練的!因為今年我的跑量比起去年少了很多,所以今年要練跑的時候,一開始真的連3-4公里都無法不停歇的跑完,但一兩週,慢慢適應以後已經恢復可以輕鬆跑8公里的水準了(但當然要再跑更長就是後面要訓練了XD)

不過同時我也給幾個想要跑馬拉松的人一些我個人的小建議!

1.  可以練習寫運動日記:因為運動為自己帶來的改變是一點一滴累積的,像我如果沒有寫運動日記,有時候我都搞不清楚自己進步的範圍,但就是因為有寫,有時回頭翻,才知道原來自己進步了那麼多。

2.  下載跑步使用的APP:我自己使用的是miCoach的APP記錄跑步的里程數。因為我跑步有習慣帶耳機聽音樂,所以只要多跑一公里,耳機就會自動告知目前的距離跟時間還有配速,這對我來說是非常必須的,因為這樣我才能知道我是否有一直維持我給自己要求的速度內。

3.  找一場比賽來參加:哈哈哈哈哈就是我本人!就是我本人!我就是因為要參加年底的台北馬拉松所以現在才在這邊跑得要死要活!不過...確實不能否認的是,當真的有一個短期內的目標要去完成,會比較有動力出門。

4.  找一個一起練跑的伴:這次馬拉松我就拉了很多朋友一起參加,在平日的練跑我也會約朋友一起來跑真的遇到很懶出門的時候(不過是認真的跑,不是邊跑邊聊邊玩的)至少還會想到:「啊!可是都跟人家講好了(笑)」有人互相激勵也很有作用。

5.  為自己訂定一個訓練計畫:就是以下我附上的圖囉!之前就跟大家說我要開始進行馬拉松訓練了!

也有承諾大家之後有空一定會分享我的菜單,今天就來分享囉:

(下圖為第一週)

下圖為第二週

(下圖為第三週)

我目前的跑速是一公里/7分鐘左右,大家會看到週末會是比較長距離的長跑,這種跑法是讓身體慢慢習慣長時間持續跑步的動態跟能量轉換,比較有利於幫助我達成全馬或半馬,但當然,如果我要練速度,可就一定需要搭配其他的更強的訓練。

可我也必須老實的說,以上三週我其實有幾天是沒有跑到的,尤其是這週。這週真的因為身體狀況很不好很疲累,所以一直讓自己休息!我很常遇到網友問我月經來要不要休息,或是身體遇到痠痛要不要休息,我必須要一再的強調,努力練習或是維持運動習慣都是好事,但真的千萬不要忘記傾聽身體的聲音。

像我真的因為工作壓力太大過於疲累,或是月經來時不舒服我就真的不會去跑,因為身體的狀況也會影響訓練的成效,如果真的狀況不佳還不如休息,不然不僅容易受傷,也培養不了一個長期的樂趣。

以上是這次馬拉松訓練的第一篇小心得,與你們共勉。

第一篇還不太熟練,但大家如果有什麼想知道的再回到粉絲團留言,之後有機會都會一起寫進去,接下來包含我自己是怎樣調整呼吸、冬天到了我大概都是怎麼穿,或是這陣子訓練一路到馬拉松我會搭配的跑鞋,有機會都再慢慢分享囉!看你們想要看什麼!

專欄介紹:

美樂蒂的運動日記,一個記錄著自己從88KG→74KG→60kg到完美ing過程的女生,以「持之以恆就是高級人」的不懈努力,在網路上感動十幾萬粉絲,接下來美樂蒂仍會持續傳遞健康正確的運動及減重觀念跟訊息,分享給更多愛健康的讀者。

瞭解更多美樂蒂的運動日記,可至【部落格】/【臉書粉絲團

加入健康遠見Line,對身體好!