飲食

如何吃的滿足又能有效健身?

【Michelle 的運動健康生活】
如何吃的滿足又能有效健身?

一直被我強調的:飲食佔了健身重要性70%,運動只佔了30%。也就是說想要有效的擁有健康好看的體態,只要能控制好飲食、做做運動輔助,健身效果就會事半功倍囉;或是你也可以隨便亂吃,想吃什麼就吃什麼,然後花120%的努力在運動上,除了吃飯睡覺之外無時無刻都拼命的運動也是ok啦~我個人當然是選擇70-30法則囉!

既然「吃」對減肥這麼重要,那是不是都不能吃了啊啊啊!當然不是囉,不然我這隻豬早就放棄了,所以自從開始健身以來,我把重心都擺在研究怎麼吃了!You don't have to eat less, you just have to eat right. 吃的對比吃得少還要重要!

吃什麼呢?

健康的飲食一定要吃的食物有:蔬菜、水果、蛋白質、健康澱粉、健康油脂,原因請參考這邊:

飲食日記 Eat like a pig, workout like a beast

吃多少呢?

基本上是蔬果>蛋白質>健康澱粉>健康油脂,經過5個月來的嘗試,最適合我能夠達到減脂+減重的量大致上如下:

蔬菜 5 份

水果 2 份

蛋白質 2.5 份

健康澱粉 6 份

健康油脂 1 茶匙

低脂乳製品 2 份

堅果類 1 份

一份是多少呢?

•  蔬菜和水果的1份約為1個拳頭大。

•  蛋白質的1份大概是2顆蛋,或1個手掌的鮭魚,或是1個手掌的雞胸肉,如果是牛肉豬肉的話,就大約是2/3個手掌的量了,而且記得是瘦肉的部位唷。

•  健康澱粉的1份,是1片全麥吐司,或是1/4個拳頭的糙米飯,或是半個地瓜,或是半個拳頭燕麥,或半個拳頭的全麥義大利麵(澱粉的量真的好珍貴啊嗚嗚)。

•  低脂乳製品的1份約為100ml的低脂牛奶,我都是吃1小杯低脂優格。

•  最後堅果類的話,盡量不要吃有調味的唷,1份大概10-12顆。

雖然乍看下很難搞,但是習慣了比例還有份量之後就不會覺得很亂了。

舉例來說,一整天的分配大概會像是這樣:

早餐:1個地瓜+1顆水煮蛋(2份澱粉+0.5份蛋白質)

點心:1堆草莓+10顆堅果(1 份水果+1 份堅果)

午餐:半個拳頭量的糙米飯+2個拳頭量的蔬菜+一片鮭魚(2份澱粉+2份蔬菜+1份蛋白質)

點心:1杯低脂優格+一堆葡萄(1份乳製品+1份水果)

晚餐:1個拳頭量的全麥義大利麵+1個手掌量的雞胸肉+很多蔬菜(2份澱粉+1份蛋白質+3份蔬菜)

飯後點心:1杯牛奶或是低脂優格

這樣子整天下來完全不可能會餓,2小時就吃一次東西,也因為一直有在進食,所以都不會因為肚子餓了忍忍忍就消耗了我的肌肉量了,而且還能維持新陳代謝率幫忙燃燒脂肪,真的是一舉數得~所以我每天都像豬一樣帶一大堆食物去公司吃。

是不是覺得這樣吃哪能吃到爽啊?以下分享我自己研發變化的健康食譜,這些是昨晚餐的菜單:菠菜番茄蛋、魚香茄子、涼拌乾絲 4人份(2人份晚餐+兩人分隔天中午的便當)

菠菜番茄蛋:

1. 半匙橄欖油熱鍋,蛋兩顆打散下鍋後先炒起來備用。

2. 半匙橄欖油熱鍋,蒜頭切碎炒香,再加入1顆切小塊的番茄炒到出水,1-2把菠菜下去炒軟。

3. 將剛剛的炒蛋加進去一起炒,灑點鹽與白胡椒就完成囉!

魚香茄子:

1. 橄欖油半匙入鍋,用中大火熱鍋後加入切碎的蒜頭、蔥、薑、辣椒切碎爆香一下(油不要熱到冒煙喔)。

2. 加入火雞絞肉與醬油下去一起炒(也可以用雞絞肉,總之不要用豬絞肉)。

3. 轉到中小火,加入切好的茄子下去蓋上鍋蓋把茄子悶軟 約5-8分鐘(正統的魚香茄子是用大量的油讓茄子吃起來又香又嫩,但是健康版的就只能犧牲掉這層口感囉)。

4. 加入1小匙的辣豆瓣醬下去翻炒一下(我使用的是李錦記的辣豆瓣醬,1茶匙只有5卡)。

5. 炒好裝盤 切點蔥花灑上去漂亮又好吃~

 

涼拌乾絲:

1. 胡蘿蔔與小黃瓜切絲備用。

2. 現成的無調味乾絲裝到大容器裡面。

3. 將胡蘿蔔與小黃瓜到進容器裡 加1、2兩滴香油,灑胡椒粉跟海鹽,用手抓一抓伴一伴就完成了~ 重點是小黃瓜和胡蘿蔔的量盡量多一點唷!

作者介紹:

STAY FIT WITH MI版主──Michelle,以前是個不運動、亂吃亂減肥的不健康女孩;來到美國唸書、工作以後,漸漸地了解了正確的健康飲食與運動觀念,體力慢慢變好,力氣變大,生理期也不再疼痛了!很喜歡現在的自己,吃健康的食物,有健康正面的想法,健康的身體,擁有快樂幸福的人生就是這麼簡單而已,想將這樣的快樂分享給所有人而成為了健身部落客,也想分享這個理念BEING FIT IS NOT A DESTINATION, IT'S A WAY OF LIFE!健身是一種生活態度,不是減肥的過程!

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