勞動不等於運動！醫師提醒，許多人以為「日行萬步」就能保健康，但如果出現毛巾擰不乾、走路變慢等情形，可能是「肌少症症狀」悄悄上門！醫師公開「肌少症測試」2 大檢測法，教你透過足量阻力訓練（重訓）與蛋白質等關鍵營養補充，逆轉肌肉流失、養出強健骨骼，預防肌少症上身。
勞動不等於運動
臨床上常聽長輩反應：「我每天做事累得要死，怎麼可能肌少症？」
台北市立聯合醫院仁愛院區運動健康管理科主任趙顗絢指出，在生理機制上，運動可以根據需求進行有氧或無氧的調整，進而有效提升心肺功能。
相對地，勞動通常是重複且固定的作業，不僅對心血管系統幫助有限，且多數人從事的家務或勞動強度，往往無法達到刺激肌肉生長所需的門檻。
同時，醫學研究顯示運動與勞動對死亡率的影響有顯著差異，規律運動的人早期死亡風險較低，但從事大量勞動工作卻無法達到同等效果。
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臨床肌少症測試
趙顗絢表示，隨著年紀增長，人體的蛋白質合成能力下降，若缺乏足夠強度的刺激，肌肉生成速率便會變慢，進而導致肌少症。若擔心自己或家人是否有肌少的情況，可透過以下 3 方式檢測：
1.生活表現：
肌少症症狀常以力量減弱、活動力差、容易跌倒；表現在瓶蓋打不開、毛巾擰不乾等生活層面上。
2.臨床篩檢標準：
● 5 次起立坐下測試：在原地坐下、站起 5 次，如果耗時超過 12 秒即為警訊。
● 小腿圍測試：用雙手的拇指與食指圍繞小腿最粗的地方，如果圈起來還有空隙，代表肌肉量太少。
3.科學數據：
包括一般健身房提供的較平價的生物電阻檢測或最準確的雙能量光子檢測（DXA），若肌肉量指數在 6 以下（男女性別略有差異），便可診斷為肌少症。
圖／圖解肌少症小腿圍測試法：用雙手的拇指與食指圍繞小腿最粗的地方，如果圈起來還有空隙，代表肌肉量太少。台北市立聯合醫院提供
阻力訓練要夠強
許多人認為「日行萬步」就能保健康，趙顗絢強調，散步對心肺功能確實有益，但對於「阻止肌肉流失、提升肌力」的效果卻非常有限！日行萬步屬於有氧運動，要啟動肌肉合成機制，必須透過無氧的阻力訓練來提供強力刺激。
趙顗絢表示，在醫學定義上，所謂「夠強的力道」是以「完全拿不動的重量」之 70％、且連續做 10 下左右即感到精疲力竭的強度，用這樣的負重來訓練才能促進肌肉增長。
聽到「阻力訓練（重訓）」長輩往往會害怕受傷或覺得那是年輕人的事。針對中高齡者的重訓，趙顗絢強調，必須先理解長者是否有潛在疾病，例如，壓迫性骨折，高強度運動反而加重病情。另外，也應遵循漸進式原則，從低強度開始慢慢增加負荷。
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趙顗絢也指出，雖然健身房設備完善，但長輩也可以在家中自我訓練，例如，利用彈力帶進行上肢訓練，或是進行雙腳蹲、單腳蹲等下肢運動，以及強化核心穩定性的平衡訓練。趙顗絢建議，可參考網路上的肌少症運動教學，從低強度且安全的動作切入。
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營養補充不可少
肌少症如何改善？若長者已經出現握力變差、從椅子上站不起來等中重度肌少症狀時，除了阻力訓練外，營養補充同樣重要。
那麼預防肌少症要補充什麼呢？其中，蛋白質是肌少症飲食最核心的營養素，且動物性蛋白因含有較完整的必需胺基酸，效果優於植物性蛋白。
趙顗絢特別提醒，隨著阻力訓練增加負重，骨骼強度也必須同步提升。因此，長者在補充蛋白質的同時，也要加強補充鈣質與維他命D。
這是為了確保「當肌肉變強時，骨骼也能支撐得住」，否則肌肉與骨骼強度不平衡，反而可能引發非預期的運動傷害。想改善肌少症要吃什麼東西？（推薦閱讀：營養師推年過 50 歲「增肌減脂」一日三餐肌少症菜單）
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