運動傷害

這樣做小腿變修長!運動界的「拔蘿蔔」絕活!

【筋肉家族健身學堂】
這樣做小腿變修長!運動界的「拔蘿蔔」絕活!

文/筋肉媽媽

基因,決定妳小腿天生的樣子,拉筋,養成妳小腿後天的長相。 

小腿細不細,長不長,都是天生的。就像筋肉媽媽,從進入青春期後,小腿就呈現「巨型蘿蔔」狀態!流行貼腿靴年代時,我完全買不到靴子穿,因為拉鍊大概拉到小腿肚,就完全拉不上來!愛上運動開始變瘦後,小腿當然會因為整體脂肪變少,腿圍變小。但是說是美腿人,我還離得很遠! 

直到遇到筋肉爸爸,他教我怎麼幫小腿「拉筋」與「拉筋」與「按摩」,我才知道,固然基因決定你小腿的樣子,但是靠著後天的努力,小腿還是可以有形狀上的改變。雖然這輩子與鳥仔腿無緣,整體比例上,還是有機會達到「好看」境界。 

許多朋友問我,有什麼運動可以瘦小腿?其實還真的沒有!先來看看小腿的組成:小腿後方的肌肉主要為「腓腸肌」及「比目魚肌」,一般站姿的掂腳動作容易讓腓腸肌發達,而坐姿的掂腳動作容易讓比目魚機發達。而兩者向下連結的「阿基理斯腱長度」決定腳踝的粗細,這些人體組成,都是天生無法改變的。 

但也因為小腿都是肌肉組成,靠「拉筋」,可以慢慢改變小腿肌肉的樣貌,達到修成效果;而「按摩」排毒,可以幫助容易疲勞的小腿消除水腫,讓比例更好看。 

小腿拉筋伸展

1. 站姿伸展

利用牆面或階梯,將腳掌前端抬起,踩著牆面或階梯,腳跟著地膝蓋往前推, 慢慢將小腿往前移動,維持15秒。將兩腳重複輪流以上動作數次。 

2. 毛巾伸展 

採仰躺姿勢,將一隻腳抬起,可利用一般的小毛巾套在腳掌前端,雙手拉住毛巾,慢慢將腿伸直,維持15秒,兩腳輪流並重複以上動作數次 。 

小腿按摩

1. 泡棉滾筒

泡棉滾筒是運動界中,很流行的肌肉舒展按摩工具。利用泡棉滾筒,可以很輕鬆容易的,針對小腿肚進行筋膜放鬆。 

將滾筒放在一腳小腿肚下方,另一隻交叉疊上去。然後將小腿上下擺動進行按壓數回,兩腳重複以上動作數次。 

2. 淋巴引流按摩

利用淋巴引流,可以將下肢的水腫排出。首先用手掌包住小腿,「由下往上」來回按摩20次,不用太大力,輕摸即可。 若針對小腿前後側並加上大腿前後側,進行同方式的引流按摩,就能達到下半身排水腫更好的效果。 

3. 肌內效貼布伸展小腿

肌內效貼布,這真的是絕活,又是一個運動界和復健專科中,很常運用的物理方法! 

肌內效貼布可以放鬆筋膜,類似於隨時在伸展肌肉,同時也可以做淋巴引流,消除小腿的水腫!貼布貼一次可以維持1~2天,等同48小時都在呵護妳的小腿。肌內效貼布其實是很深的學問,今天先抓出最簡單的,小腿伸展放鬆肌肉的貼法來教大家。 

A. 測量自己小腿的長度 剪下肌貼所需要的長短。記得在腳跟處預留一段長度。

B. 剪下適當長度後,再將肌貼對折,從末端剪開到超過一半的位置。

記得邊緣修個圓滑角度,可以讓肌貼不容易因外力摩擦而剝落。

C. 從腳跟處為起點開始往上貼,記得過程中保持腳板往上抬(伸展擺位)。

D. 務必不用任何拉力,順著皮膚貼上去,在剪開處分兩邊,順著小腿邊緣貼。

E. 完成狀。當妳在一般姿勢時,貼布就會將小腿肌肉順著方向往起點(腳跟)放鬆妳的肌肉筋膜。

肌內效貼布,網路都有賣,也不貴,我們家都是買個一打放著,網路搜尋關鍵字,應該都可以買到喔。

作者簡介

筋肉媽媽Melody

過去是電視製作人,產後一腳跨入健身行業,邊育兒邊進修,過著一手拿奶瓶,一手拿啞鈴的忙碌生活。 

現任:J.Z. Fitness私人教練 

專業認證:ACE(美國運動協會)CPT認證 、AFAA(美國有氧體適能協會)WT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE® Workout Instructor Training、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、孕婦與產後婦女國際教練認證。

專欄介紹

筋肉媽媽、筋肉爸爸

體適能教練筋肉爸爸JZ,娶了製作人筋肉媽媽,製造了調皮鬼奶諾寶寶,組成最愛運動的筋肉家族!幫助許多人戲劇化瘦身的JZ,把老婆調教成:懷孕只胖10公斤、產後變辣媽的運動教練後,發現熟女族群對塑身的迫切需求,以及民眾因為久坐肌肉失衡導致的健康危機,而決心創立體適能訓練班!如果連媽咪都可以變體適能好手了,你一定也能做到!

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