編按：許多長輩、退休族被診斷出肌少症後急於重訓，但若不得要領、忍痛硬練，恐導致退化性關節炎加劇。台大骨科教授楊榮森提醒，樂齡族切勿盲目跟風，運動應如「開車加油」，掌握量力而為、適度休息等「6 要原則」並補足營養，避免拉傷韌帶或造成關節軟骨、肌肉損傷，才能安全增肌不傷身。
個案分享
李先生，68 歲，身材微胖，退休前在公家機關上班，工作負擔並不繁重；李先生平時未注重運動保健，從 50 歲起，就被診斷出高血壓、高血脂和糖尿病。長期以來都靠藥物治療，體重也一直居高不下；退休後出現膝骨關節炎的痠痛症狀，常會出現腫脹積水，讓他十分困擾。
最近在健檢時，被發現肌少症，李先生才開始配合醫師和營養師建議的運動和飲食保健，他跟著朋友去參加一個重訓班；兩週下來，看著別人都很認真，讓他常常忍痛去做運動。後來李先生覺得膝關節情況更為嚴重，到骨科門診接受檢查；醫師提醒要適當休息、穿護膝，並且安排物理治療，症狀才日漸改善，李先生擔心沒有去做重訓，會不會使肌少症更加嚴重，困擾不已。
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肌少症運動怎麼做？台大骨科教授推樂齡運動６要訣，避免疼痛不適
骨科門診的病人中，有一大部分因為肌肉無力而出現症狀，像李先生這種長年罹患多種慢性疾病的病人，常常因為早年輕忽運動的重要性，讓肌肉量加速流失，肌力快速減退，結果比同年齡的人更常發生肌少症。
針對這些病人建議運動時，許多人會直接訴說諸多難處，未能配合，只想依賴藥物治療，但可想而知，功效不如預期。另外有一些人像李先生那樣，立即去參加重訓班，但若不得要領，或只是依照網路上的影片自行練習，可能會出現反效果，得不償失。
許多人平時並沒有運動的習慣，而因為被診斷為肌少症，臨時起意要發憤圖強而去在運動時，常常會面臨一些先前並未注意到的運動保健細節。
尤其是樂齡族，肌肉的結構和功能都已逐日老化，加上肌少症病人的肌肉功能更差，在從事運運時，應先注意「六要」基本原則，包括分別為：
（1）要量力而為；
（2）要適可而止；
（3）要循序漸進；
（4）要持之以恆；
（5）要適當休息；
（6）要適當飲食，才能安全達標。
前面 4 個要項是基本的保健運動觀念，尤其有些樂齡族本來就可能罹患一些慢性病，若是未全面考量，可能會衍生出一些問題。
因此針對個人的體能情況，以及治療的目標，擬定合適的運動規畫，才能達到健康運動的目標。更值得一提的是，維持每天都從事適量的運動，就好比刷牙是每天都要做的保健一樣，才能對肌肉的益處較大，有些人只在週末從事運動，結果容易受傷，應多注意。
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肌肉痠痛別硬撐！醫：運動如「開車加油」，適當休息補營養防受傷
從事運動時，更應強調適當休息和補充營養的重要，兩者都不可輕忽。
在從事運動時或運動後，一旦肌肉逐漸發生痠痛，若想要繼續從事運動，必須審慎考量疼痛程度，有些人主張輕微的痠痛時，仍然可以維持低強度運動，來改善血液循環，提升肌肉新陳代謝，讓肌肉得到運動效果。但實際上很難判定合適的運動強度，結果可能因從事的運動超過強度，反而導致肌肉拉傷、肌腱或韌帶損傷，甚至於造成骨骼或關節軟骨的傷害，得不償失。
尤其在一些情形下，很難自主，例如：參加團體運動、參加課程運動，有些人勉強硬撐，結果在繼續從事過量運動之後，肌肉出現僵硬和觸痛，逐漸不聽使喚，力不從心，進而引發肌肉損傷；如果程度嚴重，會出現明顯的痛感，局部腫脹，再不休息，可能導致嚴重後果。
運動的營養保健概念很重要，營養就好比汽車的汽油一樣重要，是肌肉能量的重要來源。以汽車為例來比喻，汽車需要加油才能跑動，汽油快用完時，汽車油錶指示燈會出現信號，提醒駕駛人需要去加油；加油時需要把車停下來，把火熄掉，才能加滿汽油，注意加油時不可一邊加油一邊熱車，這是很危險的。加完油後才能再發動開走。如果不去加油，可能在半路出現沒油而中途拋錨，引起困擾，尤其中途拋錨時，四周沒有加油站時，真的是大麻煩。尤其汽車沒油還要硬開，引擎會因過熱而損壞、甚至於影響動力，引發追撞事故。
其實，汽車加油與運動營養保健觀念相似。換個情境來看，跑步運動時需要肌肉具備充足能量，才能讓肌肉進行收縮，配合四肢關節活動來做動作，這時需要良好的保護機制，肌肉要儲備充足能源，提供能量做收縮動作，讓身體向前平順移動；在肌肉的能量用盡之前，肌肉會出現痠痛，就宛如汽車的油量指示燈亮起來，這時需要停下運動，讓肌肉得到充電的機會；如果勉強向前跑，可能造成肌肉不能妥當配合，肌肉運作不再那麼平順，結果引起傷害。
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（本文作者為臺大醫學院骨科教授—楊榮森）
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