飲食

不只健康,還美味又飽足:超級瘦身沙拉

《米其林主廚教你做 紐約風時尚瘦身沙拉》
不只健康,還美味又飽足:超級瘦身沙拉

我們要介紹的是搭配動物性 / 植物性蛋白質、碳水化合物及蔬菜的瘦身沙拉。這類沙拉不只顧到健康,美味和飽足感也是滿分。

這道沙拉可以填飽肚子,不會有變胖的疑慮,是可以幫助減肥的超級沙拉。

材料

白酒香草雞胸肉(雞胸肉 1 塊、白酒 1 杯、水 1/3 杯、月桂樹葉 1 片、喜歡的乾香草 1/2 茶匙、 胡椒粒 5~7 顆)、煮熟的藜麥 1/3 杯,煮熟的鷹嘴豆 1/4 杯、煮熟的扁豆 1/5 杯、 冷凍的毛豆 1/4 杯、 番茄丁 1 ½ 大湯匙、 罐頭玉米粒 2 大湯匙、 洋蔥丁 2 大湯匙、碎香草 1 大湯匙、芝麻菜 1/2 杯

檸檬湯料沙拉醬

檸檬汁 1 大湯匙、湯料 1 大湯匙、EVOO(特級初榨橄欖油)1 大湯匙、鹽.胡椒少許

作法

1.  把鷹嘴豆泡在冷水中 8 個小時後,撈出來放入鍋內。加入水直到蓋過豆子,再開始煮。等沸騰之後,就轉到中火繼續煮 1 小時 ~1 小時半。

2.  小扁豆跟 2 倍多的水一起煮開,就轉到中火繼續煮 25~30 分鐘。

3.  藜麥跟 1.5 倍多的水一起煮開之後,就轉到小火繼續煮 15~20 分鐘。

4.  在鍋內放入白酒、水、香草、花椒、月桂樹葉一起煮,等水沸騰轉到小火, 並把雞胸肉放進去,把鍋蓋蓋上續煮 7 分鐘,掀開鍋蓋攪拌一下。 再把鍋蓋蓋上續煮 7 分鐘。煮好後,就可以撈出來放著冷卻。

5.  把鍋內剩餘的湯頭繼續燉 1~2 分鐘之後,把其他沙拉醬材料也放入一起攪拌。

6.  毛豆解凍後,把皮剝掉。雞胸肉也切成適合吃的大小。

7.  把所有沙拉材料盛在盤子上,再淋上沙拉醬就完成了。

主廚小提醒

•  藜麥可在有機商店或網路購得。藜麥是米的最佳替代品,含豐富的蛋白質及氨基酸和鈣質,可以購買紅、白、黑 3 種顏色混合的,口感會較適合。

•  芝麻菜可在進口食品超市或網路購得,也可以替換成其它適用於沙拉的蔬菜。

(原文刊載於張世姬《米其林主廚教你做 紐約風時尚瘦身沙拉》一書/橙實文化出版)

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