紓壓

漸進式肌肉放鬆法:手部篇

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漸進式肌肉放鬆法:手部篇

緊張、焦慮時,該如何讓自己放鬆?長庚醫院專任臨床心理師吳家碩表示,採用「漸進式肌肉放鬆法」來試看看吧!運用簡單的動作讓身體肌肉先繃緊、再放鬆,逐步調整情緒,即可達到抗焦慮的作用喔!

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漸進式肌肉放鬆法是利用一連串的動作,讓肌肉先繃緊、再放鬆,達到放鬆肌肉、緩減焦慮的效果。漸進式肌肉放鬆法共有14個動作,此篇簡介一至四項手部動作,適合手部經常勞動、肩頸經常痠痛者,像是經常坐在辦公桌前的上班族們即為主要族群之一。動作說明如下:

1.  用力握拳:用力握緊雙手「拳頭」,感受整個手掌充滿緊繃的感覺,接著再慢慢放鬆,並輕鬆將手放在腿上舒服的位置,然後感受肌肉放鬆情形。

2.  雙手平推:將雙手抬到水平位置、指尖朝上,用力將手掌做出推東西的動作,感受「前臂」的緊繃,再把兩手慢慢放回大腿上,然後感受肌肉放鬆情形。

3.  雙肘內夾:將雙手手掌貼近耳朵,手肘向內靠近,感受「上臂」的緊繃,接著在把兩手慢慢放回大腿上,然後感受肌肉放鬆的情形。

4.  用力聳肩:用力將「肩膀」抬起做出聳肩的動作,想像肩膀靠近耳朵,感受整個肩膀充滿緊繃的感覺,再慢慢放下,釋放肩膀所有緊繃。

吳家碩心理師表示,上述動作適合手部經常勞動、常肩頸痠痛的人,像是長時間坐在辦公桌前的上班族們;先讓手部用力收縮再放開,可讓肌肉更放鬆喔!

下一篇將介紹「漸進式肌肉放鬆法:臉部篇」的四組動作,適合臉部肌肉僵硬、易皺眉、愛動腦族群喔!

專家諮詢:台灣心理健康發展協會理事長暨長庚醫院專任臨床心理師 吳家碩

專欄介紹:

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