瘦身

讓身體變柔軟的「腹部肌肉訓練」

《肌肉訓練&伸展操》
讓身體變柔軟的「腹部肌肉訓練」

透過離心肌活動強力伸展腹直肌的捲腹動作

這個腹肌訓練項目是要從仰臥的狀態弓起上半身以鍛鍊腹直肌。施行時只要把帶有高度的坐墊或靠墊塞到腰部下方,將脊柱往後彎,軀幹伸展的活動範圍就會擴大,腹直肌就會伸展得更開。

1.  仰臥在坐墊上

仰臥時把帶有高度的坐墊(或靠墊)塞到腰部下方,彎曲雙膝。這時上半身要呈往後彎的狀態。雙手放在靠近耳後的地方。將手交叉在後頭部之後,負荷就會提高。

2.  弓起背部挺起上半身

從1的動作起步,以心窩一帶為中心,將上半身從頭部弓起來。這時上半身要離開地板到肩胛骨一帶為止,不要完全挺起來。

【伸展位置】

3.  要在腹肌保持施力之下慢慢伸展上半身

要在腹肌保持施力之下,從2的動作慢慢伸展上半身。即使背部往後彎,腹肌也不要抽掉力氣。這時雙肩要下壓到貼在地板上為止。注意要是雙肩靠在地板上,負荷就會消除。

【變化型姿勢】

將雙臂往前伸降低負荷的方法

施行捲腹動作的變化型姿勢時,要將雙臂往前伸,以降低負荷。雙手放在大腿上,將手掌從大腿滑到膝蓋,同時挺起上半身。

1.  雙臂伸出去放在大腿上

仰臥在坐墊上,彎曲膝蓋,雙手放在大腿上。

2.  邊將雙手滑過去邊弓起上半身

上半身弓起挺立,然後在腹肌保持施力下回到1的動作。

POINT

邊吐氣邊做動作

腹直肌附著在肋骨的下段,要吐氣將肋骨(胸膛)放低,同時弓起上半身,這樣軀幹的活動範圍就會擴大。

NG

別從髖關節挺起上半身

要是在伸展上半身時挺起來,施加到腹直肌上的負荷就會減弱,還有可能引發腰痛,要記得別犯這個錯誤。

(原文刊載於荒川裕志《肌肉訓練&伸展操》/健行文化出版)