營養

菠菜輸了!吃這個最補鐵

要有效補鐵,記得攝取維生素C
菠菜輸了!吃這個最補鐵

【文:聯合報/黃安琪】

不少女性追求韓系骨感美、白皙皮膚,減重,卻營養不良,流失了鐵。根據統計,台灣19到50歲的女性,平均2人就有1人缺乏鐵質,一旦貧血將頭暈目眩。專家提醒,營養均衡、飲食吃進的鐵質,飯後補充維他命C的水果有益吸收,切忌馬上喝茶、咖啡讓鐵質吸收「卡關」。

小資上班族王小姐,不僅生理期經血量大,有輕微貧血,平常又不愛喝水,以咖啡、濃茶取代白開水,長期外食不愛吃蔬果,缺乏維生素C更降低鐵質的吸收效率,臉色蒼白、精神不振。

鐵質是製造紅血球的元素之一,台北醫學大學附設醫院婦產部主治醫師陳菁徽表示,女性相較男性,因生理期、懷孕和生產等歷程,會流失較多的鐵質;但缺鐵初期卻沒有明顯症狀,僅會感覺精神不佳、毛髮乾枯、注意力變差等,確診為缺鐵性貧血後,會經常頭暈。

陳菁徽說,缺鐵排除是腸胃道出血、子宮腫瘤等因素後,便會想到日常飲食,每個人因體質差異吸收鐵質的程度不同,但根據衛福部建議,一般女性鐵質每日攝取量為15毫克,懷孕後期婦女又因要分給胎兒營養,鐵質攝取應多出3倍,達到一日45毫克、男性和年長者一日10毫克。

天然飲食吃進的鐵質,台安醫院營養師劉怡里解釋,可分為植物性和動物性鐵質,富含植物性鐵質的食物,如波菜、紅莧菜、豆類等,但要提高鐵質吸收效果,飯後需再補充維生素C水果,像柳橙、芭樂、木瓜、草莓等;喝下含有單寧酸的茶、咖啡反而不利吸收,至少飯後需間隔1小時以上再喝。

植物性鐵質以外,劉怡里說,紅肉、動物內臟、蠔、蛤等動物性鐵質,相較植物性鐵較易被人體吸收,但飯後補充維生素C更能強化吸收效益,建議一般民眾可各自攝取50%的植物、動物性鐵質食物,尤其長期吃素,飯後應吃水果。

•  十大補鐵好食材排行(含鐵量單位:毫克/每100公克)

1.  熟紫菜(37.9142)

2.  黑芝麻(22.344)

3.  豬血糕(12.8045)

4.  85%黑巧克力(10.561)

5.  豬肝(10.205)

6.  文蛤(8.233)

7.  紅豆(7.1377)

8.  牛後腿肉(2.7885)

9.  菠菜(2.8928)

10.  葡萄乾(1.53)

(資料來源/衛福部食藥署2016年台灣食品營養成分資料庫)

(圖片來源:Pakutaso

(本文轉載自2017.4.18「聯合新聞網」,原標題為「葡萄乾輸了!吃這個最補鐵」。僅反映作者意見,不代表本社立場。)