營養

顧胃好消化,最適合早餐享用:低GL雞蛋蒸飯

【三采文化】
顧胃好消化,最適合早餐享用:低GL雞蛋蒸飯

•  用少量的糙米飯,拌入最適合低GL健康食的高蛋白食物──雞蛋,微波爐蒸熟後,做成雞蛋蒸飯。

•  加入各種蔬菜和豆腐等食材,在顧美味與飽足感的同時,還能降低GL值。

•  一早起床腸胃還沒開始工作,好消化的雞蛋,不會造成腸胃負擔。

•  不需其他配菜,短時間內就能完成,適合忙碌的早晨。

•  前一晚準備好,隔天微波加熱就能享用,真的很方便。

泡菜雞蛋蒸飯強健骨骼、抗老

eGL 18

碳水化合物含量(g)38

kcal 265

1.  富含膳食纖維的泡菜可增加飽足感,並增添風味和清脆口感。

2.  雞蛋可補充蛋白質,減少碳水化合物的攝取量。

材料(15∼20分鐘)

• 糙米飯80g

• 雞蛋1顆

• 白菜泡菜1/2杯(75g)

• 洋蔥1/8顆(25g)

• 大蔥(蔥白)5cm

• 水1/4杯(50ml)

• 泡菜湯汁1大匙

調味料:

• 蒜末1/3小匙

• 清酒1小匙

• 寡糖1/3小匙

• 白麻油1小匙

• 鹽少許

• 辣椒粉少許

做法:

1.  白菜泡菜、洋蔥切成0.5cm的丁,蔥白切成蔥花後,和調味料一起倒進碗裡,拌勻。

2.  將①倒入預熱好的平底鍋中,以中小火炒3分鐘。

3.  雞蛋打進耐熱容器裡,輕輕打散後,再加入②、水、泡菜湯汁、糙米飯拌勻。

4.  加蓋,微波(700W)加熱4∼5分鐘。

嫩豆腐鮮菇雞蛋蒸飯〉高蛋白、低鹽、強健骨骼、抗老

eGL 18

碳水化合物含量(g)39

kcal 299

材料(15∼20分鐘)

• 糙米飯80g

• 雞蛋1顆

• 嫩豆腐125g

• 杏鮑菇2/3朵(或蘑菇21 2朵、香菇2朵,50g)

• 青陽辣椒1/2條(依個人喜好增減)

• 白麻油1/2小匙

調味料:

• 韓式蝦醬的湯汁2小匙(依鹹度酌量增減)

• 清酒1小匙

做法:

1.  杏鮑菇切成0.5cm的丁,青陽辣椒切片。

2.  雞蛋打進耐熱容器,打散後,全部倒入調味料拌勻。

3.  糙米飯、嫩豆腐、杏鮑菇、青陽辣椒倒入②的耐熱容器,將嫩豆腐壓碎拌勻。

4.  加蓋,微波(700W)加熱4∼5分鐘後,淋上白麻油攪拌。

明太子雞蛋蒸飯〉高蛋白、強健骨骼、抗老

eGL 18

碳水化合物含量(g)35

kcal  283

1.  使用低鹽的明太子,增添風味。

2.  拌入低鹽的明太子和雞蛋,可增加蛋白質。

材料(15∼20分鐘)

• 糙米飯80g

• 雞蛋1顆

• 低鹽明太子1/2條(約35g)

• 火蔥5根(或珠蔥,40g)

• 白麻油1小匙

調味料:

• 水1/4杯(50ml)

• 蒜末1/3小匙

• 清酒1小匙

• 胡椒粉少許

做法:

1.  明太子切成0.5cm厚的片,火蔥切成蔥花。

2.  雞蛋打進耐熱容器輕輕打散後,倒入調味料拌勻。

3.  糙米飯、明太子、蔥花倒入②的耐熱容器裡拌勻。

4.  加蓋,微波(700W)加熱4∼5分鐘後,淋上白麻油攪拌一下。

(原文刊載於南基善、The Light《專瘦凸肚的低GL健康食》/三采文化出版)

​​

專欄介紹:

思考不同的角度、接納改變的氣度、涵蘊文化的深度、創造流行的彩度。

我們不曾懷疑,一本書的力量,可以改變全世界。出版的路不會有侷限或終點,未來,我們希望能與更多的作者、創作者合作,激盪更多出版的可能,創造更美好的閱讀感悟。

更多文章請至【愛在三采閱讀