營養

強健骨骼營養料理:雞肉科爾瑪咖哩配花椰菜飯

【三采文化】
強健骨骼營養料理:雞肉科爾瑪咖哩配花椰菜飯

這道咖哩用花椰菜來補足米飯的份量,可以獲得更多維生素C和K,使我們的骨骼強健。

材料:(4人份;1小時10分鐘)

黑芥末籽2茶匙

洋蔥2顆

橄欖油

科爾瑪咖哩糊2尖湯匙

帶皮帶骨雞大腿肉4塊

祖傳〔註1〕或迷你胡蘿蔔400公克

生薑一截6公分

新鮮紅辣椒3根

印度香米糙米150公克

花椰菜1/2顆(350公克)

半脂牛奶250毫升

原味優格250公克

新鮮香菜1/2束(15公克)

做法:

瓶裝咖哩糊好用又方便,如果能自製一些保存起來再好不過。烤箱預熱至攝氏180度/華氏350度/瓦斯烤爐刻度4。在適用於烤箱的寬口燉鍋中放入黑芥末籽,開中大火將其烘至爆裂。趁空檔把洋蔥去皮切成4等份,連同1湯匙橄欖油和咖哩糊加進鍋中拌炒。扯下雞皮,把雞肉放進鍋裡煎8分鐘,用料理夾不時翻動雞肉和洋蔥塊。胡蘿蔔刷洗乾淨,生薑去皮切片,連同整根辣椒一起加入鍋內,然後整鍋送入烤箱烤35分鐘。

烤20分鐘的時候,把米倒入加了鹽的滾水鍋裡,依照包裝指示煮熟。扯掉包裹在花椰菜外層的葉子,切除纖維粗糙的木質尾端,再將莖和花球部分切成小塊,在最後10分鐘時加進滾水鍋中和米一起煮熟,然後瀝乾。

把燉鍋搬回爐子上,加入牛奶,開小火煨煮10分鐘,然後離火靜置數分鐘,以免油水分離。倒入優格,稍微晃動鍋身使其混合,再以鹽和胡椒調味。把咖哩與花椰菜飯一起端上桌,撒上香菜葉,或是依喜好加上切片的焦香辣椒。

註1:祖傳胡蘿蔔 heritage carrots-少見的古老品種,外形大小不一,顏色有紫、紅、黃、黑等。在荷蘭人改良出橘色胡蘿蔔之前,大家都是吃這種胡蘿蔔。)

版權說明:

Super Food Family Classics by Jamie Oliver is published by SUNCOLOR CULTURE CO.,LTD, © Jamie Oliver Enterprises Limited, (2016 Family Super Food), Photographer: Jamie Oliver​

(原文刊載於傑米.奧利佛Jamie Oliver《傑米‧奧利佛的家庭餐桌:超級食物升級版》一書/三采文化出版)

專欄介紹:

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