睡眠

專家建議的 24 小時好眠策略

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專家建議的 24 小時好眠策略

睡眠佔了一天近1/3的時間,如何培養好睡眠,也是現代人重要的課題之一。然而,睡眠管理職人李偉康臨床心理師提醒,睡眠不是只是入夜後的事,而是需要配合整天的作息安排,才能達到一夜好眠的效果。

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想要一夜好眠,白天的活動與小睡安排也是關鍵重點!臨床心理師李偉康整理出24小時好眠管理策略,幫助大家一起進入好眠行列。李偉康心理師提醒,想要睡得好,重點之一就是維持規律作息!若以每天11點上床睡覺,早上7點起床來說,一天24小時可以這樣安排:

1.  起床照光:在白天醒來後,安排15分鐘的照光,讓大腦知道現在已經是白天了,而且可以讓陽光去矯正生理時鐘延後的特性。

2.  起床後在戶外做運動:可以搭配著起床照光一起做,就是在戶外做30分鐘的有氧運動,除了累積睡眠驅力,也可以矯正生理時鐘。

3.  午休強力小睡(Power nap)一下:午休時感覺昏沉是自然的現象,建議可讓自己調個20分鐘的鬧鐘,睡著10分鐘醒來,恢復精力又不用時間恢復清醒。然而,李偉康臨床心理師提醒,即便前一晚睡不好,切記也不要讓小睡超過30分鐘,以免影響夜間睡眠。

4.  下午3點後避免攝取咖啡因:咖啡因的代謝需要7至8小時,所以建議在下午3點後避免攝取咖啡因,這樣就可以享受咖啡香,又不影響睡眠啦!

5.  傍晚在室內做個運動:這部分可以和「起床後出門戶外運動」二選一,但如果選擇傍晚時間做有氧運動,建議在室內,因為傍晚照光,跟早上照光的效果並不一樣,可能會讓生理時鐘延後喔!

6.  晚上9點後不碰酒精飲料:酒精會破壞睡眠結構、利尿讓晚上醒來上廁所的情況變多,甚至會增加睡眠呼吸中止的狀況發生!若睡前有吃安眠藥的人,更應避免睡前喝酒,以免因安眠藥和酒精加層作用而發生嚴重的副作用。

7.  睡前1至2小時應避免使用3C產品:3C產品除了會有越用越興奮的可能性外,螢幕的光線也會延後生理時鐘, 造成入睡困難與睡眠品質下降。

8.  睡前放鬆活動:睡前可採用腹式呼吸法,以調整呼吸、放鬆身心,幫助順利入眠、睡穩又睡深。

然而,臨床心理師李偉康提醒,上述的睡眠管理策略可以依照個人的作息時間調整,若平常習慣12點睡、8點起床者,就可以把上述1至8行程延後一小時。此外,亦建議將作息時間固定下來,養成規律的習慣,也有助於好眠養成。

•  睡眠相關問題,建議諮詢「精神科、身心科、睡眠中心」

•  專家諮詢:睡眠管理職人 李偉康臨床心理師

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