編按：常熬夜晚睡，深夜愈晚愈清醒、總是在夜深人靜時感到寂寞、焦慮？最新睡眠研究指出，夜貓子的焦慮與孤獨感風險顯著偏高！臨床心理師柯俊銘剖析，導致深夜胡思亂想的 3 大心理機制，並傳授「建立睡前儀式、善用晨光、練習正念」等 5 招自救指南，教你關閉大腦焦慮警報，重拾好眠與心靈掌控權。
現代社會中，熬夜似乎已成為許多人的生活常態。有人喜歡深夜追劇、滑手機，有人因工作需要被迫晚睡，也有人天生就是所謂的「夜貓子」，總是在夜間精神特別好，思緒清晰，愈晚愈有活力。
經常晚睡？最新睡眠研究：夜貓子「焦慮與孤獨感」風險顯著偏高
然而，一份不久前於美國睡眠醫學會（AASM）年會（註：會議名稱為「SLEEP 2026」，6 月於巴爾的摩舉辦）中發表的報告指出，習慣晚睡的人恐面臨較高的心理健康風險，值得大家關注。
該研究由服務於美國楊百翰（Brigham Young）大學的亞歷克·哈洛（Alec Harlow）博士所主持，其領導的團隊藉由刊登廣告招募到 442 位志願者，並針對他們的「睡眠時型」（註：作息偏好，俗稱生理時鐘）進行分析，並透過結構性的問卷評估他們的焦慮程度與孤獨感。
結果發現，生理時型受到遺傳、年齡及生活環境所影響，因此「夜貓子」的形成不全是個人習慣所致。但相對於「早睡型」（註：又叫做「百靈鳥型」，總是早睡早起，清晨精神最佳）的人，經常晚睡者的焦慮程度明顯較高，且更傾向感到孤單。
整體而言，夜間孤獨感與焦慮具密切關聯性，而孤獨感可能是焦慮增加的重要肇因之一。
深夜特別容易胡思亂想？心理師剖析夜貓子「焦慮」３大心理機制
至於為何夜晚特別容易感到孤單與不安、有焦慮感？原由約略如下：
1.缺乏社交
大多數人的作息集中在白天。到了深夜，家人已經休息、朋友暫停聯絡、社群活動減少、公共場所關閉。此時若仍保持清醒，容易產生與世界脫節的感覺。
2.思緒放大
夜深人靜時，外界刺激減少，大腦開始將注意力轉向內心。此時易反覆思考工作壓力、經濟問題、感情困擾、健康問題與人際關係，這些思緒若無法停止，可能進一步增加焦慮感。
3.睡眠缺乏
長期熬夜的人往往睡眠不足。文獻證實，「睏未飽」會影響大腦調節情緒的能力，導致容易緊張、煩躁、情緒起伏較大與壓力感增加。因此，晚睡與焦慮之間可能形成惡性循環。
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圖／深夜感到孤獨時會下意識地不斷刷新社群媒體，看到別人的精采生活或負面新聞，反而會加劇焦慮。Pexels by mikoto.raw Photographer
如何擺脫深夜孤獨、焦慮？心理師授５招自救指南，關閉大腦警報
有鑑於此，那總是晚睡的朋友們要如何破除深夜焦慮，守護自身的心靈呢？以下建議供作參考：
1.建立儀式
深夜感到孤獨時會下意識地不斷刷新社群媒體，看到別人的精采生活或負面新聞，反而會加劇焦慮。試著關掉手機與電腦，改用不需要網路反饋的方式與自己相處。例如，聽一段紓緩的Podcast、讀一本不需要燒腦的小說或是寫日記。
2.善用光照
若要改善晚睡帶來的社交健康問題，可透過物理方式引導生理時鐘往前挪。白天醒來讓眼睛和皮膚接受短暫的陽光照射。此舉能向大腦松果體發出強烈訊號，停止分泌褪黑激素，並在 14 小時後重新累積睡眠動力，有助建立符合社會常態的作息。
3.規劃互動
夜貓子因作息與他人錯開，容易白天將自己孤立。縱使夜晚精神再好，白天也要刻意安排與親友或同事實體互動。哪怕只是吃頓飯或喝杯咖啡。白天高質量的人際連結能幫大腦補充足夠的社交安全感，進而降低夜晚孤獨帶來的殺傷力。
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4.練習正念
當深夜臥床，大腦不斷回想過去或擔憂未來，可嘗試將注意力集中在身體感官。搭配深呼吸去感受棉被壓在身上的重量、背部貼在床墊的觸感和空氣吸入鼻腔時的涼意。透過專注於此時此刻的身體感覺，把大腦拉回安全的地方，關閉焦慮警報。
5.諮詢專業
若發現自己出現深夜極度恐慌、寂寞，且白天精神不濟影響社會職業功能，這已經超出了單純生活習慣調整的範疇。
請尋求心理衛生（如精神科醫師、臨床心理師）專業的協助。透過認知行為治療與醫囑藥物，有助重新梳理情緒，找回生活掌控權。
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別讓黑夜成為寂寞的囚牢！放下手機深呼吸，把夜晚變成修復心靈的港灣
無論您是天生的夜貓子，還是因生活現實不得不熬夜的人，請記得深夜的那股焦慮與孤獨感受，其實是身體和大腦在發出警訊，提醒需要好好地關照自己了。
從今晚開始試著放下手機、深呼吸，用更溫和的方式對待深夜清醒的自己。當學會安撫夜晚的焦慮，黑夜將不再是孤獨的溫床，而是修復心靈的寧靜港灣。
參考資料：
Later Sleep Schedules Are Associated with Loneliness and Increased Anxiety
Both daytime and nighttime loneliness linked to worse mental health outcomes among later chronotypes
2-Jun-2026 at 7:35 AM EDT, by American Academy of Sleep Medicine (AASM)
（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師——柯俊銘）
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