椰子油含有82％的飽和脂肪酸。健康的食用油應該選擇含有豐富的「單元不飽和脂肪酸」或「多元不飽和脂肪酸」。
原來如此：
2017年底，美國心臟協會（AHA）發布一份報告，建議大眾不要食用椰子油。飲食脂肪和心臟血管疾病諮詢委員會，審查了與飽和脂肪相關的現有數據，在七個對照試驗中，都顯示椰子油含有會增加心臟血管疾病的危險因子—低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）。
研究結果顯示，椰子油和其他高飽和脂肪酸，例如奶油、黃油和棕櫚油之間沒有差異。事實上，椰子油雖是植物性油脂，卻含有82％的飽和脂肪酸，遠遠超過動物性的奶油（63％）、黃油（50％）和豬油（39％）。美國心臟病學會（AHA）建議飽和脂肪酸攝取熱量，不得超過總熱量的6％，尤其是需要降低血清總膽固醇的人。許多營養專家無法理解為什麼民眾會認為椰子油有益於健康。
椰子油之所以被廣泛用在減肥飲食中，或許是基於哥倫比亞大學副教授—聖翁吉姬（Marie-Pierre St-Onge）對中鏈三酸甘油酯的研究結果。椰子油具有較高比例的中鏈三酸甘油酯，中鏈三酸甘油酯可能比長鏈三酸甘油酯更能增加代謝率。然而這個實驗採用百分之百的中鏈三酸甘油酯，而椰子油當中僅含有13～15％的中鏈三酸甘油酯。同時有其他研究報告指出，只有小劑量的中鏈三酸甘油酯，對肥胖青少年減重沒有任何幫助，但聖翁吉姬的研究結果仍被斷章取義，誤導民眾。
跟著營養專家這麼做
使用椰子油來取代其他烹調用的植物油，絶不是一個明智的選擇。可以將椰子油外用，像是皮膚保濕或護髮等，但不建議由口進入體內。選購健康的食用油時，必須選擇含有豐富「單元不飽和脂肪酸」或「多元不飽和脂肪酸」的食用油，這兩者都是可以降低血清膽固醇的健康油脂。同時避免部分氫化油也就是反式脂肪，這會使血清中壞膽固醇濃度上升。
建議使用的健康油
1. 橄欖油：含豐富的「單元不飽和脂肪酸」，橄欖油是健康油的首選。新英格蘭醫學雜誌（New England Journal of Medicine）曾發表一項研究，實驗對象年齡介於55歲至80歲之間，共有7547人參與。實驗結果顯示，攝取橄欖油（或堅果）會大大降低心臟血管疾病的風險，且可以減少乳腺癌的機率。橄欖油的種類中，以特級初榨橄欖油營養成分較好，且瓶中橄欖果的碎末沉澱物，也可以轉化為維生素E。
2. 酪梨油：酪梨油含有71％單元不飽和脂肪酸，特性與橄欖油相似，而且具有較高的發煙點（註1），這意味著在高溫下烹調（如油炸），使用酪梨油較為安全。發煙點低的油在加熱過程中比較容易產生有毒化合物。紅花油和葵花籽油也含有豐富的單元不飽和脂肪酸，且發煙點高（攝氏200度以上）。
3. 花生油和菜籽油：美國心臟協會的飲食脂肪和心臟血管疾病諮詢顧問，表示花生油和菜籽油都含有大量的「多元不飽和脂肪酸」。菜籽油無味所以也適合用在烘焙。花生油的發煙點較高，可以用於油炸食物。
註1：發煙點也被稱為油或脂肪的燃點，在特定的和限定的條件下，會開始產生煙霧。發煙點有很大的差異，取決於的油使用量、容器大小、游離脂肪酸含量以及油的品質和酸度等因素。含游離脂肪酸越多，就會越快分解使得發煙點愈低。質量越好，游離脂肪酸越低，發煙點就越高。然而，游離脂肪酸通常只占總油量的1%以下，因此將發煙點視為脂肪或油的耐熱力，並不是一個好的指標。
（圖片來源：Shutterstock New Africa）
（本文作者曾任臨床營養師，現從事教職、學術研究及寫作。原文刊載於白小良《你吃進的是營養還是負擔？》／時報出版）
