編按：豬油、奶油等飽和脂肪真是心血管殺手？DNA醫師、分子醫學專家曾嶔元醫師在新書中指出，研究發現許多飲食飽和脂肪比例高的原始部落，反而極少有高血脂的現代文明病！他提到，飽和脂肪無雙鍵結構，高溫烹調比植物油更穩定安全，不僅能提供心臟能量、維護肺部與細胞膜，還能提升好膽固醇。本文解析飽和脂肪被誤解的真相，帶你打破油脂迷思，掌握精準飲食法。
豬油、牛油、奶油，今天多數人聞之色變。但如果飽和脂肪真的是心血管殺手，為什麼吃得最油的那幾個民族，反而沒有現代文明病？
在現代文明病出現之前，人類數千年來賴以為生的食用油，像是豬油、牛油、羊油、奶油和棕櫚油，都是以飽和脂肪為主。許多原始部落的飲食中，飽和脂肪的比例也很高。
南太平洋的托克勞人飲食中 60％ 是飽和脂肪，肯亞倫迪爾人的飲食 63％ 是飽和脂肪，非洲馬賽人的飲食 66％ 是飽和脂肪，北美洲北部因紐特人的飲食中 75％ 是飽和脂肪。
一場颶風，意外促成人類飲食的天然實驗
這些部落的飲食中含有這麼多飽和脂肪，會比較不健康嗎？答案可能出乎意料。
1966 年，一場颶風迫使托克勞人移民到紐西蘭。後來的「托克勞島民移民研究」發現，移民到紐西蘭後，托克勞人的飲食中飽和脂肪攝取量減少，碳水化合物和糖的攝取量增加。
然而，與留在托克勞的居民相比，紐西蘭移民的血清總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和三酸甘油酯濃度普遍較高，而高密度脂蛋白膽固醇濃度較低。這意味著，移民到紐西蘭後，托克勞人吃得比較不油了，但心血管疾病的風險卻反而增加了。
很多人聽到「飽和脂肪」就聯想到對健康不好，這種看法其實已經慢慢被科學修正。飽和脂肪在人體內有不少重要功能，而且比你想像的還穩定、安全。
圖／豬油等飽和脂肪因為結構簡單、沒雙鍵，加熱後最穩定，變質最少。僅為情境配圖，取自Shutterstock
飽和脂肪對人體很有用
心臟最主要的燃料其實是脂肪。尤其是當你在休息或睡覺時，心臟約有 60％ 至 70％ 的能量來自脂肪酸氧化，其餘來自葡萄糖、乳酸與酮體。心臟偏好使用長鏈脂肪酸，包括棕櫚酸、硬脂酸等常見脂肪酸，同時也能利用葡萄糖作為能量來源。脂肪酸透過粒線體的β-氧化提供穩定能量，確保心臟在靜息狀態下持續運作。
肺部也離不開它。肺部有一種叫「肺表面活性物質」的成分，可以防止我們呼吸時肺泡塌陷，而這個成分的核心結構就是由 2 條飽和脂肪酸組成的。我們身體每一個細胞都有細胞膜，保護內部結構運作，這層膜中大約有 1／3 至 1／2是飽和脂肪，因為它的分子排列整齊，能讓細胞膜更加穩定、結實。
某些飽和脂肪像月桂酸還有天然的抗菌作用，可以破壞病菌的外殼，甚至干擾像念珠菌這種真菌的生長，降低感染風險。乳製品裡有一種比較少見的「奇數鏈飽和脂肪酸」，研究發現它有抗發炎的效果；至於紅肉裡的飽和脂肪，目前看來則比較中性，不特別引發或抑制發炎。
飽和脂肪其實很穩定
我們常把脂肪分成「飽和」和「不飽和」，差別就在於它們的結構有沒有「雙鍵」。這種雙鍵是導致油脂變質，例如氧化、產生異味、營養下降的主因。多個雙鍵最不穩定，像植物油、魚油；一個雙鍵中等穩定，像橄欖油；沒有雙鍵最穩定，就是飽和脂肪。
為什麼穩定很重要？愈多雙鍵，愈容易氧化變質，這些雙鍵會被氧氣或高溫破壞，產生對健康不利的副產物，甚至變酸、發臭。
某些植物油經過長時間高溫烹調或工業加工，原本的雙鍵可能會轉變為「反式脂肪」，這種脂肪已被證實對心血管有害。具有雙鍵的油還可能變得濃稠或產生其他有害物質，過度加熱會讓不飽和脂肪彼此結合或斷裂，影響油的品質與消化性。
簡單來說：飽和脂肪因為結構簡單、沒雙鍵，加熱後最穩定，變質最少。這就是為什麼像椰子油、酥油、奶油，在高溫烹調下其實比某些植物油還安全。
飽和脂肪終於一洗冤屈，被證明能夠提高血液中好膽固醇的量。2025 年初，全美共有 406 家分店的「牛排與奶昔」（Steak 'n Shake）快餐連鎖品牌，也宣布恢復在炸薯條中使用牛油。該公司表示，顧客值得擁有最好的產品。
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（本文節錄自《精準飲食：DNA醫師帶你看懂身體，找到真正適合自己的吃法》，作者：曾嶔元醫師，時報出版）
圖／《精準飲食：DNA醫師帶你看懂身體，找到真正適合自己的吃法》時報出版提供
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