瘦身

她孕後3個月減18公斤,原來飲食與運動這樣搭配

肉鬆大嬸OUT!
她孕後3個月減18公斤,原來飲食與運動這樣搭配

我整個孕期胖了18公斤,但是產後3個月就全部瘦回來了,除了勤餵母奶之外,聰明飲食+做產後瘦身操,都是我瘦下來的主要原因。我是個相當注重身材的舞蹈老師,也因懷孕而讓自己胖到不想拍照,非常能理解每個產後媽咪想瘦下來的心情,所以這本書我特別針對想瘦身的媽咪們,設計了能強效燃脂的「產後瘦身操」,甚至還有躺餵或揹著寶寶能做的運動,相信只要每天抽空做這個「產後瘦身操」,媽咪們很快就能恢復苗條身材(當然如果爸比們想跟著一起做,也非常歡迎喔!因為這些動作對燃脂效果是非常好的呢)。

NOTE:做瘦身操前,請先評估自己的身體是否適合,或是詢問自己的婦產科醫生。

她孕後3個月減18公斤,原來飲食與運動這樣搭配_img_1

圖/懷孕時因為無法接受自己過胖的體型,因而沒有拍下太多懷孕的照片,此時體重已經比我原本胖18kg了。

她孕後3個月減18公斤,原來飲食與運動這樣搭配_img_2

孕期胖了18kg,食量大增、運動停擺

由於我的身分是舞者、舞蹈老師,因此我在懷孕前一直維持著完美體態,但在懷孕後我就完全停止運動了,因為我的胎盤過低,醫生叮嚀我盡量平躺。這10個月來,我幾乎沒做任何運動,頂多偶爾在家裡抬抬腳、拉拉筋,孕期中錄了二集孕婦伸展節目(對孕婦而已,其實這也算運動了,哈哈)。

除此之外,懷孕前其實我都隨便吃(甚至可以每天吃泡麵),但懷孕後,由於母性的本能,想給寶貝最好的,我告訴自己一定要吃得很營養,然而也發現⋯⋯懷孕後的胃口逐漸急速增加!懷孕前原本只吃半個便當就飽,但是到了懷孕中期可以吃掉一個便當,而到懷孕後期甚至吃掉一個半的便當,都還是沒有飽足感啊!

她孕後3個月減18公斤,原來飲食與運動這樣搭配_img_3

她孕後3個月減18公斤,原來飲食與運動這樣搭配_img_4

圖/雖然覺得自己胖,卻還是趁懷孕時去拍了孕婦寫真,想留給自己與寶寶一個紀念。攝影:鄭裔華

聰明吃、輕鬆動,迅速回到產前體重

其實產後我的食量還是很大,由於餵母奶的關係,營養方面必須特別注意,我會盡量減少澱粉的攝取,每天一定一顆蛋,正餐以青菜、肉、水果為主,但可別以為這樣就吃不飽,我每天可是吃得飽又吃得很營養喔!

除此之外,產後2個月我才開始運動,一開始我是先用慢走的方式,希望能恢復以往的心肺功能,然後主要做些肌力、增強肺活量的運動,重點要放在鍛鍊腹部核心肌群上,這樣對瘦肚子最有效果!

她孕後3個月減18公斤,原來飲食與運動這樣搭配_img_5

圖/我超提倡餵母奶,可以瘦身又能和寶寶的關係更加親密,而且母奶對寶寶是最營養的萬靈丹。

【小霓老師產後飲食】

早午餐

•  因為當媽媽後真的沒什麼時間,所以早午餐會一起吃,例如吃一個貝果,裡面夾了起士、蛋、火腿、培根、黃瓜等。

•  可以再搭配一杯無咖啡因的國寶南非茶來喝。

晚餐

•  飯量減半,搭配少油青菜牛肉+菇類,炒成一盤吃,這樣不僅含有豐富蛋白質,也能吃得很飽。

•  若覺得嘴饞,可以再準備1顆蘋果或1個芭樂,切成小塊來食用,這樣讓嘴巴吃得很累,就自然吃得少。

NOTE:餵母奶真的會瘦!建議早上起床空腹的第一件事,就是先擠母奶,因為擠餵母奶本來就是一個消耗熱量的運動,空腹做運動是相當消耗脂肪的,當然擠母奶也是!所以一早起床空腹擠母奶,減脂效果非常好!

我知道當了媽媽後真的沒什麼時間可以運動,就算有時間也是抓緊時間趕快補眠,但是我真的很在乎我的身材,所以會趁寶寶睡著的時候,來做一些局部瘦身操,甚至有些是針對揹寶寶、躺餵來設計的,就是希望產後媽咪們能利用時間來瘦身。另外,運動時要記得配合本書裡我寫的「吸氣」、「吐氣」來做,這樣才能讓肚子用力,鍛鍊到腹部核心肌群,趕快讓產後的肚子瘦回來喔!

我想告訴剛生產完的媽咪們,雖然擠奶、餵奶很辛苦,但為了自己能瘦身、寶寶的身體健康著想,千萬不要輕易放棄母奶之路喔!

她孕後3個月減18公斤,原來飲食與運動這樣搭配_img_6

她孕後3個月減18公斤,原來飲食與運動這樣搭配_img_7

圖/我可愛的寶貝誕生了,新手媽媽實習中,手中正拿著一早擠出來的新鮮母奶喔!

局部&進階瘦身操,訓練肌力健康瘦

我所設計的「產後瘦身操」,是結合了皮拉提斯、瑜珈、拉筋、訓練肌耐力等動作,甚至有些是揹寶寶、躺餵都可以做的動作。PART2主要著重在局部瘦身的部分,例如剛坐完月子、還在手忙腳亂的媽咪,可以利用小孩睡覺的時間來運動,也可以藉由運動來排除產後緊張喔!PART3主要著重在全身瘦的進階組合操,介紹了從暖身、瘦身操、收操等動作,為了讓大家可以跟著我一起動作,這個單元我也特地錄製了QR CODE運動影片,各位媽咪們可以跟著我一起做,瘦身效果很好喔!

NOTE:這本書裡設計的產後瘦身操,因為有鍛鍊到肚子的核心肌群,除了瘦肚子的效果之外,也有改善便祕的功效喔!

她孕後3個月減18公斤,原來飲食與運動這樣搭配_img_8

她孕後3個月減18公斤,原來飲食與運動這樣搭配_img_9

但是做PART3瘦身操的時候,一定要先從「動態熱身操」開始做,我常常把運動順序比喻成開車,例如開車前要先發動、暖車再開,如果沒有暖車就加速狂衝,車子就容易會壞掉的。以此類推,在做任何運動前,若沒有先熱身,讓自己的心跳值達到一定的頻率再運動的話,很容易會造成運動傷害。然而在做完運動後也要做「靜態伸展操」來收操,試想如果開車時突然熄火,車子是不是很容易壞掉呢?所以做完運動後,我們也要做靜態伸展操來舒展我們的肌肉喔!

【小霓老師產後快瘦祕訣】

擠母奶:早上起床空腹時擠母奶,燃脂效果更佳。

餵母奶:全親餵母奶,等於幾小時就運動一次,真的是利己利「寶」的行為啊!

聰明吃:盡量不吃澱粉,吃青菜、水果、肉。

輕鬆動:做這本書的產後瘦身操。

增強度:將運動漸漸增加強度,例如原本拿0.5KG的啞鈴,可以漸漸再增加。

(本文作者為專業舞蹈老師;原圖文刊載於楊昕諭《肉鬆大嬸OUT!腰腹臀腿 緊實瘦身操》/橙實文化)

她孕後3個月減18公斤,原來飲食與運動這樣搭配_img_10


加入健康遠見Line,對身體好! 加入健康遠見Line,對身體好!