飲食

多吃蔬果有益心理健康,研究:生食比熟食更好

【專家觀點】
多吃蔬果有益心理健康,研究:生食比熟食更好

以往文獻證實,多吃蔬果不僅有益身體健康,且能夠提升正面情緒,降低未來得到憂鬱症等精神疾病的機會,可說是好處多多。

值得參考的是,一份不久前發表在國外知名期刊《心理學前沿》(Frontiers in Psychology)的報告指出,食用方式帶來的影響也有差,直接生吃蔬果似乎對心理健康的的幫助會較大。

該研究由任職於紐西蘭奧塔哥(Otago)大學的心理學家譚琳˙康納(Tamlin Conner)博士所主持,由於年輕族群普遍蔬果攝取量低,且是罹患精神疾病的高風險群,故其透過刊登廣告招募422位年齡介於18至25歲的民眾,並進行一系列的問卷調查,目的在探討個人飲食習慣和心理健康之間的關聯性。

過程中,他們除需交代基本資料外,也要述說自身的生活型態,內容包括運動、睡眠、飲食與就醫等。在飲食的部分,主要是日常進食蔬果的質量和攝取不健康食品(例如糖果、炸薯條、甜甜圈、炸雞、汽水等)的情形。訪談結束後,所有參與者也要接受心理健康的評估。

統計發現,常吃蔬果者的生活滿意度較高,對事物也較易持正向思考,少有焦慮、憂鬱等負向情緒出現。進一步的分析顯示,相對於食用煮熟、罐頭或加工處理過的蔬果,生吃蔬果產生的效果會更好。

另外,許多人認為苦悶時透過吃「垃圾食物」可以排解,但該研究並不支持這樣的論調,畢竟從數據中看到的是,有些東西吃完,心情仍未見改善,有的還會加重憂鬱症狀,反而危害心理健康。即使考量可能的干擾因素(如性別、教育程度等),上述所有結果依然不變。

研究者表示,新鮮蔬果煮熟或加工處理過後,當中蘊含的營養成份也許會遭受破壞或流失,如此反而限制人體對有益心理健康物質的吸收,所以若可以選擇的話,儘量還是生吃。而想要促進心理健康,可常吃的蔬果分別為紅蘿蔔、香蕉、蘋果、深綠色葉菜、葡萄柚、萵苣、柑橘類水果、新鮮漿果、黃瓜與奇異果。

有鑑於此,建議大家平時要攝取多種類且分量足夠的蔬果,且不妨增加生吃的頻率。但生吃蔬果也有需留心的地方,專家建議如下:

•  注意蔬果類別,有些蔬果不宜生食(如扁豆、四季豆、豌豆、金針、樹薯、地瓜、芋頭等)。適合生食的蔬菜多以葉菜類、芽菜類為主。

•  食用前務必要清洗乾淨,以流水方式沖洗10至15分鐘為宜。洗完後,可用RO水或煮開過的水再浸泡一遍。

•  生吃蔬菜應挑午餐時食用,避免食物過於生冷,導致腸胃出現不適。

•  過敏體質者要慎選蔬果。如核果、花生類是常見過敏原;根莖類蔬菜比葉菜還易引起過敏;芒果、奇異果或草莓也可能讓某些人過敏。

•  免疫力差、孕婦、嬰幼兒或有重大疾病的患者應避免吃生吃蔬菜。

(本圖文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師)