紓壓

「剛剛到底有沒有鎖門?」2 訣竅面對引發焦慮的強迫性行為

為所當為,處在當下
「剛剛到底有沒有鎖門?」2 訣竅面對引發焦慮的強迫性行為 圖/Shutterstock BLACKDAY

每天早上,還沒起床就已經構思好今日可能會發生的各種不順遂:出門後開始擔心剛剛到底有沒有鎖門、走在路上就已經在害怕等一下會趕不上捷運......我們要如何面對這些妄想造成的心理與生理上的不適?又該如何戒除這些會帶來大量焦慮的強迫性行為呢?

用完爐子做早餐之後,我會做好出門的準備。無可避免地,大腦在那個時候會開始擔心,不曉得爐子有沒有關好。如果完全不去檢查爐子,我會產生大量的焦慮。身體會感覺很不舒服,我會很焦躁,幾乎要恐慌發作。我腦中能夠聽到有人大吼:是你把大樓給燒掉了。而這些我全都能夠接納。讓這種不確定感和後續的焦慮自然地存在,是沒有關係的。這是我在當下能夠擁有的經驗。

要戒除會帶來大量焦慮的強迫性行為,有兩種不同的方式對我幫助很大。我在從事同儕支持工作的職涯初期,曾寫過一本薄薄的電子書《接納指南手冊》(The AcceptanceField Guide),這裡面我把這兩種方式稱為「雙重訣竅」。這兩種技巧看起來似乎互相矛盾,請兩種都試驗看看,你或許會發現這兩種訣竅在不同的日子,不同的情境下會發生作用。有時候我會不做任何事,就是一直抱持著爐子到底有沒有關的疑問。有時候我則會接受後果。

Shutterstock Chinnapong。圖/Shutterstock Chinnapong。

這兩種都是很有用的練習,這兩種方法是這樣的:

訣竅一:與疑問共處

為什麼我們一定要回答大腦丟給我們的疑問?有一天,當我悟到我其實並不一定要回答的時候,那真是個天大的啟示。為什麼從來沒有人告訴我?我花了29年的時間,才終於學到我不需要一定要為腦中的不確定感準備好答案。如果大腦朝著我丟過來一顆球,我不必要去追逐它。我並不是一隻狗。如果大腦要懷疑爐子還是開著的,就讓它懷疑。爐子也許是開著,也許是關著的,我沒必要回答。就算我確實有把爐子給關好,大腦也不知道!這份不確定感就讓它待著,我會感到不確定,沒關係,我可以就這樣不去處理,帶著它走,做其他我重視的事情。

訣竅二:接受後果

這基本上是與第一項完全相反的訣竅。這是截至目前我最喜歡的復原技巧,不過不太適合初學者。我會想像一幅完全相反的景象:電爐上亂七八糟地堆著洗碗精、沙拉油、洗碗布,一個油膩膩的平底鍋放在爐盤上,而所有的發熱盤全都燒得通紅。我會想像有火苗從爐子上竄出,點燃壁櫃、洗碗精的瓶子,還有一個露營用瓦斯罐不知道為什麼放在旁邊料理台上,然後所有東西燃起熊熊大火,發生爆炸,從公寓的窗戶炸飛出去。一直去想我到底有沒有關好爐子是沒有用的,因為大樓發生了火災,我要負責。來不及了,是我幹的。我還想像等我晚一點回到家,已經有許多人在樓下痛哭失聲,朝我痛罵,警察把我上手銬,帶離現場,關進監獄。所有人會責怪我是蓄意縱火。晚間新聞都會是我的照片,標題寫著:「縱火殺人犯遭到逮補」。我會被關好幾年,人生全毀,沒有人想要接近我。我餘生都會在孤身一人和被人怨恨中度過。

我會應用這樣的訣竅,雖然會給我帶來更多念頭和不愉快的情緒,但我能夠與這些經驗共處。

無心是現代人的自動模式

你的心智經常轉換時空,每一件事都要留下評價,對每一項評價都要做出反應,透過對於過去和未來的焦慮來驅動你所有的行動,總是從一個危機突然跳到下一個。在上面這個範例中,如果你仔細檢視你想要開始工作前做的每一件事,應該不難懂為什麼要好好專心在一件工作上這麼困難。因為你經常練習,你的大腦會越來越擅長「無心」,而且會想要經常做這件事。大腦喜歡做重複的事物,因為簡單又省力。

Shutterstock elwynn。圖/Shutterstock elwynn。

就算整個早上都處於分心狀態,但是只要意識到不可以想到什麼就做什麼的話,無心就不會發展成疾病的徵兆。但如果你很難集中注意力,你每天的生活都跟我上面描述的很類似的話,你這並不是注意力缺失症(Attention Deficit Disorder),也不要怪網路或手機讓你分心。你有一個大腦,學習能力極佳,它做的都是你訓練它去做的。我有非常多年的時間都在練習「無心」,我對其非常上手。無心已經變成我的預設模式,無論哪一天,哪一種情況,都是如此。我變成只會用這種模式過每一天的生活。我以為這種生活和工作的方式對我有益,但這只是一種適應不佳的表現。最終,我再也無法控制我在我腦中養大的怪獸。

太多感官瓜分意識的頻寬

我要講的是人有7種感官,有視覺、聽覺、觸覺、嗅覺、味覺、思想和情緒。當我們將思想和情緒視為感官,我們就有辦法進一步提升對這類感受的察覺力。如果你無法控制自己不去著魔於腦中不停打轉的想法,又或者你無法承受情緒的來襲,這是一項非常值得培養的有用技巧。

或許,你還記得某次這樣的情景:專心熱切地讀一本書以至於有人在叫你都沒聽到,全神貫注地看一部電影以至於忘掉了那天不想去上學的痛苦。又或許,如果你讓自己經常地為別人保持忙碌狀態,似乎能夠趕走那些當你獨自一人時就會不邀自來的念頭。這種情況叫做選擇性注意力(selective attention)。我們無法隨時處理所有從感官接受到的訊息,受限於察覺力「頻寬」有限,如果我們把所有頻寬分配給一或兩種感官,就沒有餘裕注意到其他了。

現在立刻就可以做個實驗。注意一下你的屁股現在接觸著什麼。無論你現在是坐或是躺在什麼的上面,留意一下那個身體的觸感。或者你正在滿滿是人的大眾運輸工具當中,試著去留意你身體接觸到旁邊的人的部分。那份身體觸感的察覺,前一刻並不存在。你可正在閱讀或聽音樂,意識正集中在視覺或思考上,但是身體觸感仍是存在的。你只是沒有將你的察覺頻寬分配到那份體驗上而已。

這種將頻寬分配到不同感官上的能力,是你可以培養和練習的。其實你每天都時常地在練習這種能力,只是你也都沒注意到而已。

當我們被腦中的事物困擾不已,就是因為把所有的察覺頻寬都集中到那些思緒和情緒上,只留下一點點頻寬去處理現實世界的經驗,因此我們變得越來越不擅長面對周遭事物。因此,翻來覆去地思考「以為」另一半說了些什麼,變得比「聽到」對方實際說了什麼話還要容易。某起「過去沒有發生」的事件的記憶,跟某起「正在發生」的事件相較起來,會給你造成更多的焦慮。我們在腦中創造出來的想像變得比現實更真實,更能對我們產生意義。最後,它變成好像一層篩網,隔絕了我們其他感官的體驗,嚴重到甚至使我們只能感受到這層篩網。對於每一項經驗,我們變得只會用扭曲的判斷來對付,用焦慮、狂躁或憂鬱的情緒把每一件事擠壓到快要窒息。然而,正念的練習能讓你學到如何將你的意識分配給各個不同的經驗。

Shutterstock fizkes。圖/Shutterstock fizkes。

為所當為,處在當下

正念是一種動作和存在的方式,你不需在生活中額外安排時間來練習正念。事實上,你會發現練習正念讓你時間變多了,因為那讓你確實地面對當下的人生。當你無所用心的時候,你是把自己卡在一種事事無望或凡事後悔的人生。當你把自己陷在時常練習「無心」的狀態時,死亡的陰影會逐漸籠罩過來,因為你會急遽地意識到,生命的終點可能差一點就會到來,而且距離你越來越近。「正念」則是一線生機。

練習正念,僅僅就是把自己的心和身體放在同一個地方,為所當為,處在當下。如果你正在吃,你就吃。如果你正在聽,你就聽。如果你正在給予物品,你就給。正在走路,你就走。正在開車,你就開。正在做愛,你就做。正在唱歌,你就唱。正在煮飯,你就煮。正在洗東西,你就洗。

我們能夠在當下此刻發覺無比的樂趣,只要我們把心帶到眼前正在做的事情上,專心體驗它的樂趣。

(本文作者為心理健康教練;原文刊載於馬克.費里曼《給內心總是很累的你》/三采出版)

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