睡眠

睡前好好伸展,就能一夜好眠!4個組合消除「抗重力肌」積累的疲勞

睡前好好伸展,就能一夜好眠!4個組合消除「抗重力肌」積累的疲勞

這組動作能舒展維持姿勢的重要功臣「抗重力肌」,有效消除一天的疲勞。抗重力肌包含大腿前方、背上、臀部及小腿腹四個部位,不論是坐著或站著,都會運用到這些肌肉。睡前好好伸展,便能睡得香甜舒適。 

1、臀大肌伸展操

首先躺在床上,將腳踝放在伸展腳的膝蓋附近;雙手抱住伸展腳的大腿內側,將腳往身體的方向拉。動作要放慢,才能發揮效果。

臀大肌伸展操。圖/臀大肌伸展操。

2、股四頭肌伸展操

先撐起身子,將伸展腳彎曲,上半身再緩緩向後倒,慢慢將大腿的肌肉(股四頭肌)拉伸。

股四頭肌伸展操。圖/股四頭肌伸展操。

3、豎棘肌伸展操

扭轉身體,將手臂伸向另一側,以另一手抓住伸展腳,將膝蓋緩緩往下壓。

豎棘肌伸展操。圖/豎棘肌伸展操。

4、腓肚肌伸展操

伸手抓住伸展腳的腳尖,另一腳的腳底靠在大腿內側附近。接著以空出來的手按壓伸展腳的膝蓋,注意膝蓋不能太過彎曲。

腓肚肌伸展操。圖/腓肚肌伸展操。

(本文作者為熟悉人體解剖學的伸展操專家;原文刊載於中田雄大《解痠止痛,筋膜伸展解剖書:全體幹32項拉筋全伸展,有效鬆筋解鬱,啟動體內自癒機能》/方言文化出版)

《解痠止痛,筋膜伸展解剖書:全體幹32項拉筋全伸展,有效鬆筋解鬱,啟動體內自癒機能》圖/《解痠止痛,筋膜伸展解剖書:全體幹32項拉筋全伸展,有效鬆筋解鬱,啟動體內自癒機能》

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