這組動作能舒展維持姿勢的重要功臣「抗重力肌」，有效消除一天的疲勞。抗重力肌包含大腿前方、背上、臀部及小腿腹四個部位，不論是坐著或站著，都會運用到這些肌肉。睡前好好伸展，便能睡得香甜舒適。
1、臀大肌伸展操
首先躺在床上，將腳踝放在伸展腳的膝蓋附近；雙手抱住伸展腳的大腿內側，將腳往身體的方向拉。動作要放慢，才能發揮效果。
圖／臀大肌伸展操。
2、股四頭肌伸展操
先撐起身子，將伸展腳彎曲，上半身再緩緩向後倒，慢慢將大腿的肌肉（股四頭肌）拉伸。
圖／股四頭肌伸展操。
3、豎棘肌伸展操
扭轉身體，將手臂伸向另一側，以另一手抓住伸展腳，將膝蓋緩緩往下壓。
圖／豎棘肌伸展操。
4、腓肚肌伸展操
伸手抓住伸展腳的腳尖，另一腳的腳底靠在大腿內側附近。接著以空出來的手按壓伸展腳的膝蓋，注意膝蓋不能太過彎曲。
圖／腓肚肌伸展操。
（本文作者為熟悉人體解剖學的伸展操專家；原文刊載於中田雄大《解痠止痛，筋膜伸展解剖書：全體幹32項拉筋全伸展，有效鬆筋解鬱，啟動體內自癒機能》／方言文化出版）
圖／《解痠止痛，筋膜伸展解剖書：全體幹32項拉筋全伸展，有效鬆筋解鬱，啟動體內自癒機能》
