睡眠

值夜班想睡覺?澳洲研究:「咖啡因小睡」讓您精神好

【專家觀點】
值夜班想睡覺?澳洲研究:「咖啡因小睡」讓您精神好 僅為情境配圖。取自shutterstock

因應經濟和社會發展需求,輪班工作已成為製造業、倉儲通訊業、運輸業、醫療保健服務業、長期照護產業、保全業、便利商店的常態,且有逐漸增加的趨勢。而輪到值夜班者,最常見的困擾就是想睡覺。一旦上班時精神不濟,昏昏欲睡,敏感度降低,易造成職災等事故。

您也有類似的問題嗎?平時都是如何提神醒腦呢?一份不久前發表在國外知名期刊《國際時間生物學》(Chronobiology International)的報告就指出,「咖啡因小睡」會是不錯的方法,值得夜班族參考。

該研究由服務於澳洲南澳大學(UniSA)的健康心理學家史蒂芬妮.森托芬蒂(Stephanie Centofanti)博士所主持,其領導的團隊透過刊登廣告招募到若干名年齡介於21至36歲的民眾,並針對他們進行實驗調查,目的在探討喝咖啡伴隨小睡是否有助夜班人員保持清醒。

首先所有人被隨機分為兩組,一組在凌晨三點半時服用200毫克的咖啡因(註:相當於1至2杯咖啡),接著這些人被安排30分鐘的小睡。另一組為對照組,他們在服用安慰劑後,同樣也去小憩片刻。當兩組參與者甦醒過來,全都要在45分鐘內接受工作能力測試。

統計發現,喝完咖啡立即去小睡者,也就是「咖啡因小睡」組的成員,無論是績效表現,還是警覺反應都遠優於只有小睡的對照組。

研究者表示,夜班族為了對抗睡意,普遍會抓緊時間假寐,或是狂喝咖啡。但前者在醒來後,受到睡眠遲鈍(sleep inertia)的影響,往往仍會很睏,這樣的狀況常會至少持續一個小時。至於後者,若長期攝取過量咖啡因恐有害整體睡眠和健康,況且在小睡後用喝咖啡提神,也不是馬上就見效,據估計至少也要等20至30分鐘才會有感覺。

然而,夜班族若能在小睡前飲用適量咖啡,一方面可以獲得20至30分鐘睡眠帶來的好處,另一方面待他們醒來時,恰好又接續咖啡因發揮作用,正所謂:「無縫接軌」,如此可說是一個雙贏的效果。

有鑑於此,如果您值夜班時想嘗試上述的方法,專家提供以下幾點建議:

◎ 飲用的咖啡最好是黑咖啡、濃縮咖啡,且以冰咖啡尤佳。
◎ 小睡時間要控制在半小時內,太久恐適得其反。
◎ 喝咖啡前要吃點東西墊肚子(註:最好是全穀類、高蛋白食物或蔬果等,以清淡為宜),切勿空腹飲用。

(本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師)

看更多《遠見》新聞
加入健康遠見Line,對身體好!