睡眠

每天睡好覺!美研究:有助鞏固記憶,避免遺忘

【專家觀點】
每天睡好覺!美研究:有助鞏固記憶,避免遺忘 僅為情境圖。陳之俊攝

以往文獻證實,睡眠對身心健康至關重要,每天「睏飽」除可降低肥胖纏身和罹患心血管疾病的風險外,也能改善專注力和日常整體表現。而一份不久前發表在國外知名期刊《eLife》的報告更指出,睡眠能促使大腦保存記憶,有助個人的終身學習,值得大家關注。

該研究由服務於美國加州大學聖地牙哥分校醫學院的馬克西姆.巴勒諾夫(Maksim Bazhenov)教授所主持,其領導的團隊企圖檢驗一個長久以來的假說,也就是「睡眠可保護舊記憶不被遺忘」,於是透過電腦建立能模擬不同大腦狀態(比方說睡眠和清醒)的計算模型,進而測試睡眠是如何鞏固新編碼的記憶和防止舊記憶損壞。

結果發現,人一旦躺平進入夢鄉,大腦並沒有跟著休息,反而是更加忙碌。其不斷重複白天所學到的新事物,此舉有利於重新整理記憶,並以最有效的方式展示或呈現。

另外,記憶是動態而非靜態的,即使是舊的記憶也不會一成不變,睡眠會不斷地更新它們。

在睡眠週期中,新舊記憶會自動化重播,如此可避免遺忘和提升回憶的能力。

研究者表示,人類每天都會接收新訊息,而新舊記憶會產生競爭,睡眠能幫助我們悉數儲存下來。舉例來說,你在學打網球時會形成特定的肌肉記憶,像是網球拍該怎麼揮。後續再去學打高爾夫球,相同的肌肉又要記憶不同的動作,睡眠可確保打高爾夫球時,你不會忘記如何打網球,讓新舊記憶能共存於大腦中。

僅為情境配圖。取自shutterstock圖/僅為情境配圖。取自shutterstock

有鑑於此,想要學過的知識、技能都記得牢,充足的睡眠絕對不可少。那平時該怎麼做,才能讓自己睡好覺呢?

專家建議如下:

◎按時起床

早上時間一到便起床,就算當下沒睡飽,或是假日不用去工作、上學,還是別賴床,長期下來就易在固定時間入眠。

◎規律運動

身體如電池,消耗越多體力,晚上越容易想睡覺。配合體溫循環,每天最佳運動時間在黃昏,睡前一小時內勿激烈運動。

◎建立儀式

睡前一小時從事能放鬆的活動,藉以幫助入睡。例如看書、泡澡、散步、做柔軟操、靜坐冥想或祈禱都是不錯的選擇。

◎不要硬撐

若躺在床上20分鐘仍無法睡著,只是不停地翻來覆去,最好起床去做點其他事,直到感覺累了,出現睡意再回床睡覺。

◎忘掉時間

睡不著或半夜醒來,盯著鬧鐘看只會讓自己的壓力變大。把鬧鐘轉向,不要太在意時間,一切順其自然,反而有助入睡。

◎節制飲食

晚上避免吃大餐,睡前兩小時內也不要喝任何液體,包括水、咖啡、可樂與酒精等,以免半夜想尿尿,跑廁所造成睡眠中斷。

如果上述準則都已確實遵守,但效果卻欠佳,最好立即尋求精神科醫師等心理衛生專業人員的協助,一起解決惱人的失眠問題。

(本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師)

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