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今天「呷菜」了嗎?蔬果吃不夠問題多!營養師圖解教您輕鬆達標

今天「呷菜」了嗎?蔬果吃不夠問題多!營養師圖解教您輕鬆達標 相信大家都知道吃蔬果的重要性,但每天到底要吃多少蔬果才足夠的呢?各位一定都聽過每日五蔬果,不過光是五蔬果其實還不太足夠。僅為情境配圖,取自shutterstock

相信大家都知道吃蔬果的重要性,但每天到底要吃多少蔬果才足夠的呢?各位一定都聽過每日五蔬果,不過光是五蔬果其實還不太足夠。

台灣癌症基金會給的建議則是:彩虹蔬果五七九。所謂蔬果五七九指的是:小孩五份、成年女性七份(水果三份+蔬菜四份)、成年男性九份(水果四份+蔬菜五份),這樣的建議量要如何達到呢?

蔬菜水果怎麼吃?取自營養麵包圖/蔬菜水果怎麼吃?取自營養麵包

蔬菜一份有多少?

蔬菜一份(25大卡)=100公克=半碗~八分滿煮熟的蔬菜(使用標準飯碗)。每天至少三分以上,就代表小朋友要吃到一碗半以上的青菜,成年女性則是兩碗,男性兩碗半以上。大家可以想想看,自己每天有沒有吃到這樣的份量呢?青菜熱量低,因此建議大家可以多加攝取,但若吃太多纖維會脹氣問題的人就要適量攝取。

台灣人吃煮過的蔬菜其實CP值非常高,由於蔬菜一份的定義是100公克,生菜要吃到100公克體積通常很龐大,但燙過或炒過的蔬菜會收縮,相較之下體積就比較小。當然,各種蔬菜還是會有個體差異,有的收縮率高、有的收縮率低,以下提供我自己秤重拍照的照片給大家參考。

取自營養麵包。圖/取自營養麵包。

上圖的小白菜與A菜皆為收縮率較高的葉菜類,大家可以發現未煮熟的時候100公克是滿滿的三碗,但煮熟後就縮小至半碗左右。

取自營養麵包。圖/取自營養麵包。

上圖是收縮率比較低的蔬菜:青花菜與玉米筍。煮熟前後體積沒有太大的差異。

取自營養麵包。圖/取自營養麵包。

菇類也屬於蔬菜類喔 !生的跟熟的分別為一碗及六~七分滿。

水果一份有多少?

水果一份(60大卡)=約八分滿碗的切塊水果=一個網球/棒球大小。一般小顆的蘋果、柳丁、橘子大約一顆等於一份。比較大的像木瓜、水梨等等,則可用碗裝來估算份量。但部分水果如香蕉熱量較高,但約半根=一份水果;榴槤甚至一湯匙就一份了!櫻桃約九個一份、葡萄約10-13個一份。

一份水果:含15公克碳水化合物、60大卡。取自營養麵包圖/一份水果:含15公克碳水化合物、60大卡。取自營養麵包

一份水果:含15公克碳水化合物、60大卡。取自營養麵包圖/一份水果:含15公克碳水化合物、60大卡。取自營養麵包

水果不同於青菜,因為果糖含量高,建議每天攝取二-三份即可。果糖攝取過多容易產生三酸甘油酯的問題;同時對尿酸也會有影響雖然蔬果五七九建議男性每天可攝取到四份,但有血糖、三酸甘油酯偏高及尿酸偏高問題的人要特別注意,建議以攝取二-三份為原則唷!

蔬菜水果怎麼吃?

吃飯的順序可以先吃青菜,因為青菜有纖維,可增加飽足感,避免後續食物進食過多。有血糖問題的人先吃青菜則可讓血糖不要上升得過快。但若有胃出血或胃不好的朋友,則不建議空腹時吃蔬菜唷!

常常有人問營養師,水果要飯前吃還是飯後吃?其實皆可,飯前吃可將水果的營養素吸收得較好;飯後吃則可幫助消化;而有糖尿病使用口服藥控制的朋友我們通常會建議水果可以在兩餐間吃,避免同一餐血糖起伏太大。同樣的,胃潰瘍的人也不建議空腹吃水果唷!

參考資料:

1. 衛生福利部國民健康署:食物代換表2019年版

2. 台灣癌症基金會:彩虹蔬果579

專欄介紹:

呂孟凡營養師,喜歡分享有科學根據的營養知識。因為從小就喜歡畫畫,因此將畫畫與營養知識結合,於2015年在Facebook創立了「營養麵包(呂孟凡營養師)粉絲專頁」,喜歡打破迷思,最受粉絲歡迎的專欄為:那些年你聽過的營養鬼話、營養冷知識。

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