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居家也能輕鬆動!圖解8招輕量練習,有助增肌、維持免疫力

居家也能輕鬆動!圖解8招輕量練習,有助增肌、維持免疫力 在這個無法到健身房運動,連公園都不一定開放的非常時期,到底該怎麼動呢?專家分享8招有助增強 肌耐力的輕量運動,並親自給大家示範。Unsplash by Caley Vanular

在這個無法到健身房運動,連公園都不一定開放的非常時期,大家還是要盡量繼續維持運動的習慣,才能保持身體健康,維持免疫力。

打算在家自我訓練時,你最好先弄出一片適合運動的小空間。記得,安全很重要,別因為在家做運動而砸了燈、撞了頭。接著,在家很適合用「間歇運動」的模式練習。每個動作動個20到30秒,休息10秒。找幾個動作串接起來一起練習。

居家輕量肌力練習。取自照護線上圖/居家輕量肌力練習。取自照護線上

至於要做哪些動作呢?最基本、最經典的動作,像是深蹲、弓步蹲、捲腹、臀橋,都是很值得練習的。然而,當你練習的差不多,可能會認為只做深蹲很無聊。這時你可以考慮幫自己的訓練加一點重量與手臂鍛鍊,讓原先的下半身練習變成全身運動。啞鈴重量依個人狀況而定,從1磅(約0.45公斤)到5公斤開始。

重量訓練對增加肌力、骨質都有好處,還能增加基礎代謝率,讓新陳代謝變好。雖然可能許多人在家沒有準備啞鈴,初期還是能靠著拿水瓶練習,即使重量不重,但只要多反覆幾次,還是對增加肌耐力有幫助的。


接下來,我們就來看看幾個可以在家完成的輕量肌力訓練。若對深蹲尚不熟悉的,可以先看「腿在人在,腿老人衰,經典深蹲練起來!」這篇練好深蹲喔。

手舉過肩+深蹲。取自照護線上圖/手舉過肩+深蹲。取自照護線上

手舉過肩+深蹲

雙腳打開,約比肩膀寬一些,雙手各握一個啞鈴或水瓶,先臀部往後往下蹲做深蹲動作,同時手握啞鈴往下碰地,起身時雙手上抬,手舉過肩直到手打直。再度蹲下時,手臂再度彎曲往下讓啞鈴碰地,反覆練習。也可以選擇不要讓啞鈴碰地,而在深蹲時讓手臂彎舉,啞鈴高度保持在肩膀處,起身時再高舉過肩伸直手。

肱二頭肌彎舉+深蹲。取自照護線上圖/肱二頭肌彎舉+深蹲。取自照護線上

肱二頭肌彎舉+深蹲

雙腳打開比肩膀微寬,雙手伸直握著水瓶或啞鈴自然垂放,讓手掌面朝上朝前。臀部後推往下做深蹲的同時,讓舉物的雙手彎曲至胸前。停留一會兒後起身時手臂再度緩緩打直。過程中軀體盡量保持直立,不要晃來晃去。反覆練習。

夾背下拉+深蹲。取自照護線上圖/夾背下拉+深蹲。取自照護線上

夾背下拉+深蹲

雙腳打開比肩膀微寬,手臂於兩側往上伸直,臀部後推往下做深蹲的同時,由背部用力讓雙手下拉,讓手臂彎曲呈90度,啞鈴或水瓶約在耳朵至頭頂的高度附近,並感受肩胛骨內夾內收,停留一會兒起身恢復起始動作,繼續練習。

手臂平舉+深蹲。取自照護線上圖/手臂平舉+深蹲。取自照護線上

手臂平舉+深蹲

雙腳打開約比肩膀寬一些,雙手握住啞鈴自然垂放兩側,兩手相向。往下做深蹲動作時,兩隻手臂往外平舉,直到與肩膀同寬。站起身時手臂回到自然垂放的狀態。反覆練習。

肱二頭肌彎舉+相撲深蹲。取自照護線上圖/肱二頭肌彎舉+相撲深蹲。取自照護線上

肱二頭肌彎舉+相撲深蹲

接下來這次我們在上半身的動作方面,也是練習肱二頭肌彎舉,兩手伸直握著水瓶或啞鈴自然垂放,讓手掌面朝上朝前,輪流讓舉物的雙手彎曲至胸前。至於下半身可以讓雙腳打開約兩倍的肩膀寬,腳尖朝外,身體往後下蹲,持續維持相撲深蹲的動作。

手舉過肩+相撲深蹲。取自照護線上圖/手舉過肩+相撲深蹲。取自照護線上

手舉過肩+相撲深蹲

這個動作時,上半身我們讓拿著水瓶的兩手相對,手臂彎曲,讓水瓶約位在肩膀的高度,接著交替伸直手。下半身可以持續維持相撲深蹲的動作,想加一點點變化的話,就讓腳部交替地墊起腳尖。

肱三頭肌伸直+微蹲。取自照護線上圖/肱三頭肌伸直+微蹲。取自照護線上

肱三頭肌伸直+微蹲

雙腳打開約與肩同寬,膝蓋微彎,臀部往後推,呈現微蹲的姿態。雙手各拿一個啞鈴或裝水的水瓶,雙手放在身體兩側,手肘彎曲呈90度,此為起始動作。接著往後伸直手,再彎曲回起始動作,反覆練習,感受肱三頭肌的收縮。

手臂後抬+微蹲。取自照護線上圖/手臂後抬+微蹲。取自照護線上

手臂後抬+微蹲

雙腳打開約與肩同寬,膝蓋微彎,臀部往後推,呈現微蹲的姿態。雙手各拿一個啞鈴或裝水的水瓶,放在身體兩側,此為起始動作。接著維持手打直的狀態,將手反覆往後往上抬。

平常在家,可以利用間歇運動的方式,做各種不同的練習。


在家做點輕量運動,讓日子多點變化,較不無聊,也能減少肌肉流失或脂肪堆積,增加免疫力。何樂而不為呢?大家一起動起來。

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(本圖文轉載自照護線上網站)

專欄介紹:

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