想擺脫更年期發福？英國 58 歲女教練分享，自己於 50 多歲期間靠「10 分鐘客廳走路操」增加步行量，甩肉近 14 公斤！復健科醫師陳渝仁提醒，更年期女性想預防中年變胖，不能只靠低衝擊的有氧運動，還需掌握「熱量赤字＋阻力增肌」2 大核心關鍵，適度搭配肌力訓練（重訓），增加肌肉量、提高基礎代謝率，才能真正達到燃脂、緊實體態的目的。並加碼分享 3 個適合樂齡族與初學者的居家微重量訓練動作。
58歲英國女教練靠客廳走路5招加2件事，擺脫更年期發福、甩肉近14公斤
不喜歡跑步、沒時間上健身房？英國知名母嬰媒體《Netmums》10 月 12 日報導，一名 58 歲有更年期發福困擾的健身教練 Petra Genco 分享，自己在經歷中年體重增加後，開始重新調整自己的運動與生活習慣。
後來透過一套不需要器材、在家就能完成的「10 分鐘客廳走路操」，每天做 5 個簡單動作就能活動全身；讓自己在阻力訓練、保持熱量缺口外，增加步行量，成功於 50 多歲期間減掉約 30 磅，相當於 13.6 公斤。
動作1.原地踏步
操作方式：核心收緊、背部挺直，雙腳跟著節奏原地踏步。
動作要領：雙手手肘微彎約 90 度，配合雙腳步調前後自然擺動，腳掌著地時由前腳掌順暢滾動到腳跟，維持輕盈彈性。不用刻意抬高膝蓋，維持輕鬆、穩定的速度即可。
動作2.側步點地加後夾背
操作方式：雙腳先併攏，右腳向右側大步邁出點地，同時雙手伸直向前、隨後屈肘用力向後方拉引（收緊肩胛骨與背肌）；收腳時手臂放鬆，換另一側重複。
動作要領：手肘向身體兩側下拉時，收緊背部肩胛骨，動作過程中保持肩膀放鬆，感受背部肌肉參與。
動作3.側步點地加手臂高舉過頭
操作說明：雙腳交替向左右兩側點步，邁出腳步的同時，雙手向頭頂上方高舉推展拉長身軀；收腳時雙手自然落回胸前或兩側。
動作要領：動作不必太大，注意身體穩定，避免為了伸高手臂而過度拱腰。
動作4.抬膝加手臂出拳
操作說明：核心用力將單側膝蓋向上提，同時將對側手臂向前俐落出拳打出；腳放回後換另一側抬膝出拳，
動作要領：著重在核心扭轉與腹部收縮，避免身體左右搖晃，可以依照體力調整速度，。
動作5.腳跟踢臀
操作方式：屬於難度較低的爆發式有氧運動。雙腳左右微開，站穩後，輪流將腳跟向上往臀部方向勾起，動作時保持軀幹直立，接著將腳收回到中央，換邊重複一次。
動作要領：膝蓋保持朝下，集中感受大腿後側（股二頭肌）的收緊。膝蓋不舒服時可減少彎曲幅度。
建議次數
每個動作做 1 分鐘，完成 5 個動作算 1 組，重複 2 輪共 10 分鐘。若精力充沛時，可以視個人身體狀況訓練更長時間。
注意事項
步幅適中：以居家地面不打滑為原則，穿著支撐力良好的運動鞋。
核心持續微收：全程避免腰椎過度前凸或彎腰，保持骨盆中立。
調整強度：若感到心跳過快，可縮小手臂擺動幅度或放慢踏步節奏，維持在「能說話但微喘」的燃脂區間即可。
英國健身教練 Petra Genco 分享一套適合 40 歲、50 歲以上，處於更年期階段婦女室內步行鍛煉的客廳走路操。
單靠走路操不夠！醫警示50歲後「白肌」萎縮快，更年期少做重訓恐骨鬆
不過，復健專科陳渝仁醫師提醒，人在 30 - 40 歲左右達到肌肉量的巔峰，之後若不特別介入，肌肉量就會持續下降，75 歲之後更是直線下滑，因此透過運動增加肌肉是正確的方向。特別是對於更年期女性而言，更年期後由於雌激素分泌減少，骨質流失速度會遠大於骨質生成速度，容易有骨質疏鬆的問題。肌肉跟骨質密度關係很密切，肌肉收縮時會提供骨骼足夠的力學刺激，進而維持或增加骨密度，而足量的肌肉也能維持平衡，降低樂齡族最害怕的跌倒風險。
低衝擊的居家走路操包括原地踏步、側步點地加後夾背、側步點地加手臂高舉過頭、抬膝加手臂出拳及腳跟踢臀／屁股踢等動作，包含有氧運動及肌力訓練的成分。然而，強度上稍嫌不足，因此可作為沒有運動習慣的人或是受膝蓋下背疼痛所苦的族群的初始運動方案，先踏出第一步再逐漸邁向更高強度的運動。
值得一提的是，肌肉可分為白肌與紅肌。白肌負責高強度、快速爆發力動作，因此鍛鍊白肌以肌力訓練為主；紅肌則負責低強度、持久性活動。因此，鍛鍊紅肌以有氧訓練為主，隨年齡增長，白肌萎縮的程度會比紅肌更多，因此 50 歲以上族群需要更高強度的肌力訓練，才能避免肌少症找上門。
▋延伸閱讀：40歲後肌肉流失？預防肌少症不只重訓、吃蛋白質，紅肌白肌訓練這樣做
熟齡減重卡關？掌握「熱量赤字＋增肌肉量」2大核心，蛋白質吃足更燃脂
且陳渝仁表示，熟齡族群若想真正擺脫更年期發福、避免代謝斷崖式下滑，單靠拉長低強度運動的時間往往不夠，必須回歸身體運作的根本邏輯。想要有效突破停滯期、重塑緊實體態，關鍵就在於同時掌握以下 2 大減重核心原則——熱量赤字、增加肌肉量：
熱量赤字
消耗的熱量若能大於攝取的熱量，便能逐漸減重，但也要避免因極端節食導致肌肉流失。控制熱量攝取的同時務必確保足夠蛋白質攝取，標準是要達到每公斤體重攝取 1.2 - 1.6 公克的蛋白質，維持肌肉合成的原料。
此外，原型碳水化合物像是地瓜、燕麥，優質脂肪如堅果、酪梨、橄欖油，和足量蔬果等也相當重要，在增肌減脂的過程中要維持飲食的均衡。
增加肌肉量
肌力訓練能維持甚至增加肌肉量，進而提高基礎代謝率，讓身體在休息時繼續消耗熱量，最好是複合式使用到大肌群的運動，例如，深蹲、分腿蹲及臀橋等運動，更能提升肌肉量。
肌力訓練與飲食搭配的部分，訓練前 1 - 2 小時可補充適量易消化的碳水化合物來提供運動能量。訓練後 30 - 60 分鐘補充蛋白質及適量碳水化合物。碳水化合物能刺激胰島素分泌，將胺基酸帶入肌肉進行修復。其他時間可以均勻分配蛋白質，維持血中胺基酸濃度。
一天動10分鐘不達標？加入「超慢跑與Zone 2」，先重訓後有氧燃脂翻倍
另外，陳渝仁提到，以健康為目的的運動習慣，根據美國運動醫學會建議的一週完整運動菜單如下：
● 累積 150 - 300 分鐘的中等強度有氧運動（跑步還能夠簡短對話交談的狀態）或 75 - 150 分鐘的高強度有氧運動（喘到講幾個字就要停頓的狀態）
● 2 個時段以上的主要肌群肌力訓練
● 2 - 3 個時段的伸展運動
● 平衡、敏捷及協調性訓練
因此，一天 10 分鐘的居家走路操其實無法達標！若因心肺或肌肉骨骼疼痛問題而無法做到建議的運動強度，可以適度加入其他低強度有氧運動，例如：超慢跑；雖然超慢跑需要花更長的時間才達到同等於中等強度有氧運動的燃脂效果，但還是有助於燃脂。
▋延伸閱讀：超慢跑的好處不只瘦身！醫曝：改善大腦認知防失智，圖解３大新手常見錯誤
此外，超慢跑對心肺及骨關節的負擔相對較小，適合心肺功能不佳及膝關節退化的族群。要鼓勵大家的是，許多醫學研究都已經證實，多次運動的時間及強度的累積對身體帶來的好處，不亞於單次長時間的運動，因此建議大家若無法一次到位，求有再求好，一點一點累積運動的時間及強度，依然是對身體有益！
若逐漸可以做到中等強度的有氧運動，最好可以達到 zone 2 有氧運動，也就是心跳速率維持在最大心率的 60 - 70％（最大心率簡單計算法：220－年齡）的強度；如此可以促進燃燒脂肪，更可以提升粒線體的功能，提升代謝能力，降低慢性病例如心臟病及糖尿病的危害。
❝若想更近一步達到燃脂的目標，可以先做肌力訓練，消耗肝醣，然後再進行有氧運動，身體會更有效地利用脂肪作為能量來源。❞
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不想花大錢上健身房？一條彈力帶＋壺鈴搞定，3動作安全啟動身體燃脂力
為了讓大家在家也能循序漸進強化白肌、激活全身大肌群。陳渝仁推薦 3 個適合樂齡族與初學者的居家微阻力訓練動作。只要善用壺鈴或彈力帶，就能安全有效地刺激臀腿與核心，達到事半功倍的增肌燃脂效果：
壺鈴硬舉
鍛鍊功效：強化核心及下肢肌力，可鍛鍊臀大肌、腿後肌、豎脊肌、腹肌及握力。
動作要領：
1.雙腳打開約與肩同寬或略寬於肩，腳尖微朝外。
2.壺鈴置於腳踝正中間的連線上。
3.保持脊椎中立，臀部向後推像要坐後方的椅子。
4.膝蓋順著腳尖方向微彎，雙手順勢向下抓緊壺鈴把手。
5.維持 5 - 10 秒，回到起始姿勢。
建議次數：一組做 10 次，一天可做多組。
圖／圖解壺鈴硬舉姿勢。動作示範：許芷聆物理治療師，陳渝仁醫師提供
壺鈴負重分腿蹲
鍛鍊功效：訓練下肢力量與核心，包括股四頭肌、臀大肌、腿後肌群、上背與握力。
動作要領：
1.雙手將壺鈴抱於胸前，挺胸不駝背。
2.雙腳平行站立，寬度約與髖同寬。
3.向後跨出一步，前後腳保持適當距離。
4.吸氣收緊核心，脊椎中立。
5.垂直向下蹲，直到前腳大腿約與地面平行，前後膝蓋皆呈近 90 度彎曲。
6.維持 5 - 10 秒，回到起始姿勢。
建議次數：一組做 10 次，一天可做多組。
圖／圖解壺鈴負重分腿蹲姿勢。動作示範：許芷聆物理治療師，陳渝仁醫師提供
彈力帶坐姿踏步
鍛鍊功效：訓練將腿部抬起時所使用的肌群，包括腰大肌、股直肌、腹直肌及腹橫肌，同步強化手臂與背部穩定肌群。
動作要領：
1.坐著背部打直不依靠椅背，雙腳踩地與髖同寬。
2.將彈力帶套在單腳的足底，雙手各握住彈力帶兩端，手肘微彎收在身體兩側拉緊彈力帶。
3.髖部與核心發力，將套有彈力帶的腳往上打直抬起。
4.雙手保持固定不動，維持彈力帶張力，直到大腿抬至約與地面平行或個人極限。
5.對抗彈力帶的拉力，慢速將腳放回地面起始姿勢。
6.一腳做 10 – 12 次後，再換腳操作。
建議次數：一組做 10 次，一天可做多組。
圖／圖解彈力帶坐姿踏步姿勢。動作示範：許芷聆物理治療師，陳渝仁醫師提供
參考資料：
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