李多慧、陳念琴都在跳！社群平台、短影音瘋傳魔性「閃身步」引爆模仿潮。但復健科醫師陳渝仁提醒，看似逗趣的瞬移、瞬間轉向舞步極度考驗關節與肌肉穩定度，若盲目跟練恐傷及膝蓋與腳踝，暗藏韌帶撕裂／拉傷危機！本文除解答閃身步是什麼，更進一步拆解閃身步動作 6 大動用肌群、傳授 3 招居家下肢肌力訓練運動與受傷警訊自我檢測。
體育圈明星、社群平台、短影音瘋傳，爆紅閃身步是什麼？
閃身步是什麼？「閃身步」是近期在社群平台上爆紅的短影音及網路迷因舞蹈動作。
閃身步由來，原本是中國傳統民間舞蹈「安徽花鼓燈」的專業基本功，在舞蹈屬於中「閃、轉、騰、挪」的一環。由於往旁邊閃避的動作，視覺效果看起來像是在「原地突然瞬間移動」，動作十分逗趣、有魔性，因此在網路上爆紅。
也使得許多閃身步教學影片被重新翻出，在各大平台掀起模仿潮，常與「閃身步浪子踢球」、「閃身步狗熊哆嗦毛」、「閃身步獅子回頭」等動作一起出現。從大學生到小學生，甚至連體育圈明星都在瘋傳這套魔性舞步。
圖／「拳擊女王」陳念琴，日前在亞運女子 65 公斤級 4 強賽勝利後，也於擂台上開心秀出「閃身步」慶祝。擷取自陳念琴﹣I
譬如，中信兄弟球員曾頌恩就曾在安打上壘後做出「閃身步」動作。2026 名古屋亞運女子拳擊 65 公斤量級銀牌得主——「拳擊女王」陳念琴，日前在亞運女子 65 公斤級 4 強賽勝利後，也於擂台上開心秀出「閃身步」慶祝。
就剛蟬聯「年度最具網路領袖價值啦啦隊員」的現任味全龍 Dragon Beauties 啦啦隊成員李多慧，也在 10 月 1 日晚間於社群平台上傳大跳「閃身步、浪子踢球、風擺柳碎步、獅子回頭、車水步、狗熊哆嗦毛」的閃身步完整版影片。跳到一半還因為太投入，鞋子不小心「咻」一聲甩飛出去，讓不少網友直呼太逗趣，影片發布不到 24 小時就在 Threads 上狂吸破百萬次瀏覽！
速度快難度高！醫籲慎防跟練閃身步受傷，揭６大關鍵肌群
然而，看似滑稽簡單的「原地瞬移」動作，背後其實隱藏著極高的運動傷害風險！許多民眾在社群上看到明星跟跳便興沖沖盲目跟練，卻忽略了這套舞步極度考驗下肢關節的瞬間爆發力與核心協調。
復健專科陳渝仁醫師提醒，閃身步舞蹈是一連串複雜的連續動作，不僅速度快且有許多方向變換，對下背、臀部、膝蓋、腳踝的穩定性都是挑戰。閃身步會用到的肌群包括：
腳踝：脛前肌、脛後肌、腓骨肌等負責足弓穩定及推進。
小腿：腓腸肌與比目魚肌等，協助快速移動時前腳掌推蹬。
大腿：股四頭肌（後側及腿後肌〔後側〕）在降低重心及閃身後的快速動作時，進行離心與向心收縮發力。
下背：豎脊肌與腰方肌（重要的核心肌群組成）負責脊椎的伸展及穩定。
腹部：腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌及腹橫肌讓閃身時可以扭轉並且維持穩定。
臀部：臀大肌、臀中肌及臀小肌讓移動時髖部維持穩定。
關節、肌群不穩，恐受傷！醫列４大重災區與運動傷害風險
陳渝仁指出，由於閃身步這套動作需要下肢與核心多組肌群在極短時間內協同發力，對關節活動度與肌肉控制力是一大考驗。若民眾本身上述結構周邊的肌群穩定性，不足以承受如此快速的方向變化，或本身有舊傷或肌力不足、關節不穩定，就可能造成軟組織或關節傷害，例如：肌腱、韌帶受傷，包括：
膝蓋：前／後十字韌帶撕裂、半月板損傷、內側副韌帶拉傷、外側副韌帶拉傷、鵝掌肌腱炎、滑囊炎、關節發炎積水。
腳踝：腳踝韌帶撕裂、肌腱拉傷、腳踝扭傷、踝關節炎、跟骨後滑囊炎、阿基里斯腱拉傷。
下背：肌肉拉傷、小面關節炎、椎間盤突出、薦髂關節炎。
髖臀：臀肌拉傷、髖關節唇撕裂、腿後肌拉傷、髂腰肌拉傷。
因此，陳渝仁強調，民眾若對閃身步動作不熟悉，想開始嘗試，方向變化的速度務必要慢。並建議要避免做閃身步受傷，可以從分解動作開始，包括轉體、腳踝轉動、重心轉移、蹬地等動作，逐一操作確定熟悉之後，再接著做完一整套真正的閃身步舞蹈。
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想安全跟練閃身步先練基本功！醫授３招居家下肢肌力運動
陳渝仁表示，想安全跟上熱潮、跳出俐落魔性的閃身步，強健的下肢肌耐力與核心支撐是不可或缺的防護盾。有穩定的肌群才會有好的動作，若要學習閃身步，最好從基本功做起，下面是可以嘗試的 3 招居家運動。
圖／圖解夾物橋式動作示範：許芷聆物理治療師。陳渝仁醫師提供
夾物橋式動作
動作分解：
1.仰臥瑜伽墊上，雙腳屈膝平放，腳掌踩穩床面與髖同寬。
2.雙手自然放在身體兩側，掌心朝下放置，將瑜伽磚或軟球夾於雙膝之間。
3.核心微收，雙膝適度向內輕夾住夾物。
4.腳後跟踩穩床面，臀部發力收緊將骨盆向上抬起，直到肩、髖、膝呈現一直線。
5.最高點停留 1 - 2 秒。
建議次數：一組做 10 次，一天可做多組。
鍛鍊作用：強化臀大肌、腿後肌及內收肌群， 提升核心與骨盆穩定度。
圖／圖解負重深蹲動作示範：許芷聆物理治療師。陳渝仁醫師提供
負重深蹲
動作分解：
1.雙腳打開與肩同寬，腳尖微朝外。
2.雙手前伸，雙手掌心對夾住一個瑜伽磚或輕量物品，維持手臂平舉於胸前高度。
3.核心收緊保持脊椎中立。
4.髖關節先向後微推，像是往後坐椅子，維持 5 - 10 秒。
5.臀部與大腿收縮發力，帶動身體向上推回起始站姿。
建議次數：一組 10 次，一天可做多組。
鍛鍊作用：鍛鍊股四頭肌、臀大肌及腿後肌，也可輔助核心穩定與軀幹控制，改善下肢關節活動度。
圖／圖解扶牆單腳踮腳尖動作示範：許芷聆物理治療師。陳渝仁醫師提供
扶牆單腳踮腳尖
動作分解：
1.面對牆壁或鏡子站立，雙手輕扶牆面以維持身體平衡。
2.將其中一隻腳抬離地面，可屈膝向後彎曲。
3.以單腳站立，體重平均落在支撐腳的前腳掌與腳跟上。
4.支撐腳的腳跟緩緩抬起，將身體向上推起，到最高點時停留 1 - 2 秒，感受小腿肌群收縮。
建議次數：每隻腳做 10 次為一組，一天可做多組。
鍛鍊作用：強化小腿肌群肌力、活動阿基里斯腱、提升單腳平衡與踝關節穩定性。
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出現症狀快就醫！膝蓋、腳踝、下背受傷警訊自我檢測清單
跟風運動固然有趣，但陳渝仁提醒，若在跳舞或日常活動中不慎受傷，千萬不可強忍硬撐！
無論是從事閃身步或進行任何高強度與複雜的舞蹈動作，一旦感覺身體發出警訊，就應立即停下休息並仔細觀察。
陳渝仁更進一步以區域區分，呼籲民眾一旦出現下列膝蓋、腳踝、下背等部位疼痛／不適症狀就應特別留意，建議就醫檢查：
膝蓋
●受傷當下聽到「啪」一聲，接著感覺膝蓋深層疼痛。
●膝蓋腫痛或僵硬。
●走路不順，甚至跛行。
●膝蓋活動度受限。
●膝關節周圍疼痛。
●膝蓋不穩定、甚至有突出移位像膝蓋跑掉的感覺。
●走快或下樓梯感覺不穩定。
●膝蓋在某個角度卡住。
●膝蓋活動時有種說不上來的怪。
腳踝
●站立或是走上下坡時腳踝內／外側疼痛。
●跑動或走路感覺腳踝鬆不穩定。
●腳踝周邊有壓痛，甚至紅腫熱。
●腳背向上或是足部外翻的動作會造成疼痛。
●腳踝活動時有聲響，感覺有東西滑過。
下背
●從坐到站的動作時下背疼痛。
●跑步、登階梯、爬山時下背疼痛。
●下背活動度受限不靈活。
●下背、臀或下肢酸麻痛。
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