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已經減醣卻沒瘦!飲食哪裡出問題?3大減肥觀念報你知

已經減醣卻沒瘦!飲食哪裡出問題?3大減肥觀念報你知 已經減醣卻沒瘦!飲食哪裡出問題?營養師分享3大減肥成功觀念報你知。僅為情境配圖,取自shutterstock

如果要說說這幾年來最火紅的減重關鍵字,應該就是「減醣」了吧!不論是我周遭的朋友或診所裡的營養治療門診客戶,都能聽到他們的實踐經驗和疑問,甚至還有不少人說已經盡可能減少攝取米飯麵條、麵包糕點了,為什麼還是瘦不下來?

低醣減重,哪一個選項最合適?李婉萍營養師提供圖/低醣減重,哪一個選項最合適?李婉萍營養師提供

關於最近常碰到的問題,我整合出以下3大觀念,大家不妨Check一下,想要開始減醣飲食的人也能有基礎的認識。

觀念 1:減醣不用避吃或補充特定食物,重點是「限制碳水化合物攝取量」

有位女病患說自己都改用健康的五穀根莖類替代精緻澱粉了,也不吃肉食、口味清淡,卻還不瘦反胖,非常苦惱。仔細詢問她每天每一餐後,這才發現因為她有貧血症狀,所以很努力地飲用紅豆湯希望多補充鐵質……。殊不知她以為「富含蛋白質與鐵質」的紅豆,其實含有的是更豐富的澱粉,而一碗紅豆的熱量其實跟一碗白飯差不多呢!順帶一提,吃紅豆補血的概念也必須要釐清,這個題目往後有機會再談。

所以,減醣的關鍵,確實是要減少醣類(碳水化合物)的份量,至於更嚴格的低醣飲食則必須更精準地管控醣類的攝取。但是除了蛋糕、餅乾這一類加工的「精緻醣類」要避免食用之外,其他原型食物不用特別避忌,像是這位病患選擇不吃肉類,又一味地補充某種食物,最後卻造成了反效果。

觀念 2:蔬食或素食者,減醣要攝取足量蛋白質

另外一位年輕的女患者,則是原本以素食為主,後來改吃葷食求孕,在實施減醣飲食後跟我說以前指甲沒有光澤、邊緣翹起的狀況都改善了,心裡納悶兩者有什麼關聯。事實上,這差別就在於蛋白質。人體的頭髮、皮膚、指甲健康都跟蛋白質息息相關,而且不像醣類隨著年齡越增長、活動量下降而需要慢慢減少攝取量,蛋白質需求是以每公斤的體重來計算的,「優質且足量」相當重要。過去她因吃素關係,蛋白質明顯不足;後來在搭配正確健康的減醣營養概念後,蛋白質充足夠,身體機能自然也能恢復正常。

觀念 3:減重最基本的「卡路里」不能完全不顧

很多人都會百思不解已戒食絕大部分的碳水化合物了,瘦身效果卻為何總是不理想,問題可能就出在攝取的總熱量上!像前陣子一位前來諮詢的OL上班族,體重雖只有約50出頭,但因個頭較嬌小,所以想再減掉幾公斤,「我每天就是吃雞胸肉、魚肉,和很多蔬菜,餐後再配一個水果,做到這樣怎麼不會瘦?」答案是份量!看似很清爽、低醣的餐點,結果她一餐就吃下了200公克的肉類,再加上一些烹調用油跟調味料,熱量算一算大約有500卡,乘以三餐是1500卡,對於50公斤上下的人這樣是無法達到減重效果的。即使是雞胸肉這麼高蛋白低脂的食材,也要減量到100公克,才能看到比較明顯的成果。不過,如果對象換成體重8、90公斤以上的人,一天1500卡熱量跟減醣的飲食組成,短時間內就能瘦下不少。

※本文由李婉萍營養師授權提供,原文請點此 

專欄介紹:

有多年臨床及門診經驗的李婉萍營養師,現任榮新診所、書田診所、彌月房產後護理之家的專業營養師。常遇到客戶很擔心說「想營養健康,卻好難做到!」營養師來告訴大家,如何在生活中找到營養。不須矯枉過正,不用時刻緊張焦慮。「善用代換,找到平衡」營養就在你身邊!

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