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50+看過來!10個不需器材的肌力訓練,在家就能輕鬆做

50+看過來!10個不需器材的肌力訓練,在家就能輕鬆做 50+看過來!10個不需器材的肌力訓練,在家就能輕鬆做。僅為情境配圖,取自Shutterstock

大家應該聽過肌少症吧!一般人在30歲附近,體能達到了巔峰,然而在那之後,肌肉的質與量開始逐漸流失。假使肌肉變少、力氣變弱、平衡變差、步態不穩,體能也大不如前,很可能就是肌少症的表現。

圖解居家肌力訓練。照護線上提供圖/圖解居家肌力訓練。照護線上提供

肌少症的原因可能來自於營養不足,但即使非常注重飲食選擇,並適時地補充了蛋白質,卻不一定能維持住肌肉的質量。因為年紀大一點的時候,荷爾蒙的分泌改變,神經細胞的數目和連結也在變少,因此在飲食補充之外,一定還要加上阻力型的運動,靠肌力訓練來維持肌肉的質與量。

除了減緩肌少症的發生之外,研究顯示,65歲到75歲的老人在開始做一周一次的肌力訓練之後,身體發炎下降,血壓與血糖的數值也改善了,代表肌肉的訓練對全身的狀況都有好處。

而提到肌力訓練,或重量訓練,許多人會想到的是到健身房訓練,利用啞鈴、槓鈴、或其他器材來增加負重。當然,現在健身房有各種經過設計的器材,安全使用下絕對是增加肌力的好方法;然而,如果你是初學者,也可以考慮利用自身體重來達到肌力訓練的目的,這算是相對來說也比利用器材更安全的方式,是居家訓練很棒的開始。

以下會介紹十個很棒的居家訓練動作,均是不需器材、利用自身體重即能完成的肌力訓練動作。想要保住肌肉質量,就這樣開始練起吧。

如果之後練熟了,想要更進一步,可以看「漸進式增強運動強度」這篇文章學會加強肌力訓練強度的方式,例如增加練習的組數,增加負重,改變平面,增加不平衡等方式都可以增加練習時的困難度,讓肌力更為提升。

臀橋

臀橋示意圖。照護線上提供圖/臀橋示意圖。照護線上提供

由於臀橋主要可以鍛鍊到身體最大的肌肉群,且現代人又是容易久坐、髖部無力,一定要找方式來讓臀部肌肉更有力量,這時臀橋就真的是非常好的一個練習開始。

先躺在地板或地墊上,雙手平放於身體兩側,膝蓋彎曲,兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部,由臀部發力抬高髖部,不要拱背,直到肩膀到膝蓋呈現一直線。停留20到30秒,過程中繼續感受臀部與核心的收緊,注意維持脊柱中立。

側躺腿畫圓

側躺腿畫圓示意圖。照護線上提供圖/側躺腿畫圓示意圖。照護線上提供

這個動作可以增加大腿前側股四頭肌,以及大腿後側火腿肌的肌力,對髖部的健康也很重要。

動作上先側躺於地墊,身體到腳呈現一直線,不前傾也不往後倒,在下方的手伸直向頭側前方,下方的手可以稍微於胸前做個支撐,也可以插腰或伸直往天花板方向。上方的腳往天花板抬離約離地面30到50公分,開始順時針或逆時針畫圓,做動作的時候可以慢慢做,好好感受肌肉的控制。

跪姿平衡

跪姿平衡示意圖。照護線上提供圖/跪姿平衡示意圖。照護線上提供

採四足跪姿,以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬,剛好落在肩膀下方,而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉,右手離開地面舉至與肩膀同高度,手心向下,穩定後左腳向後伸直舉起,收緊臀部和大腿的肌肉,這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。僅有左手和右膝著地。再回復到起始姿勢換邊反覆練習。過程中要保持平衡。

單腳站立

單腳站立示意圖。照護線上提供圖/單腳站立示意圖。照護線上提供

對許多人而言,可能覺得單腳站立看起來很簡單,但這對鍛鍊臀腿來說是個很有效益的好動作。練得好,可以改善平衡,就能減少後來因跌倒而受傷的機會。

剛開始練習的時候,可以站在牆邊,或站在穩固的桌子、椅子旁,練習時若感覺不穩可以有東西扶住。身體站直,兩腳與肩同寬或併攏,抬離一隻腳離開地面,往前抬高或往後勾起腳都可以,變成單腳站立,慢慢練習到可以連續單腳站立60秒。也可以閉上眼睛增加難度。

靠牆深蹲

靠牆深蹲示意圖。照護線上提供圖/靠牆深蹲示意圖。照護線上提供

深蹲是鍛鍊臀腿肌力,尤其是大腿前側股四頭肌的好動作。不過剛開始做深蹲可能無法一次到位,那可以試著先練習靠牆深蹲與深蹲至椅這兩個動作。

背對站在無裝飾的平坦牆面之前約50到60公分處,向後靠讓肩膀靠到牆上,然後腹部核心用力,腳掌貼平地面不動的狀況下,讓身體往下滑,直到臀部與膝蓋呈一直線,膝蓋彎曲九十度,大腿與地面平行。停留30到60秒。再往上回到起始姿勢。

如果剛開始無法達到這麼低的程度,不用勉強,變成靠牆半蹲也可以,練習多次後大腿會更有力,再往下降即可。

深蹲至椅

深蹲至椅示意圖。照護線上提供圖/深蹲至椅示意圖。照護線上提供

站在穩固的椅子前方,雙腳打開與肩同寬,身體與背打直,核心用力,雙手可以交疊於胸前,臀部往後推,身體下降,直到碰到椅子,剛碰到後就能往上回復到起始動作。

推牆伏地挺身

推牆伏地挺身示意圖。照護線上提供圖/推牆伏地挺身示意圖。照護線上提供

面對牆壁站直,距離牆壁約30到60公分,雙手往前伸,手掌貼平於牆壁,高度大約是自己胸膛的高度。接著肩膀下壓,手肘彎曲,身體前傾至額頭輕碰牆壁。如果覺得這樣很無感,可以站離牆面遠一點點,離牆面愈遠,身體下壓的力量愈大,需要愈大的肌力才能完成動作。甚至可以改成推桌伏地挺身,讓身體下壓的力道更明顯。

捲腹

捲腹示意圖。照護線上提供圖/捲腹示意圖。照護線上提供

躺在地墊上,雙膝彎曲,雙腳微微打開踩地。手臂可以交叉放在胸前,或是放在腦後。抬起上背,讓肋骨往髖骨靠近,肩膀要離開地面,到軀幹約與地面呈30度角。再慢慢放下背部,但不要回到原始位置,繼續練習約20到30次,過程中下背部要平貼於地面。

棒式

棒式示意圖。照護線上提供圖/棒式示意圖。照護線上提供

棒式有許多別名,像是也有人會用「平板式」、「撐體」、「平板支撐」等方式來稱呼。基本動作是趴著面對地墊,手肘位在肩膀正下方,臀部、核心用力撐起身體,僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。不要低頭或仰頭,眼睛看向約20~30公分前方的地墊,這是「肘撐棒式」。也可以改成兩手打直,用兩手手掌支撐於地,其餘不變,可稱為「掌撐棒式」。

側棒式

側棒式示意圖。照護線上提供圖/側棒式示意圖。照護線上提供

側棒式可以訓練到腹斜肌、臀肌、和肩膀,對頸部或下背的壓力較小,做些訓練對平衡、協調、與穩定髖部都有幫助。先右側躺,讓右手肘落在右側肩膀的正下方,右手前臂平貼著地墊。讓膝蓋以下繼續貼在地墊上,抬起髖部、撐起身體,讓軀幹呈一直線,維持30秒。如果這樣沒問題,就改成只有右腳腳掌側面與右手肘著地,其他都撐起呈一直線。

從四十歲開始,許多人就會覺得健康不斷流失,體力變差了,力氣變小了,這時就是要從細微的改變開始,每天開始多加點肌力訓練,即使一天僅練一個動作都可以,只要能漸漸練好這十個動作,並逐步挑戰其變化,就能維持住原本的肌肉質量與減少骨質流失,讓姿勢自然變得良好,增加身體活動時的穩定性,預防跌倒,對血糖的控制也會更好,改善本身慢性病的症狀,好處多多喔。

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(本圖文轉載自照護線上網站)

專欄介紹:

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