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原來「鎂」這麼重要!失眠、腦部老化都有關?營養學教授解析鎂的健康功能

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原來「鎂」這麼重要!失眠、腦部老化都有關?營養學教授解析鎂的健康功能 原來「鎂」這麼重要!失眠、腦部老化都有關?營養學教授解析鎂的健康功能。僅為情境配圖,取自Shutterstock

鎂是人體非常重要的礦物質營養素,卻也是最容易被忽略需要攝取足夠量的元素之一!攝取「鎂」,比你想像中的重要而且簡單!

您了解「鎂」嗎?鎂是人體非常重要的礦物質營養素,卻也是最容易被忽略需要攝取足夠量的元素之一!靜宜大學食品營養學系王銘富講座教授,對鎂有深入研究、並擔任台灣鎂營養素協會常務理事,是鎂營養與健康的專家,這次他特別為大家介紹「鎂」對人體的重要性,與大家一起探究「鎂」事,守護自己的健康。

在人體內有許多重要功能的鎂,每日不可缺少!

「鎂是很多人體代謝途徑的輔因子(Cofactor),卻很少受到重視。」王銘富教授細數鎂對於人體的功能:鎂參與人體內三百種以上的酵素反應,許多器官、組織像是肌肉、神經、骨骼、心血管等等,生長與正常運作都需要「鎂」的參與;鎂同時也是細胞內能量合成、體內蛋白質合成、糖質新生作用等生理代謝途徑的關鍵元素。

鎂對於人體內離子平衡也非常重要,王銘富教授仔細說明:「鈣和鎂在體內有平衡的關係,當細胞裡面鎂的含量太少時,鈣鎂即可能失去平衡,鈣離子會游離出原本所在的組織,進而可能造成身體其他部位產生結石;缺鎂導致的鈣的不平衡,也會影響肌肉收縮,造成痙攣。」不只是鈣,體內鉀元素的平衡也受鎂的影響:「缺鎂也會影響細胞裡面鉀離子的恆定,若平衡被破壞,使細胞內鉀的含量提升時,可能會引起心律不整。」

哪些情況會加速體內鎂的流失呢?在日常生活中較常見的原因例如:運動量較大時、腸道吸收不佳、酗酒、腎臟病、腸胃道疾病、使用利尿劑等等的狀態或疾病,都會加速體內鎂的流失。

三高、失眠、便秘問題,鎂也能幫助緩解

在「三高」問題上鎂也扮演著關鍵角色:鎂影響血脂肪濃度,缺鎂也與高血壓風險、胰島素阻抗有關。王銘富教授表示,糖尿病患者如果鎂不足,會使葡萄糖耐受性下降、胰島素抗性上升,還可能使血小板凝集,血栓機率增加,因此糖尿病患者更應特別注意鎂的攝取。

常造成大家生活困擾的睡眠品質不良、便秘問題,鎂也能提供幫助!王銘富教授說,鎂可以幫助鎮靜神經,所以有助於睡眠,但是在睡眠前才補充鎂無法達到效果,必須平時就補充;鎂也有輕瀉的效果,有助於改善便秘,因此希望排便順暢的人,或是腸道蠕動較慢的人,可以多留意鎂的補充。

缺鎂更顯老!鎂影響著腦部的老化

王銘富教授從事多年的老年營養、老化的相關研究,他說:「在所有的器官老化中,腦部老化是最明顯的,鎂的不足,對於腦的老化、注意力、學習力都會受到影響。」除了影響老化,人體能量代謝(三磷酸腺苷,ATP)也必需要有鎂的存在,若是過於缺鎂,也會影響日常生活中能量的供應,變得容易疲倦。

王銘富教授表示,一般均衡飲食中就可以攝取到鎂,根據2013~2016國民營養健康狀況變遷調查,也發現國人男性13歲以上、女性13~64歲以及75歲以上,都有鎂攝取不足的問題,部分年齡層的平均攝取量甚至未達建議攝取量的七成,顯示出國人的鎂營養普遍有攝取不足情形。

補鎂建議慢慢來,吸收效果更好!

目前衛福部訂定的鎂的每日建議攝取量,成年男性是380毫克、女性320毫克,懷孕婦女則額外增加35毫克的鎂(355毫克)。王銘富教授表示,鎂的吸收率容易受到攝取量等因素影響,在生活中適量補充鎂、攝取鎂的時候分為多次慢慢攝取,都有助於讓鎂充分被吸收,而飲食中攝取過多的鈣,則可能減低鎂的吸收率,因此特別建議減少食用碳酸飲料、加工肉品等高磷食物。

鎂的每日建議攝取量。取自食力圖/鎂的每日建議攝取量。取自食力

王銘富教授鼓勵大家可以在日常生活中多攝取富含鎂的食物:香蕉、腰果、南瓜籽、菠菜、鯖魚等,讓身體有足夠的鎂,維持正常的生理機能、也讓重要的肌肉、神經、心血管、骨骼都能維持良好的生長與運作,打造健康人生!

(本文轉載自食力網站,原標題為〈原來「鎂」這麼重要!營養學教授親自解析「鎂」的健康功能,超詳細知識大公開〉)

專欄介紹:

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