編按：瑜珈臥英雄式可改善消化問題、頭痛與失眠，調節呼吸，緩解靜脈曲張與坐骨神經痛。同時伸展腹部、大腿和腳踝，緩解腿部疲勞， 幫助減輕生理痛等經期症狀。但值得注意的是，雖然臥英雄式看起來是非常輕鬆地躺著，它仍然是個具有挑戰的後彎姿勢。英雄式躺不下去？進行臥英雄式膝蓋痛、臥英雄式腳背痛怎麼辦？本文將圖解臥英雄式下不去原因、動作注意事項，以及破解方法！
瑜珈臥英雄式（Supta Virasana）
瑜珈臥英雄式功效：
開闊心胸，伸展身體前側與雙腿。
瑜珈臥英雄式動作：
動作1：從跪姿進入，雙膝膝蓋輕靠，將兩腿的小腿肚向外撥，屁股坐在兩個腳跟的中間。
動作2：整理一下兩邊的坐骨，吐氣的時候慢慢向後，躺在瑜珈枕上。
動作3：感覺一下膝蓋、腳背、腳踝有沒有不舒服，如果有需要請調整輔具支撐。
注意事項：如果調整後還是覺得不舒服，可進行單腿臥英雄式。
圖／圖解瑜珈臥英雄式動作。幸福文化提供
瑜珈臥英雄式動作常見問題
Q1膝蓋不舒服怎麼辦？
做臥英雄式之前，可以先進行變化式：單腿臥英雄，一次彎曲一腿，將另一腿伸直，或是將屁股墊高，坐在毯子或瑜伽磚上，以緩解膝蓋的壓力。
Q2腳背、腳踝、腰不舒服，怎麼調整？
如果你因為腳背、腳踝緊繃而無法完全仰臥在地板上，或感覺腰部有壓力，請將瑜伽枕搭配瑜伽磚墊高，或再加上一至多條折疊毯子，以完全支撐脊椎和頭部，可以根據你的需要調整雙手擺放的位置，輕鬆擺在身體兩側，或是想感受更多的拉伸，試著將雙手高舉過頭。
Q3覺得大腿前側很緊繃是正常的嗎？
為了幫助釋放腹股溝，可在大腿頂部與前骨盆連接處的摺痕上施加一些重量，使用厚毯子、沙袋，或請你的夥伴將雙手置放在你的腿部將其下壓至你所需要的深度，來充分伸展大腿前側。
Q4如果家裡沒有瑜伽枕，可以用什麼取代？
可以堆疊兩顆睡覺的枕頭，或是搭配沙發上的抱枕，以獲得良好的支撐。如果經常練習，瑜伽枕是個很好的投資，能幫助你在動作裡更為放鬆。
Q5在停留的過程中，覺得腳好像快抽筋是正常的嗎？
如果感覺腿部痠麻，在自己可以接受的範圍內、試著透過呼吸調節與放鬆，但如果感覺刺痛、閃痛，請緩緩離開動作，並使用雙手按摩足弓緩解壓力。如果你從姿勢中離開時遇到困難，請先側向一邊滾動，再慢慢伸出雙腿。
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（本文作者為YouTube頻道「Flow with Katie 凱蒂瑜伽」經營者，「Yoga Vibes」瑜伽教室創辦人—Katie（何雨涵）；原文刊載於《修復瑜伽的身心放鬆練習：千萬點閲YT人氣頻道「凱蒂瑜伽」！數十萬網友解痛伸展、減壓好眠的跟練日常》／幸福文化）
圖／《修復瑜伽的身心放鬆練習：千萬點閲YT人氣頻道「凱蒂瑜伽」！數十萬網友解痛伸展、減壓好眠的跟練日常 》幸福文化提供
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