編按：想矯正骨盆歪斜、強壯骨盆底肌肉、提高性敏感度、腹肌核心力量必學！今天要來介紹瑜珈動作中有助的改善骨盆歪斜的「瑜珈蜥蜴式」、「瑜珈鴿式」、「美人魚式」、「坐姿扭轉」、「坐姿側彎伸展」等５招骨盆歪斜矯正運動。一文圖解瑜珈分解動作，教你正確做法！
骨盆正位可能改善經痛、便秘、更年期不適等許多身體問題
長時間加班，懷疑因為久坐造成左右兩邊的臀部一高一低， 左邊下背部很痠，有時候會突然沒來由的痛起來，吃止痛藥都沒效…… 日常生活不對稱的慣性動作與身體所累積的壓力，都有可能造成骨盆前傾、後傾、歪斜、緊繃或鬆弛，而骨盆正位可能改善許多身體的問題，例如：經痛、便秘、更年期不適等等。
骨盆底是一組位於骨盆的關鍵深層肌肉，從前恥骨一直延伸到脊柱底部。盆底的形狀像一個盆，將所有盆腔器官（子宮、陰道、腸和膀胱）固定在適當的位置，並支撐膀胱以在你排尿時提供控制。除了控制膀胱滲漏外，強壯的骨盆底肌肉還可以為你提供更強的腹肌核心力量、提高性敏感度和改善姿勢等等。
除了這邊分享給大家的骨盆正位瑜伽伸展動作外，也非常推薦你在日常生活中加入骨盆底強化的瑜伽姿勢來鍛煉這些肌肉改善整體健康，例如：座椅式、橋式、蝗蟲式、英雄三。
蜥蜴式
（1）四足跪姿，左腳大步跨到左手外側，腳掌一點小外八。
（2）右腳可以選擇腳趾尖點地或是腳背貼地，如果覺得右腿前側還有空間伸展，可以再往後退一小步。
（3）吐氣，慢慢將手肘貼往地板，如果覺得髖太緊，可以拿瑜伽磚支撐在手肘底下，或是維持在手掌撐地的高度。
（4）停留 8 ～ 10 個呼吸，約 2 ～ 3 分鐘。
圖／圖解瑜伽蜥蜴式動作解說。幸福文化提供
鴿式
（1）接續在蜥蜴式之後，將左腿在前彎曲 90 度，右腿向後伸直。
（2）讓小腿與墊子邊緣平行，吐氣時慢慢將上半身往前趴。
（3）可將右腿向後移動，讓腿和髖的空間多一些；身體向前、向下伸展。
（4）停留 8 ～ 10 個呼吸，約 2 ～ 3 分鐘。
圖／圖解瑜伽鴿式動作解說。幸福文化提供
美人魚式
（1）完成鴿式後，抬起上半身， 將後側伸直的腳往回勾，讓回勾的腳繼續向身體靠近。
（2）雙手在身後互扣，和回勾的後側腳成兩個相反的力量。停留 8 ～ 10 個呼吸，約 2 ～ 3 分鐘，回到下犬式放鬆雙腿。
（3）由下犬式來到四足跪姿，進入左腳在前的蜥蜴式。
1.以上 01 ～ 03 右邊左邊都做完後，來到下犬式停留 5 個呼吸。
2.雙腳往前走到兩手中間，順勢坐在瑜伽墊上，接續以下動作。
圖／圖解瑜伽美人魚式動作解說。幸福文化提供
坐姿扭轉
（1）先到一個舒服的坐姿，注意保持髖位於中立的位置；左腳屈膝，踩到右大腿的右邊地上。
（2）左手點在左後方地板，右手舉起，從腹部開始往左扭轉，讓右肩轉向身體中心線。
（3）彎曲右手肘放在左大腿外側，停留 5 個呼吸，再換邊扭轉，停留 5 個呼吸。
圖／圖解瑜伽坐姿扭轉動作解說。幸福文化提供
坐姿側彎伸展
（1）坐姿開始，將右腳向側邊伸直，左腿曲膝盤起，腳掌靠近大腿根部。
（2）雙手向上舉起，右手彎曲手肘，左手沿著耳朵向上延伸，吸氣時，身體向右彎曲，右手肘放在右膝蓋上，撐住頭。
（3）停留 5 個呼吸，再換邊停留 5 個呼吸。
圖／圖解瑜伽坐姿側彎伸展動作解說。幸福文化提供
坐姿側彎伸展骨盆的歪斜會伴隨著腰痠背痛、駝背塌腰，也會影響體態。忙碌的生活裡可能較不會發現自己的體態有所改變，趁著睡前的空閒時段，一起來好好檢視一下骨盆位置，並且讓髖放鬆一下吧！
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（本文作者為YouTube頻道「Flow with Katie 凱蒂瑜伽」經營者，「Yoga Vibes」瑜伽教室創辦人—Katie（何雨涵）；原文刊載於《修復瑜伽的身心放鬆練習：千萬點閲YT人氣頻道「凱蒂瑜伽」！數十萬網友解痛伸展、減壓好眠的跟練日常》／幸福文化）
圖／《修復瑜伽的身心放鬆練習：千萬點閲YT人氣頻道「凱蒂瑜伽」！數十萬網友解痛伸展、減壓好眠的跟練日常 》書封／幸福文化提供
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