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【Michelle 的運動健康生活】

川字肌?馬甲線?腹肌到底怎麼練?(下)

作者 / Michelle 的運動健康生活 發表日期 / 2017/5/8  瀏覽數 / loading

該怎麼練,才能讓腰細又有腹肌線條呢?你該這麼做:

•  減脂與減少水分的囤積:上一篇關於腹部脂肪、肌肉、內臟的段落中,應該不難明白,想要有細的腰,平坦的腹部,首要條件一定是要有較低的體脂才會有好看的體態,我自己覺得女生體脂在16-18%之間,腹肌線條會是最好看的,不會太過俐落也不會太過於模糊,整個是性感的川字馬甲線的感覺。

(關於減少肚子脹氣還有關於肚子水分的文章,可以看這篇:如何擁有平坦的肚子

•  腹斜肌的運動少做:腹斜肌是側腰的肌肉,肌肉如果時常高強度的鍛鍊,會越來越發達、長大,當側邊的肌肉長大,那自然就會顯得腰粗了,所以我覺得女生不要太過度訓練特別腹斜肌,不然可能會變成直筒腰唷,但若你的目標是那種很強壯的體態,其實下圖那樣也是很蠻性感的

圖片來源

•  不應該針對腰部肌肉多加訓練,而是應該多練背部、肩膀與臀部:想要有性感的腰線,你該鍛鍊的不該是針對腰部肌肉的鍛鍊,­而應該是整體背部、臀部及肩膀的肌肉都該鍛鍊,當肩膀立體、增寬,臀部提起來、背部線條緊實了,自然腰就顯現出來囉!

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•  多鍛鍊腹橫肌:鍛鍊腹橫肌的訓練法叫做「真空吸腹 Stomach Vacuum」,可以站著或是坐著訓練(我自己覺得剛開始的時候用跪著比較抓的到感覺),先吸氣感覺肚子充滿氣,然後慢慢吐氣,吐氣時肚子跟著內收,想像肚臍一直往脊椎的方向壓壓壓,收到最極限的時候停留在那個位置靜止不動,可以輕微的呼吸不需要憋氣,但是感受身處那個肌肉收緊,大概是那種大笑或是咳嗽肚子酸酸的地方,直到撐不住後,再讓肚子回到原狀,一天大概可以做做個3、4組。

【示範影片】

可不要小看這種不是很激烈的運動訓練,這個真空吸腹訓練可是很多比基尼小姐的訓練課表之一唷,看看這幾位超猛健美先生強大的腹橫肌,有沒有好像要把胃吃掉一樣!

如何減除腰部脂肪?

前面說了這麼多,應該大概有了概念了吧~腹肌不是努力狂練就會出來的,有腹肌不代表肚子就會平坦,還要考量脹氣呀、水腫啊、肌肉的部位啊等等,不過最重要的還是減脂囉,雖然在(如何擁有平坦的肚子)文中有提到該如何減脂,不過這邊還有一些可以補充與強調的部分:

•  沒有局部減脂:沒有局部減脂,沒有局部減脂,沒有局部減脂這件事~減脂是全身性的,由基因決定哪個部位的脂肪較快消滅,所以減脂一定要有耐心!

•  關於腹部脂肪的囤積:不幸的,通常下腹是人體脂肪最難消除的部位,特別是女人,因為我們女生有子宮、卵巢等生殖器官,有著孕育生命的重要使命,而脂肪的存在就是為了要儲存熱量以及有保暖的功能,所以如果說你的子宮比較寒、生理期常常肚子痛,婦科比較虛弱的時候,腹肚的脂肪就會更難消除,因為這正告訴著我們的身體腹部需要這些脂肪來保護子宮! 所以說想要消除腹部頑固的脂肪,少吃喝冰冷的食物、注意腹部的保暖,並且多做運動,讓身體暖起來,告訴身體我們不需要腹部這些多餘的脂肪喔!

•  控制熱量與運動:減脂的不二法門就是控制熱量,維持一整天熱量赤字,消耗的比攝入的多才能夠減掉脂肪,但是若吃的太少反而會影響到賀爾蒙的分泌導致更難減脂,所以也不可能靠節食就減掉脂肪,必須吃的正常健康,搭配運動消耗熱量才是較好的方式,而除了有氧運動能夠有效率的消耗熱量減脂之外,也不能忘了做肌力訓練,才不會在減脂過程中讓肌肉也一併流失掉了。

•  低碳、高脂(健康脂肪幫助燃脂):攝取過多的碳水化合物(醣)會增加胰島素分泌並且囤積脂肪,所以控制碳水化合物的攝取也很重要,盡量吃高纖的澱粉類,例如番薯、糙米、藜麥等碳水化合物來源,並且多攝取健康的油脂,例如堅果類、橄欖油、酪梨等等彌補低碳的熱量空缺(但也不可以吃過多油脂喔! 沒有熱量赤字是很難減脂的)。

•  可作時間短、強度高的運動:雖然低強度的有氧運動(心跳率維持在最大心跳率的65%左右),可以讓身體在運動的時候較高的比例以消耗脂肪作為能量來源,但是在結束運動後,身體就會停止燃燒熱量了,而且過多的有氧運動會逐漸消耗肌肉,因此可以做時間短、強度較高的運動,例如跑步時全力衝刺30秒鐘,慢走50秒鐘的節奏,用阻力來提高心跳率,這樣的運動方式可以讓身體在運動後72小時,都持續的燃燒熱量,達到減脂的效果。但是這樣的運動方式並不適合所有人,有心血管疾病、高血壓疾病,或是肌肉力量基礎很差的人,這樣的訓練方式會比較危險,還是必須找專業教練循序漸進的鍛鍊才安全。

綜觀上面所有的重點,其實大概就可以歸納出,想要練出像維秘模的腹肌線條,並不需要太過於著重腹肌的訓練,偏低的體脂是一個大重點,而且不能沒有肌肉量,否則沒脂肪沒肌肉的看起來就是像下圖那樣營養不良、乾乾扁扁一點也不性感。

所以現在的我花最大心思的地方不是健身課表的安排,而是飲食的規劃,減脂這件事必須要吃對熱量、吃對的健康食物、搭配低強度有氧運動燃脂,以及阻力訓練避免肌肉流失並且提升身體整體代謝才能有效的剷油,然而要吃多少熱量才對?減脂這件事絕對不是少吃、不吃就能成功的喔!(該吃多少卡路里?Mi老師教你怎麼算

運動方面,我一週大概只會花一天的健身課表鍛練核心,其他三到四天的訓練著重在有氧運動與腿部、背部大肌群的訓練,反而馬甲線也慢慢有了線條,這些大肌群的訓練雖然不是針對腹部、核心,但是其實核心也都在默默的被鍛鍊唷,例如做深蹲的時候抬頭挺胸、腹部背部都要收緊保護脊椎,硬舉的時候同樣也是要收緊核心維持脊椎中立等等,這些都會練到腹部與核心,其實真的不需要特別去練腹肌的,而且這樣的鍛鍊法也會讓全身比較平衡、體態比較好看。

如果你還是健身入門的朋友,除了健康均衡的飲食控制以及養成運動習慣之外,若想再更進一步設定目標例如舉更重、更強壯,體態更平衡勻稱、線條更明顯,不妨多多替自己做功課,慢慢嘗試摸索找到更適合自己的訓練法,而不是看到練腹肌、瘦手臂、瘦腰瘦大腿這些局部瘦小運動就照單全收胡亂做,這樣反而不易看出成效也找不到目標喔! 想清楚目標以後再挑選適合自己的運動做,才是對自己身體負責的態度!

專欄介紹:

STAY FIT WITH MI版主──Michelle,以前是個不運動、亂吃亂減肥的不健康女孩;來到美國唸書、工作以後,漸漸地了解了正確的健康飲食與運動觀念,體力慢慢變好,力氣變大,生理期也不再疼痛了!很喜歡現在的自己,吃健康的食物,有健康正面的想法,健康的身體,擁有快樂幸福的人生就是這麼簡單而已,想將這樣的快樂分享給所有人而成為了健身部落客,也想分享這個理念BEING FIT IS NOT A DESTINATION,IT'S A WAY OF LIFE!健身是一種生活態度,不是減肥的過程!

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