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別小看肌少症,30歲肌肉就開始流失!6 大方法改變身體機能

作者 / 運動星球 發表日期 / 2019/1/24  瀏覽數 / loading

「肌少症」你還在認為是老年人才會有的問題嗎?其實,人只要不固定持續運動從30歲之後,肌肉就會以每10年3-5%的速度減少!大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰,但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能,這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失我們稱為肌肉減少症,它的速度可能比你所想像中的更快。

你30歲之後還不運動小心肌少症上身!

歐盟老年醫學會理事長米榭爾(Jean-Pierre Michel)引述,肌少症(sacopenia)在1980年代晚期的研究發現,有10~15%的人口患有肌少症。台大醫院針對家醫科和老醫部門診老人,利用文獻報告的診斷切點平均值估計發現,有慢性病的老人中男性佔1/3,而女性也佔1/4有肌少症的問題。有什麼辦法可以阻止它嗎?有研究證明,漸進性的訓練是能快速增強肌肉的質與量,可以在短短兩個星期有效的提高骨骼肌減少症,另外,我們可以用哪些方式改變它呢?

我們肌肉為何會減少?

我們人體的肌肉量約佔體重的30-50%,但實際的肌肉量就必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來做決定,然而,隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱,有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右,肌肉量每10年會以8%左右的速度減少,我們用一位男性來做換算,30歲時他擁有20公斤左右的肌肉,到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。然而,肌肉變少就會開始影響我們的日常生活與移動功能,間接會讓身體的體脂肪量變高(在體重總量不變的狀態之下),這些脂肪就會堆積在身體內部的內臟器官上,進而影響身體的健康指數。

避免肌肉減少症的方法

雖然,隨著年齡的增長每個人都勢必會失去一些肌肉量,但只要通過固定且持續的運動以及許多簡單的自然療法,就可以減緩甚至逆轉這種肌肉減少的速度,對於大多數的老年人來說,有效率的保持肌肉質量和功能,對於實現日常生活自主性與活動力至關重要,我們將通過以下6個方法可預防減少和逆轉肌肉退化的速度。

方法1:維持至少每週三次運動量

美國明尼蘇達州羅徹斯特市梅奧診所的物理醫學和康復部門與物理醫學系的Nathan K. LeBrasseur博士都說「運動是解決肌肉損失的最有力的干預措施,無論是在年齡增長還是衰弱的慢性或急性疾病的背景下」,然而,醫學研究人員還在尋找是否有藥物治療方法,可以幫助改善因病躺在床上或因其它原因無法運動的人改善其骨骼肌質量。

但目前在肌肉減少症方面,「運動」已被證明可以增加體力、有氧能力和肌肉蛋白質合成外,還能增加年輕人和老年人的肌肉線粒體酶活性,特別是阻力運動這塊,已被證明可以有效減少老年人身體虛弱和提高肌肉力量,因此,建議在一週內進行多天且固定的運動習慣;如果無法每天運動那最少每週需運動三次以上,才能有效的減緩肌肉損失預防肌肉減少症,運動絕對是隨著年齡增長維持肌肉量最大的好處之一。

方法2:增加蛋白質攝取總量

大家都知道蛋白質是修復和構建肌肉纖維最有價值的食物,有研究表明;每天每公斤體重中12%的男性和24%的70歲以上女性,在每日蛋白質攝取量明顯低於推薦的每公斤體重0.8克蛋白質,目前,對於19歲及以上的男性和女性,蛋白質的推薦攝取量通常為每天50克蛋白質或每天0.8克/kg體重。然而,在最近的研究表明65歲及以上的成年人需要更高水平的膳食蛋白質。對於健康的成年人來說1-1.2克/kg是每日蛋白質攝入量的良好指標;對於患有肌肉減少症的人蛋白質需求甚至更高,建議每天攝取量要提升至每公斤體重1.2-1.5克蛋白質。

首先,要弄清楚你每天需要多少蛋白質,就是你的體重×1.2就是每天建議的蛋白質攝取量,舉例來說:體重67.5公斤的人,他每天所需的蛋白質攝取量就是67.5×1.2=81g蛋白質。而大多數肉類例如雞肉和魚類每盎司蛋白質含量約為7克;一杯牛奶或一個雞蛋含有約8克蛋白質,你也可以在飲食中另外添加蛋白質含量較高的食物來做攝取。

方法3:理想的蛋白質類型

當談到蛋白質影響肌肉成長時,不僅僅是你吃多少蛋白質的量之外,還有你消耗的蛋白質類型也是重點,你要知道並非所有蛋白質都是平等的,你吃的蛋白質類型似乎也起到預防肌肉損失的作用。膳食蛋白質由多種氨基酸組成,當然我們身體可以自己製造一些氨基酸,但其餘的必須從富含蛋白質的食物中獲取,在總共大約20種氨基酸中,某些氨基酸被認為是「必需的」,因為這些是我們不能自己製造的特定種類,其它的是「非必要的」,因為身體可以通過合成其他氨基酸來創造它們。氨基酸亮氨酸已被證明可以保護身體肌肉,亮氨酸是一種必需氨基酸,這意味著我們的身體不能產生它,所以我們必須從膳食來源獲得它。

2010年的一項研究表明,攝入富含亮氨酸的必需氨基酸可以刺激年輕人和老年人的肌肉蛋白質合成;在動物性食品中含有較高含量的亮氨酸的包括牛肉、羊肉、雞肉、魚、蛋、牛奶和用牛奶製成的產品,它也存在於大豆等植物類食物中,在較小程度上也存在於其它豆類,堅果和種子中。

吃足夠的蛋白質對於建立和保持健康的肌肉質量是必要的,同時還支持肌腱,韌帶和其他身體組織。當你的飲食缺乏氨基酸時,當你的肌肉纖維被分解以支持你的身體的能量需求時,可能會發生肌肉萎縮。運動後蛋白質尤其重要,因為力量訓練等身體活動會有目的地損害肌肉組織,因此它們可以修復和恢復更強壯。為了使過程有效發生,您需要一些額外的蛋白質來幫助修復損傷。雖然單獨的蛋白質不能提高運動表現,但研究表明,運動前後食用蛋白質有助於增加肌肉恢復,促進肌肉合成,並作為有效的肌肉疼痛治療。

方法4:提升omega-3攝取

已經發現 ω-3脂肪酸在人類衰老的背景下影響肌肉蛋白質代謝和線粒體生理學,2011年隨機對照研究的目的,是評估ω-3脂肪酸補充對老年人肌肉蛋白質合成速率的影響,比較了ω-3脂肪酸與玉米油的補充作用。該研究發現,飲食中添加omega-3脂肪酸可增加老年人肌肉蛋白質合成的速度。另外,已經發現ω-3脂肪酸EPA在各種生理條件下保持肌肉質量與EPA一樣,ω-3脂肪酸DHA具有抗炎作用,科學家認為這可能對治療肌肉減少症有價值。

在美國臨床營養學雜誌發表的一項2015年研究發現,魚油來源的ω-3脂肪酸補充減緩了老年人肌肉質量和功能的正常下降,應被視為預防老年人肌肉減少症和保持身體獨立的一種治療方法,關於這點可以考慮補充魚油或亞麻籽油以增加攝入的omega-3酸。

方法5:身體的激素是否平衡

身體的激素可顯著影響著肌肉的質量,如果你現在是40歲或以上的人,建議可以每年進行血液檢查以跟踪身體的激素水平,如有必要也可在醫生的監督下使用自然補充劑來解決基本激素(如生長激素、DHEA和睾酮)的缺乏,自然平衡荷爾蒙的方法也很多;這點對防止肌肉損失非常重要。

特別是對於女性來說,荷爾蒙是否平衡會對肌肉減少症產生直接影響,更年期與中年和老年女性中稱為雌二醇的激素濃度降低有關,在卵巢激素產生減少的絕經後期間肌肉表現似乎受損,醫學認為荷爾蒙的變化和平衡可能在老年婦女的肌肉減少症中發揮作用。

方法6:減少酒精的攝取

長時間飲酒過量會減少你的肌肉生長,如果你知道你已患有肌肉減少症,那麼你想更認真地考慮你的飲酒量。根據Rambam Maimonides Medical Journal發表的一項研究,大量的飲酒似乎會影響著骨骼肌的成長與質量,因此,有許多酒精成癮的人都會出現肌肉疼痛、痙攣、步態困難和摔倒的現象。

大多數酒精飲料不僅僅是空卡路里,而且還可以清除體內的重要營養成分,酒精特別是過量的酒也可能導致炎症;因此,對於肌肉減少症你需要增加營養攝入量並減少身體炎症的情況,通過減少酒精攝入量或避免飲酒,更容易達到增加有益營養和減少促炎物質的目標。

•  資料來源/Fitness Magazine、draxe

•  責任編輯/David

(圖/Shutterstock TaraPatta;本文轉載自運動星球網站)

專欄介紹:

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