食譜

取代澱粉,蔬菜也能做麵條!試用「替代澱粉食材」做料理

消水腫、助消化的美味秘方

取代澱粉,蔬菜也能做麵條!試用「替代澱粉食材」做料理

習慣每天都有米飯和麵食等基本澱粉類當主食的亞洲人,很難一下子就捨棄飯的口感和飲食習慣,因此,在剛開始減醣飲食的初階減半期,除了先將米飯分量減半之外,也可慢慢在米飯裡混搭紫米、十殼米、地瓜和南瓜等膳食纖維含量較多的澱粉,再來就可以聰明地使用跟飯、麵很像的減醣「替代澱粉食材」:花椰菜米、豆腐飯、櫛瓜麵和蒟蒻麵都是很棒的選擇。

不僅吃起來的口感和飽足感,都和原本的飯麵主食相差不大,然而含醣量卻大大的降低,膳食纖維量也增加,非常建議各位在開始減醣飲食的初期做搭配,把握不壓抑、不挨餓的重點原則,慢慢習慣減醣質飲食,再進到下個階段。

櫛瓜麵

材料

櫛瓜 ⋯⋯ 3條

海鹽 ⋯⋯ 2小匙

作法

1.  先把櫛瓜洗乾淨,去掉蒂頭,對半切後,用刨絲器刨成細長的麵條狀。

圖/可以用刨絲器或蔬果用刨絲器。

2.  將刨好的櫛瓜麵條放入大碗中,撒上少許鹽巴,靜置15~30分鐘,等待出水。

3.  將出水的櫛瓜麵撈起,用手輕輕擠壓,或是用豆漿濾布包起、把水分擠出,即可用來代替義大利麵。

營養師小叮嚀

除了用櫛瓜麵之外,書中有許多料理的蔬菜搭配,我都有用到櫛瓜,因為櫛瓜含鉀離子,有助消除水腫,想減重瘦身一定要搭配它喔!

松子青醬海鮮櫛瓜麵

膳食纖維6g|含醣量10.55g|蛋白質25g|脂肪14.2g|熱量262kcal

適合類型:好水腫、便祕族、飯麵控、宵夜族 

活力食材解密

羅勒葉:維生素A→ 抗自由基

松子:好的油脂+纖維→ 幫助消化順暢

櫛瓜麵:鉀→ 幫助消水腫

材料(1人份)

青醬2人份

羅勒葉 ⋯⋯ 20g(羅勒葉可換成九層塔)

橄欖油 ⋯⋯ 1小匙

蒜頭 ⋯⋯ 1顆

松子(生的)⋯⋯ 8g

帕馬森起司粉 ⋯⋯ 10g

黑胡椒粒 ⋯⋯ 少許

奶油 ⋯⋯ 10g

蒜頭(切碎或切片)⋯⋯ 2瓣

蛤蠣(先吐砂)⋯⋯ 10顆

雞高湯 ⋯⋯ 150ml

自製青醬 ⋯⋯ 30g

九層塔 ⋯⋯ 3~5片

櫛瓜麵 ⋯⋯ 200g

作法

【青醬】

1.  將羅勒葉洗乾淨、瀝乾水分,放入調理機,倒入一半的橄欖油,加入蒜頭、松子、帕瑪森起司粉和黑胡椒粒。

2.  一邊打碎、再慢慢倒入另一半的橄欖油,打起來的青醬才不會青澀。

3.  打至成泥狀後,即可以裝入玻璃容器保存備用。

(自製青醬容易氧化,必須冷藏,並儘快在兩週內食用完畢。)

【麵】

1.  中火熱鍋後,用奶油爆香蒜頭。

2.  放入蛤蠣、倒入雞高湯,再加入自製青醬,大火快速翻炒至湯收汁,起鍋前加進九層塔,熄火備用。

3.  將櫛瓜麵放入盤中,把2淋上麵,拌勻後即可完成。

(本文作者為晨光健康營養專科諮詢中心院長;原圖文刊載於趙函穎《營養師的減醣生活提案》/幸福文化)