紓壓

釋放疲憊的大腦,「正念呼吸法」不只減壓還能提升記憶力

每天5到10分鐘持續練習

釋放疲憊的大腦,「正念呼吸法」不只減壓還能提升記憶力 圖/Shutterstock fizkes

有研究指出, 持續做瑜珈或冥想的人, 即使年齡增長, 也能維持流動智力(Fluid Intelligence)。所謂的流動智力,不是指像知識之類的固定智力(Crystallized Intelligence),而是指能夠靈活思考的智慧能力。

目前已知,一旦超過某個年齡,通常人類的流動智力就會降低,但此現象會因冥想而受到抑制。

此外,還有數據顯示,冥想亦具有基因等級的抗衰老效果。例如:有冥想經驗的人,其體內對長壽基因端粒之維持有貢獻的酵素「端粒酶」的活性會升高。即使是僅實行六天冥想的初學者,其端粒酶的活性也會升高。因此,似乎很有從今天起就立刻實行的價值呢。

那麼,對失智症的效果又是如何呢?

儘管在失智症的初期階段,為DMN(預設模式網絡default mode network)主要部位的後扣帶皮層的活動量會增加,但隨著病情持續進展,其活動量便會不斷降低。還有,觀察阿茲海默症患者的腦部後發現,大腦的疲勞物質「β澱粉樣蛋白」大量堆積在DMN的相關部位。

由此可知,失智症很可能是一種對過度使用DMN或腦部疲勞累積的反映。雖然還需要更進一步的驗證,不過,可抑制後扣帶皮層活動的正念,在預防失智症方面所扮演的角色確實很值得期待。實際觀察具冥想經驗者的腦部便發現,為失智症成因的β澱粉樣蛋白的組成的確有了改善。

在所謂「人生百年時代」的今日,除了身體的健康外,我們也必須維持腦部的健康。即使就正確地面對腦部的老化而言,正念或許也已逐漸變得不可或缺。

覺得腦袋累了的時候〉正念呼吸法

主要效果

•  減低壓力

•  抑制雜念

•  提升注意力及記憶力

•  控制情緒

•  改善免疫力

1.  採取基本姿勢

-坐在椅子上,將背部稍微挺直,離開椅背。

-腹部放鬆,手放在大腿上,雙腿不交疊。

-閉上眼睛。若想張開,則需望向前方2公尺左右的位置。

2.  將意識導向身體的感覺

-感受與周遭的接觸(腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等)。

-感受身體被地球重力吸引。

3.  注意呼吸

-注意與呼吸有關的感覺(通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導致胸部及腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/ 吸氣與吐氣的空氣溫度差異⋯ 等等)。

-不必深呼吸也不用刻意控制,建議以鼻子呼吸,感覺就像是「等著」呼吸自然到來。

-為呼吸貼上「1」、「2」⋯「10」的標籤也很有效果。

4.  如果浮現雜念…

-一旦發現自己浮現雜念,就將注意力放回至呼吸—呼吸是「意識的錨」。

-產生雜念是很正常的,不必過度苛求。

容易疲勞的大腦,總是不知何謂「當下」!

注意力渙散、沒精神、焦躁不安等,都是腦部疲勞的徵兆。其根本原因就在於,意識始終朝向過去或未來,不在「此時此地」的狀態已成為長期以來的惡習。這時請進行「心靈練習」,將意識導向當下,以建立出不易疲勞的大腦。

POINT

•  5分鐘也好,10分鐘也行,重要的是每天持續實踐。

•  要在同一時間、同一地點進行(大腦最喜歡「習慣」了)。

(本文作者為美國神經精神醫學學會認證醫師;原文刊載於久賀谷亮《最高休息法──經耶魯大學精神醫療研究實證》/悅知文化)