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年長女性每天只需步行4400步,死亡風險就能降四成

【專家觀點】

年長女性每天只需步行4400步,死亡風險就能降四成 圖/Shutterstock beeboys

哈佛大學醫學院附屬布萊根婦女醫院(Brigham and Women's Hospital)預防醫學科流行病學李宜敏(I-Min Lee)教授,2019年5月29日發表在《美國醫學會-內科學期刊》(JAMA Internal Medicine)上一項針對年長女性的最新研究發現,每天平均步行達4,400步者,比起每日平均步行2,700步的人,就能降低41%的死亡率,而每日步行8,400步者,更能降低死亡率達58%。精密計算後得知每日步行7,500步左右,死亡率即趨於穩定,也就是說,即使走到萬歩,效果攀升有限,因此如果運動時間緊張,每天只需走4,400步就有明顯效果了。

李教授及其研究團隊從女性健康研究計畫(Women's Health Study)中選取研究對象,共有18,289位女性參與此運動步數的研究,每天除睡眠時間外,參與者都必需在髖關節處佩戴運動記錄器ActiGraph GT3X+,此記錄器除能記錄步數外,亦能記錄強度(速度)。且研究人員在篩選研究對象時,將罹患心臟病、癌症、糖尿病和自我評估評等低於優秀和良好等婦女均排除在外,並排除實驗開始第一年的觀察數據。因為之前的研究指出,運動會導致身體健康狀況在短期內提升,如血壓、血糖、血脂和炎症反應等指標。

之後,研究人員扣除記錄不確實的婦女後,最後只有16,741位婦女納入。她們的平均年齡為72 ± 5.7歲,總共分成四組,第一組平均走2718步/天,第二組平均走4363步/天,第三組平均走5905步/天和第四組平均走8442步/天,追蹤時間約4.3年,研究期間共504名婦女死亡。

運動步數最少(每天平均2,700步)第一組的參與者死亡風險最高,共275名婦女死亡,將此組死亡率訂為1,而運動步數適中(每天約4,400步)的第二組參與者的死亡風險降低41%。隨著行走步數的增加,參與者的死亡風險也持續遞減;第三組每天約6000步,死亡率降低46%,每天走8,400步則可降低58%的死亡機率。另外,運動強度-即步行的速度快慢與死亡機率無關,所以年長女性只要有走路,降低死亡率和走路快慢無關。

目前尚未找到「每日一萬步對身體好」的科學研究數據

這個研究告訴我們,年長女性如果平常沒有運動習慣,建議每天只要先開始走4,400步就夠了,即使只是適中的行走步數,也能顯著降低年長婦女的死亡風險,同時也藉此鼓勵那些覺得每天無法走到一萬步者可以多走路,讓他們為自己的健康動起來。

在台灣很長一段時間了,我們都相信每天走一萬步對身體健康有好處,但哈佛大學教授李宜敏查遍所有科學文獻,完全找不到有關這方面的科學研究數據,唯一的可能是在1965年,東京舉辦奧運會,一位九州保健福祉大學的年輕教授,波多野義郎,發明了一台計算步伐數目的佩戴器,他用日文命名了這台小機器,叫做「manpo-kei」,翻譯成萬步器,波多野義郎只是天真的想要年輕一代的日本人,每天在既有4000~5000步的基礎上,多走一些,達到一萬步,這樣就能多消耗500大卡的熱量,減少肥胖。從此之後一天一萬步,促進健康的傳言,不逕而走,造成風潮,其實從科學的角度,到底死亡率和步數之間存在何種關係,並沒有科學家研究過。

不運動對身體的傷害,比菸害更甚

世界衛生組織於2018年6月發布之報告指出,缺乏運動已成為影響全球死亡率的第四大危險因子,每年有超過200萬死亡人數與身體活動不足有關,看到這個驚人的數字,讀者們是否該為自己的健康多負些責任!

此外,李宜敏(I-Min Lee)教授2012年7月發表在知名醫學期刊《刺胳針》(Lancet)的研究報告也指出,全球每年死於菸害者約500萬人,相較之下,全球2008年估計有530萬人死於不運動,顯示不運動比菸害對人類健康的威脅更甚。

而近年來越來越多研究顯示,其實光是步行就能對健康有所助益。2008年11月英國羅浮堡大學(Loughborough University)Miyashita M博士發表在《美國臨床營養學期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)的研究報告指出,將15位健康男性分為三組,一組為不運動組,第二組是累積10次3分鐘的步行(每次步行間休息30分鐘)或是連續30分鐘快速步行運動。結果研究人員發現連續30分鐘的步行運動及累積10次3分鐘步行運動,皆可改善血液中飯後三酸甘油酯增加的程度,兩者與對照組比較均有顯著改善情形,但兩組間的改善程度並沒有差異,也就是說,就算是累積多次短時間的步行運動,效果與連續步行30分鐘其實不相上下。

根據2013年4月份的動脈硬化、血栓和血管生物學期刊(Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology)一篇研究發現,倘若步行與跑步消耗的熱量一樣,則步行(9.3%)能比跑步(4.5%)更能降低發生心血管疾病的風險。

鼓勵運動,不妨帶上「計步器」吧!

紐西蘭政府多年前曾發起一個叫「綠色處方」(Green Prescription)的計畫,對於習慣久坐的長者,醫生可開此處方要求他們運動,接著會接到運動顧問的電話,追蹤他們實際執行的狀況。而澳洲西雪梨大學(University of Western Sydney)柯特教授(Gregory S. Kolt)2012年5月發表在《家庭醫學誌》(Annals of Family Medicine)期刊的研究發現,給長者們配戴計步器去散步,鼓勵運動的效果比他們自己一個人去散步還要好。

研究共收錄330位65歲以上被醫師開立「綠色處方」的長者,一組被告知一天要走少時間,另一組則是被告知要走多少步,並發給每人一台計步器,經一年後的調查結果,攜帶計步器組的長者利用閒暇時間每週可以多散步50分鐘,而另一組僅散步28分鐘。且柯特教授比較了步行運動一年前後的生理檢查報告,發現步行持續一年後,收縮壓皆下降10mmHg,因此應該鼓勵長者多運動。

無論是步行或是跑步,只要是運動都對身體有益,散步走路是最容易實踐的運動方式,也是推薦給沒有運動習慣者的最佳入門運動,任何一個空檔都是散步運動的好時間,例如提早1~2站下公車或捷運、飯後與家人一同散步、溜狗等,將走路融入生活中,就能輕鬆「走」出健康。

(本文作者為陽明大學醫學院藥理學研究所教授)