編按：喝豆漿、吃豆腐等豆製品，能降血壓？最新研究證實，每日攝取適量黃豆製品與豆類，最高可降低 30% 高血壓風險！但究竟豆腐、無糖豆漿，要吃多少量才有效？紅豆、綠豆也算嗎？本文為你解密吃豆製品，預防高血壓的 3 大關鍵黃金成分，並加碼奉上改善吃豆類食品、喝豆漿容易脹氣的 4 招「無痛適應法」，讓你聰明吃對植物性蛋白質，再配合「得舒飲食」更有效地守護血壓與心血管健康。
2026 年 5 月底英國醫學期刊集團（BMJ Group）公布了一篇該集團子期刊《營養、預防與健康》的論文研究發現。顯示多吃豆類和黃豆製品，可能是降低高血壓風險的重要飲食策略之一。
該項研究是由奧內教授（Dagfinn Aune）所領導完成，奧內教授是國際知名營養流行病學學者，目前任職於英國帝國理工學院公共衛生學院流行病學與生物統計學系，同時擔任挪威癌症登記中心資深研究員，長期從事飲食、慢性病、癌症及心血管疾病風險的系統性回顧與統合分析研究。
研究實證：適量食用黃豆、豆類能降低30%高血壓！最佳攝取量曝光
過去已有研究指出，豆類和黃豆食品有益心血管健康，但與降低血壓之間的關係並不一致。為了進一步釐清，研究團隊回顧了截至 2025 年 6 月以前發表的相關研究，包括 10 篇研究論文，共 12 項長期觀察性研究，涵蓋美國、歐洲及亞洲。
發現攝取最多豆類（Beans）的人，發生高血壓的風險比攝取最少的人低 16%，且進一步分析發現，隨攝取量增加，保護效果持續增強，到每日約 170 公克（約 1 杯煮熟豆類）時效果最佳，風險降低幅度可達約 30%。
另一方面，攝取最多黃豆食品（Soy）的人，則高血壓風險降低 19%，同樣也是攝取量增加，保護效果增強，最佳攝取量約為每日 60 - 80 公克，約相當於半盒至 2／3 盒嫩豆腐，或 1 杯無糖豆漿，可降低高血壓風險達 28% - 29%。
這兩類食物超過最佳攝取量後，保護效果趨於平臺（plateau），增加攝取量沒有觀察到明顯額外效益。這裡所說的豆類為紅豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆和扁豆等等，而所說的黃豆製品則是包含豆腐、毛豆、豆漿、天貝（Tempeh印尼特產）和味噌等。
圖／豆類富含鉀、鎂與膳食纖維，有助於維持血壓正常，改善心血管健康。僅為情境配圖，取自Shutterstock
喝豆漿、吃豆製品為何有助降血壓？醫揭３黃金成分與最新飲食順序
讀者或許會問，為什麼豆類和黃豆有助降血壓呢？ 目前有幾項合理的推測：
1.富含鉀、鎂與膳食纖維，有助於維持血壓正常，改善心血管健康。
2.豆類和黃豆中的可溶性纖維進入腸道後，會被益菌發酵產生短鏈脂肪酸（SCFAs），被認為可以透過調節發炎反應、改善血管內皮功能及促進血管舒張等機制，有助於血壓控制。
3.黃豆含有大豆異黃酮（Isoflavones），可以改善血管功能，幫助降低血壓。
眾所周知，美國 2025 - 2030 版《Dietary Guidelines for Americans》建議成人每日蛋白質攝取量提高至每公斤體重 1.2 - 1.6 公克，高於過去長期被視為最低需求量的 0.8 公克／公斤體重。因為過去的標準僅能避免缺乏，較高攝取量有助於維持肌肉量、降低失能風險、增加飽足感及促進代謝健康。
台灣最新國民營養調查及飲食指南草案也指出，除了提高蛋白質攝取量外，更強調蛋白質來源的選擇（品質也很重要），建議遵循「豆魚蛋肉」的攝取順序，也就是優先選擇豆類及豆製品，其次是魚類與海鮮，再來是蛋類，最後才是家禽與紅肉。其核心理念在於兼顧健康與永續發展，以植物性蛋白質和魚類取代部分紅肉與加工肉品。因此，「蛋白質不僅要吃得夠，更要吃得對」。
紅豆、綠豆也算豆類食物嗎？拆解３種「豆類」定義與營養成分差異
論文研究中的「豆類」，英語原文是「Legumes」，和我們平常說的中文「豆類」是一樣的嗎？
其實豆類可以再細分為 3 個不同種類。例如，紅豆、綠豆、大紅豆等屬於澱粉含量較高的「全穀雜糧類」；鷹嘴豆、扁豆等則富含蛋白質，被歸類於「豆魚蛋肉類」；而豌豆、菜豆、油豆等嫩莢類食品，在營養學上被歸屬於蔬菜類。既然營養成分差異這麼大，為什麼研究會把它們放在同一類分析呢？
資料整理：健康遠見編輯部
「Legumes（豆科植物種子）」的概念，是把紅豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、扁豆等豆科植物成熟種子，全部包含在內。這是一種植物學與流行病學上的分類方式，而非台灣的營養分類方式，並非錯誤，而是國際研究常見的做法。
值得注意的是，研究團隊特別將「Soy foods（黃豆及黃豆製品）」獨立分析，而沒有與其他豆類混在一起，其原因在於黃豆除了富含蛋白質之外，還含有大豆異黃酮等特殊植物化學成分，可能具有額外的心血管保護作用。
因此，讀者在閱讀這篇研究時，不宜簡單理解為「所有豆類營養價值都完全相同」。較正確的理解應是：無論是紅豆、綠豆、鷹嘴豆、扁豆等豆科植物種子，或是豆腐、豆漿、毛豆等黃豆製品，整體而言都與較低的高血壓風險有關；但它們提供的營養素組成絕不完全相同，所以在日常飲食中仍應多樣化攝取，不可以只依賴單一種類的豆類食品。
吃豆製品脹氣、喝豆漿脹氣怎麼辦？循序漸進少量攝取腸道無痛適應
此外，許多人會因為吃了豆類和黃豆食品容易脹氣，而降低攝取意願，應該怎麼辦？
首先，充分煮熟可以降低脹氣，因為生的食物中含有無法被消化的成分。另外，黃豆和部分豆類中含有棉子糖（Raffinose）和水蘇糖（Stachyose）等寡糖，被腸道菌拿來當成食物後，就會產生氣體而造成腹脹。
不過，多數人的脹氣會隨著規律攝取而逐漸改善，因為其腸道菌相會逐漸適應，產氣量通常比偶爾食用者來得少。因此，對大部分人而言，最好的方法並不是完全避免豆類，而是從少量開始，循序漸進增加攝取量。豆腐、豆干通常比整粒黃豆或豆漿更容易消化，而納豆、天貝、味噌等發酵黃豆食品，由於部分寡糖已在發酵過程中被分解，往往也較不容易引起脹氣。
把豆製品當餐桌主角！改善高血壓保護心血管，搭配得舒飲食更有效
目前在全球高血壓盛行率持續上升的情況下，本篇論文具有重大的公共衛生意義。原因是現下歐盟與英國民眾的豆類攝取量遠低於每天 65 - 100 公克建議標準，實際平均攝取量每天僅有 8 - 15 公克。
因此，可以相當程度地鼓勵民眾將豆類與黃豆食品作為健康蛋白質來源，並將其納入日常飲食之中，相當值得推廣。
另外，與其把豆類和黃豆食品視為特殊保健食品，不如把它們當成每天餐桌上的主角之一。當豆類攝取成為習慣，再配合「得舒飲食」所強調的多蔬果、少鹽及少加工原則，便能更有效地守護血壓與心血管健康。
參考文獻：
（本文作者為潘懷宗博士／藥理學教授）
Just For You 