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每爬一階多活4秒!把握空檔運動,原來爬樓梯的好處這麼多

【專家觀點】

每爬一階多活4秒!把握空檔運動,原來爬樓梯的好處這麼多

有人常說爬樓梯浪費時間,搭電梯比較快,這個說法可能是個藉口而已。《 加拿大醫學會期刊》(Canadian Medical Association Journal)在2011年12月,刊登了一篇由加拿大皇家大學醫院(Royal University Hospital)威爾森醫師(Thomas Wilson)所做的研究報告,指出醫師們在每個工作日利用爬樓梯的方式,會比搭電梯節省了約15分鐘的時間。

皇家大學醫院是棟七層樓的建築物,每層樓有18個階梯,威爾森醫師找來了4位分別為26歲、30歲、56六歲和67歲的同事進行測試,規劃了14條他們工作時會行經的路線,並記錄這群醫師在一般工作日及週末假日走路上下樓梯(R不是跑步)、以及搭電梯到預定樓層的時間。

14條路徑加總起來,爬樓梯要花費10.3分鐘(平均13.1秒可以上或下一層樓), 搭電梯則需要19.6至24.6分鐘(平均需要37.5秒到達下一個樓層)。而且這些醫師即使是從一樓按正常速度爬上7樓,也不需要休息即可繼續預定的工作。

瑞士日內瓦大學醫院(University Hospital of Geneva)的梅爾博士(Meyer Philippe),在2008年歐洲心臟學會大會中發表研究指出,69個每週運動時間不到兩小時的受試者在爬樓梯3個月後,肺活量提高了,並降低血壓,減少膽固醇及體脂肪數值,連帶體重與腰圍也都有下降趨勢,如此一來將可減少人們在青壯年時期15%的死亡率。

根據衛生署2009年的調查發現,台灣18歲以上的民眾在近兩個禮拜內有做運動的比例為53.5%,沒有做運動的高達46.5%,而大部分的人最常做的運動就是健走了。《新英格蘭醫學期刊》研究指出,爬樓梯能延年益壽,每爬一階多活4秒。爬樓梯是一種有氧運動,也是隨時可做的運動,它可以強化心肺功能,增強肌肉耐力,並有助於維持骨質密度, 一個體重50公斤的人以一般速度爬10分鐘的樓梯,大約可以消耗60大卡的熱量,而下樓梯所消耗的熱量約為上樓梯的1/3。想以爬樓梯來健身,必須注意步履要輕盈,腳底要完全踏在階梯上,過度用力會讓足踝與膝關節承受太大壓力;並要避免一次跨越多個階梯,膝蓋儘量不要超過腳尖,且採取爬樓梯上樓,搭電梯下樓的原則更為適合。

不需求快,依照個人的心肺耐力調整爬樓梯速度,循序漸進地拉長運動時間至可持續15分鐘(或每爬3分鐘休息3分鐘,持續30分鐘),以沒有胸悶、頭暈、膝部疼痛等不適為最重要的前提。因為養生六大件事中的第四件事「適當的運動」裡的「適當」二字,就是含有不能受傷的意思之一。

建議大家每天利用生活中的空檔,養成規律的運動習慣,工作場所爬一、二層樓梯就是很好的開始;有動總比不動好,「隨時隨地動一動,活到天年不是夢」。

圖/通勤時改走樓梯也是不錯的健身方法。

健康密碼:爬樓梯時須注意!

1.  有心臟病、呼吸系統疾病等慢性疾病的人,還包括運動時或運動後隨即會感覺到胸部疼痛或不適的人,或容易因頭暈而昏倒或失去知覺的人,以及稍微動一下就覺得呼吸不順暢的人都應先就醫檢查身體狀況,徵詢醫師意見後再進行爬樓梯運動。

2.  50歲以上長期缺乏運動的民眾想要開始運動,應避免立即進行較為劇烈的運動(例如突然爬高樓層的樓梯),而已出現退化性關節炎的民眾更是不建議爬樓梯。

3.  若膝關節或踝關節出現疼痛、僵硬或腫脹等症狀,應停止爬樓梯。肥胖的人會因為體重過重讓腿部關節承受更大的壓力,比一般民眾容易出現這樣的徵狀,應避免一下子爬過高的樓梯,並須做好暖身運動。

(本文作者為陽明大學藥理研究所兼任教授。原文刊載於潘懷宗《一輩子都受用的健康寶典:潘懷宗的養生6件事,掌握健康A+》/出色文化)