瘦身

乾煎、煮湯吃到膩了...3 道增肌減脂豆腐料理給你滿滿營養

運動日、無運動日都適合
乾煎、煮湯吃到膩了...3 道增肌減脂豆腐料理給你滿滿營養 圖/野人文化提供。

多年以前作者喬伊和老公過著只有工作的生活,沒有留意身體健康的問題,長期偏食與甜食上癮,隨著年紀的增長,代謝變差、肌肉流失身材逐漸走樣,也常出現大小病痛,為了減肥節食少吃,卻越來越胖,因此決定和老公一起改變飲食、運動、重訓。

喬伊因為不太會做菜,加上老公重口味、自己又挑食,所以花費了很多時間研究思考、做功課,並且經歷了一次又一次的失敗,也嘗試了許多不成功的料理,逐漸發現其實很多平常沒有注意到的食材,經過創意巧手料理之後,能夠成為美味又營養的餐點。

牛肉豆腐起司烘蛋

材料(2人份)

蛋⋯2顆

帕瑪森起司粉⋯40g

牛奶⋯100ml

鹽⋯少許

• 餡料:

牛絞肉⋯100g

嫩豆腐⋯100g

洋蔥⋯1/4顆

蒜泥⋯2~3小瓣

小茴香粉⋯1小匙

辣椒粉⋯少許

鹽⋯適量

• 配料:

黑橄欖⋯適量

酪梨⋯適量

莎莎醬⋯適量

作法

1.  烤箱先預熱至攝氏190度。

2.  洋蔥切碎、蒜磨成泥,蛋和帕瑪森起司粉、牛奶、鹽攪拌均勻備用。

3.  熱油鍋,倒入洋蔥和蒜泥,洋蔥炒至透明,放入牛絞肉和小茴香、辣椒粉,炒至牛絞肉變色,倒入嫩豆腐和少許鹽,拌炒均勻,關火。

4.  牛肉餡料倒入鐵鑄鍋或耐熱烤容器,倒入蛋液蓋過牛肉餡料。

5.  放入烤箱以攝氏190度烤20~25分鐘。

6.  小心取出烘蛋放上配料,完成!

鹽麴雞肉豆腐蛋沙拉義大利冷麵

材料(2人份)

雞胸肉⋯300g

黑橄欖⋯6~8顆

小黃瓜⋯1支

小番茄⋯6~8顆

煮熟的花椰菜⋯適量

蝴蝶義大利麵⋯160~180g

橄欖油⋯少許

• 雞肉醃醬:

鹽麴⋯2大匙

• 蛋豆腐沙拉醬:

嫩豆腐⋯1盒

水煮蛋⋯2顆

第戎芥末醬⋯2大匙

無糖優格⋯2大匙

辣椒粉⋯少許

鹽⋯少許

黑胡椒⋯少許

作法

1.  雞胸肉切成好入口的大小,和鹽麴醃製10~15分鐘。

2.  水煮沸騰,放入義大利麵,依照包裝袋建議時間計時,撈起義大利麵放入大碗,淋上少許橄欖油拌勻放涼。

3.  水煮蛋切碎和嫩豆腐、第戎芥末醬、無糖優格、調味料混合均勻備用。

4.  小黃瓜切小塊、小番茄和黑橄欖對半切備用。

5.  擦拭雞胸肉表面的鹽麴,熱油鍋放入雞胸肉,轉中火雙面煎至金黃,轉小火蓋上鍋蓋燜煮2~3分鐘至雞胸肉全熟,起鍋放涼。

6.  準備大碗或鋼盆,倒入小黃瓜、小番茄、黑橄欖、花椰菜、義大利麵、蛋豆腐沙拉醬混合拌勻,最後依照喜好增加鹽或辣椒粉、黑胡椒,完成。

藜麥豆腐千層麵

材料(2~3人份)

熟藜麥⋯200~250g

披薩專用起司絲⋯適量

快樂牛起司片⋯1片

花椰菜⋯適量

• 紅醬層:

雞絞肉⋯150g

蒜頭⋯1小瓣

洋蔥⋯1/4顆

蘑菇⋯4~5朵

市售義大利麵醬⋯1杯

• 白醬層:

嫩豆腐⋯1盒

水煮蛋⋯2顆

帕瑪森起司粉⋯30g

義大利香料粉⋯適量

作法

1.  花椰菜洗淨切小朵、洋蔥切丁、蒜頭拍扁切碎、蘑菇切片備用。

2.  水煮蛋切碎和豆腐、起司粉、義大利香料攪拌均勻備用。

3.  熱油鍋放入蒜、洋蔥炒至透明,加入蘑菇拌炒,倒入雞絞肉和義大利麵醬拌炒2分鐘,起鍋備用。

4.  烤箱預熱至攝氏180度。

5.  準備耐烤盤,鋪一層熟藜麥飯,再鋪一層紅醬層,放上花椰菜,鋪一層白醬層,最上層放在起司絲和撕成小塊的起司片,放入烤箱以攝氏180度烤30~35分鐘至起司表面金黃,完成。

小提醒:煮藜麥飯,藜麥1:水2,水和生藜麥放入小鍋中攪拌,開小火煮15分鐘,蓋上鍋蓋燜5分鐘,完成。

(本文作者為吃貨人妻上班族。原圖文刊載於喬尹《4週變女神!增肌減脂‧自煮瘦身餐:專為運動日vs.無運動日設計的纖美&抗餓食譜》/野人出版)