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減重只能吃清淡水煮餐?把握減醣飲食重點、自製百搭醬料

善用辛香料,料理更對味!
減重只能吃清淡水煮餐?把握減醣飲食重點、自製百搭醬料 圖/Shutterstock inewsfoto

近年來相當流行「減醣瘦身法」,但想要打造健康、美味的減肥餐,既耗時又費工;而偏偏市售的減肥餐不僅價格昂貴,餐餐都用「水煮料理」果腹,也讓不少吃貨們大嘆減肥好難!其實,「用對方法、循序漸進」才是減重不二法門,想要輕鬆自製三餐的忙碌族群,不妨試試人稱「零廚藝減肥者救星」的氣炸鍋減醣料理吧!

執行減醣飲食前的3大重要心法

心法1〉控制每日碳水化合物量

我幫助過很多人減脂瘦身,加上我自己也曾經胖過,雖然減醣飲食對於瘦身很有效,但也不是什麼都不改變就可以減肥成功!你現在身上的肥肉,肯定不是一餐或是一天大吃就突然大發胖,一定是長期不良的飲食習慣導致。但開始減肥,卻希望一蹴可幾,立馬看見成效,當效果不如預期就失去耐心,或以訛傳訛,選擇錯誤或不適合自己的方法。所以一定要調整心態,瘦身才會有效且能長期保持,不會反覆復胖!

心法2

正確方法很重要

網路上流傳的減肥方法非常多,常聽到有人因為照著此法去做,成功減肥,自己就跟著做,抱持著「怎麼做不要緊,重要的是要有用」的觀念,但這往往是倖存者偏差,意思是指「這個方法10人有2人成功,剛好這2個人都是你認識的朋友,所以在你心中會認為這就是唯一的方法,其他8個失敗的人,因為他們失敗了,也不會宣傳這個方法,自然沒有人知道他們失敗。」

心法3

耐心是關鍵

再來是耐心,很多人採取的減肥方法是對的,但把時間刻度設定得太快了,覺得要趕快看到成效,如果沒有,就代表沒效。羅馬不是一天造成的,你不能指望一個減肥方法可以在短期內一試見效,很多人都認為今天試、明天應該就會瘦。

真正有效且健康的方法,是以「週」為單位,或是因長期採取不正確的飲食習慣,需要給身體一段時間來整理,一個月後開始有改變也都是很正常的事。想要每天都瘦0.5kg是不切實際的方法,只有心態面正確、方法用對了,體態自然會變好。

減醣食材輕鬆備

當開始進行減醣生活,最好的方式當然是自己料理,能選擇自己喜歡的、含醣量少的食材,但對於忙碌的現代人而言,要餐餐自己做,著實有點困難。但沒關係,我們可以開始學習怎麼看食材的營養成分表,盡量選擇製程與成分愈簡單的愈好!

在我減醣料理與外食的過程中,衛福部網站的「食品營養成分資料庫(註)」是我的減醣好幫手,我隨時都會查閱,查久了其實對各類食材或食品的各種營養成分都會有個基礎概念,也會知道怎麼選擇吃下肚的食物,對自己的健康與身材最好!

而在選擇食物時,除了含醣量要注意之外,另外只要把握兩個原則:

1.  盡量選擇原型食物。

2.  成分表愈單純愈好(不要有太多看不懂的化學名詞)。

如此,減醣生活帶來的美好體態,就能健健康康、長久地執行下去。

(註:上網搜尋「食品營養成分資料庫」即可查到。也有熱心醫師將此網站設計成App,更方便手機隨身查詢使用。在手機的App Store或Google Play中輸入「營養成分」,即可查到。)

料理或烘焙少了醣類,仍有許多取代品 

很多人以為減醣之後,許多含醣食材食品都不能碰,尤其是烘焙類,主原料就是麵粉、糖,更是減醣大忌!但別擔心,有許多可取代產品能使用喔!

市售調味品 

進入減醣飲食,所使用的醬料或調味品都不能馬虎,建議以無加糖、減醣的為主。但過於戰戰兢兢不是我的風格(減肥也是希望能夠輕鬆開心地減),建議掌握以下大原則來挑選即可。

•  選擇未經研磨過的調味料

盡量要用時再研磨,市面上有些老牌子調味料品牌有出研磨罐的調味料,這是我的優先選擇。

減醣飲食我很常用到黑胡椒,可用於醃製雞胸肉,牛肉,魚肉等去腥味,是百搭調味料。建議買整粒的,需要時再用研磨器磨碎,這樣可保留黑胡椒的香氣。

除了黑胡椒,我也很常用到梅子鹽及玫瑰鹽,其粉色色澤含多種礦物質和微量元素,如鈣、鎂、鉀、銅和鐵,適合各種烹調。此外,鹽的種類蠻多,如夏威夷紅土鹽、黑鹽、法國鹽之花、沖繩雪鹽、喜馬拉雅岩鹽、安地斯岩鹽、韓國竹鹽和日本藻鹽等,能提供減醣料理多樣選擇。營養師Ricky也提醒,除了以上的鹽之外,一般的加碘鹽也很好,因為台灣人容易缺乏碘。現在市售鹽罐也自帶研磨器,用量容易掌控。

•  善用辛香料

香草粉、百里香、羅勒等是烹調時很常用到的辛香料,牛肉、海鮮、雞胸肉、魚肉、蔬菜等料理,適度加點香料提味,香氣撲鼻,減醣餐更加美味。

自製減醣醬料

減重瘦身過程,大多數人會過於專注在食材挑選,而忽略調味料的熱量。既然都下定決心要減肥了,真的建議大家可在家自己調製低醣調味料,避免市售加工食品中含大量糖分,導致熱量超標、減重破功。以下我就製作幾款百搭醬料,大家可做一些存放在冰箱,料理調味時可用。

•  減醣番茄醬 

適合料理:拌麵、拌飯、羅宋湯、紅燒類等。

材料(2人份)

牛番茄 200g、紫蘇籽油 50g、蒜頭 20g、鹽 5g、鋁箔紙 1張

作法

1.  牛番茄洗淨,去除蒂頭後切成小丁狀;蒜頭洗淨去薄膜、拍碎。

2.  紫蘇籽油倒入氣炸鍋內,放入大蒜,190度炸5分鐘。

3.  爆香後加入番茄丁、蓋上鋁箔紙,180度炸15分鐘,最後加鹽拌勻即完成。

•  

蒜泥味噌醬

適合料理:拌肉類等。

材料(2人份)

味噌 20g、白芝麻 20g、昆布醬油 10g、蒜頭 10g

作法

1.  蒜頭洗淨去薄膜、磨成泥。

2.  將所有食材混合拌勻即可。

•  梅子油醋醬

適合料理:拌麵、拌沙拉、水餃、肉類等。

材料(2人份)

橄欖油 100g、梅子醋 80g、鹽 5g、香菜 10g、檸檬 5g

作法

1.  將香菜切成末、檸檬擠成汁。

2.  所有食材混合拌勻即可。

(本文作者為減醣料理專家、體態雕塑營養師。原圖文刊載於小魚媽、Ricky營養師《減醣快瘦 氣炸鍋料理:減醣實證者小魚媽╳體態雕塑營養師Ricky,量身打造58道增肌減脂減重餐》/三采出版)