近來社群媒體Threads上爆紅的「昆布鹽／鹽昆布」，被視為日本主婦不說的提味神術，只要加上一匙就能讓家常菜，秒變高檔料亭風味。但究竟兩者一樣嗎？從營養學角度來看，食用時又需要注意哪些事，哪些人不適合過量、吃太多？除了常見的涼拌昆布鹽小黃瓜外，還有哪些昆布鹽料理食譜？
鹽昆布與昆布鹽一樣嗎？營養師解析兩者成分與「鈉含量」差別
鹽昆布、昆布鹽是什麼，兩者有何不同？蔡宜方營養師表示，一般來說，昆布鹽是以食鹽為主，再加入昆布粉、昆布萃取物或其他調味成分，本質上屬於調味鹽，因此使用時最需要注意的是鈉含量。
而鹽昆布則是將昆布經過調味、醃漬或乾燥製成，通常除了昆布之外，也會加入鹽、醬油、糖、胺基酸調味料等，因此既可以作為調味料，也可以直接當成配料食用。
兩者都能利用昆布中的鮮味成分，例如麩胺酸，讓料理味道更有層次，因此可以僅加一點就能讓食物變得更有味道。
不過要注意的是，兩者的鈉含量都很高（昆布鹽鈉含量 260- 270mg／g、鹽昆布鈉含量 80 - 100mg／g），還是要注意食用量。
諮詢專家：蔡宜方營養師 ｜ 資料整理：健康遠見編輯部
昆布鹽、鹽昆布功效是？善用「天然旨味」減鹽提味，能補纖維？
至於昆布鹽／鹽昆布的作用、功效有哪些？蔡宜方指出，昆布本身含有天然的鮮味成分，可以增加料理的旨味（日語：うま味），因此在烹調時，如果能善用昆布鹽或鹽昆布來增加風味，有機會減少味精、醬油、沙茶醬等其他重口味調味料的使用。
例如，在燙青菜、豆腐、雞肉、菇類或沙拉中加入少量鹽昆布，就能增加鹹味與鮮味，料理不需要再加太多醬汁。而昆布本身也含有一些礦物質，如碘、鎂等；但她也提醒，昆布鹽或鹽昆布的主要定位還是調味食品，不能把它當成補碘或補充營養素的主要來源。
另外，雖然海帶、昆布是富含膳食纖維的食物，但實際上每次使用的份量通常不多，所攝取到的膳食纖維有限，也不能取代蔬菜當作主要補充膳食纖維的方式。
（延伸閱讀／海帶芽是「腸胃道清道夫」高纖低GI、零膽固醇，２料理法營養又美味）
圖／昆布鹽高麗菜（鹽昆布高麗菜）是許多日本居酒屋的涼拌開胃小菜。僅為情境配圖，取自Shutterstock
鹽昆布、昆布鹽入菜藏高鈉危機！掌握３原則避免水腫健康負擔
不過，蔡宜方提醒，在將「提味神物」鹽昆布、昆布鹽入菜前，首要關鍵就是要注意隱藏的鈉含量。
因為昆布鹽本身是鹽，而鹽昆布通常也經過鹽漬或調味，雖然已經比單純的食鹽鈉含量低，但若不控制量，還是有可能在不知不覺中攝取過多鈉。
此外，有些人也可能會將鹽昆布當零食吃，或是一餐加入大量作為配菜，鈉攝取量就會快速增加。建議民眾使用時掌握 3 原則，兼顧美味與健康：
1.少量使用就好
昆布或鹽昆布的鮮味比較明顯，不需要加入太多，少量就能提升料理風味。
2.把它當成「鹽」
例如，今天使用了昆布鹽，就應該減少一般食鹽的用量；加入鹽昆布後，也可以減少醬油、味噌或其他鹹味調味料。
3.看營養標示
不同品牌的鈉含量可能差異很大，有些產品還會加入糖、醬油或其他調味成分，可以相互比較參考，選擇最適合自己的一款。
蔡宜方提醒，根據世界衛生組織（WHO）建議，成人每日鹽攝取量應少於 5 公克。建議民眾可適度使用昆布鹽、鹽昆布，來增添料理風味、降低過去所使用的高鈉調味料，而不是作為「額外增加的鈉來源」。
圖／涼拌昆布鹽小黃瓜（鹽昆布小黃瓜）取代鹽巴調味，是最常見的料理方式。僅為情境配圖，取自Shutterstock
昆布鹽有食用禁忌嗎？高血壓、腎臟病與甲亢等８類族群需注意
至於昆布鹽／鹽昆布有食用禁忌嗎？哪些人不建議吃？蔡宜方列出以下 3 大高風險族群，總共 8 類人需特別留意：
需要限制鈉攝取的人
●高血壓患者
●慢性腎臟病患者
●心臟衰竭或需要限制水分、鈉攝取者
●容易水腫、醫師建議低鈉飲食者
蔡宜方指出，上述這類族群不是完全不能吃，而是必須把昆布鹽或鹽昆布的鈉含量計入整天飲食中，避免無限制的加而忽略鈉攝取量。
尤其腎臟病患者的飲食限制會依疾病分期、血液檢查數值及是否洗腎而不同，因此不建議自行大量食用，最好依照個別飲食建議調整。
需要注意碘攝取的人
昆布的碘含量相對高，因此這些族群的人應限制攝取量：
●甲狀腺功能亢進患者
●部分甲狀腺疾病患者
●正在接受甲狀腺相關治療，需要限制碘攝取者
不過，蔡宜方提到，並不是所有甲狀腺亢進患者都必須完全避免所有含碘食物，實際限制程度仍應依照疾病狀況與治療方式而定。如果有被特別交代低碘飲食，就更應避免自行大量食用昆布及其他高碘海藻類食品。
其他
●如果本身有食物過敏，對海藻類或產品中的其他成分過敏，也應避免食用。
諮詢專家：蔡宜方營養師 ｜ 資料整理：健康遠見編輯部
鹽昆布、昆布鹽料理食譜推薦！營養師教做２道「減鈉家常菜」
除了常見的涼拌菜——昆布鹽高麗菜、昆布鹽小黃瓜外，蔡宜方也進一步分享２道做法簡單又減鈉的美味私房鹽昆布／昆布鹽食譜：
食譜一：鹽昆布番茄小黃瓜沙拉
食材（約 2 人份）：
●小黃瓜 1 條，約 150 公克
●牛番茄 1 顆，約 150 公克
●鹽昆布 10 公克
●莫札瑞拉起司球 5 - 10 顆
●橄欖油 1 小匙
●米醋或檸檬汁 1 小匙
●巴西里粉少許
做法：
1.小黃瓜洗淨後拍裂、切小段；番茄切塊備用。
2.莫札瑞拉起司球切半備用。
3.將上述材料放入碗中，加入約 10 公克鹽昆布、其餘調味料拌勻即可。
營養美味關鍵：
利用鹽昆布本身的鹹味與鮮味，再搭配番茄的酸甜與調味料的香氣，就能做出清爽又有層次的涼拌菜。
食譜二：昆布鹽菇菇雞肉
食材（約 2 人份）：
●去皮雞胸肉 200 公克
●鴻喜菇或雪白菇 150 公克
●洋蔥 50 公克
●橄欖油 1 小匙
●昆布鹽 約 1／4 - 1／2 小匙
●黑胡椒 適量
●蒜末 1 瓣
做法：
1.雞胸肉切成適當大小，加入少量昆布鹽與黑胡椒稍微抓醃。
2.平底鍋加入橄欖油，放入蒜末及洋蔥炒香。
3.加入菇類拌炒，菇類出水後放入雞胸肉。
4.煎熟後試味道，再視情況補少量昆布鹽即可。
營養美味關鍵：
這道料理的關鍵是不要一開始就加太多昆布鹽，因為菇類本身也具有鮮味，昆布鹽只需要少量，就能讓整體風味更完整。
圖／蔡宜方營養師指出，昆布鹽是以食鹽為主，再加入昆布粉、昆布萃取物或其他調味成分，本質上屬於調味鹽。僅為情境配圖，取自Shutterstock
昆布鹽、鹽昆布怎麼挑選保存？３招看懂成分表，必知防潮技巧
關於昆布鹽／鹽昆布挑選、保存，蔡宜方建議在購買與存放時，應掌握以下 3 大關鍵要點：
1.看成分表
昆布鹽可能除了食鹽、昆布粉之外，還添加糖、香料或其他調味成分；鹽昆布則可能加入醬油、糖、調味劑等。如果只是希望單純增加昆布風味，可以選擇成分相對單純的產品。
2.看鈉含量
蔡宜方提醒，不同品牌的鹽昆布與昆布鹽，鈉含量可能差異很大，因此建議比較每 100 公克或每份的鈉含量，並搭配實際使用量評估。
不要因為產品標示「減鹽」、「薄鹽」或「健康」就認為可以無限制食用，還是要回到營養標示與實際攝取量。
3.注意保存方式
未開封產品通常依照包裝標示保存即可。開封後，昆布鹽要避免受潮，以免結塊；鹽昆布應依照產品標示保存，有些產品建議冷藏或冷凍。
使用時也應避免直接用濕湯匙或濕手接觸產品，以降低受潮或變質的機會。如果出現明顯異味、變色、發霉或質地異常，就不建議繼續食用。
諮詢專家：蔡宜方營養師 ｜ 資料整理：健康遠見編輯部
把昆布鹽、鹽昆布當「減鈉提味替換品」，聰明用對健康不超標
最後，蔡宜方也再重申 ，昆布鹽、鹽昆布最大的價值，就是它們能提供鮮味，讓我們在烹調時有機會減少其他高鈉調味料的使用。
但如果在原本已經加了醬油、鹽巴、味噌的料理中，又再大量加入昆布鹽或鹽昆布，就不是健康提味，反而容易讓鈉攝取量超標。建議應該把它們當成是相對健康且更方便的提味劑，以節省其他的調味料使用。
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