睡眠

三成以上長輩認為自己有睡眠障礙!醫:白天直「盹龜」惹禍

別過度依賴安眠藥

三成以上長輩認為自己有睡眠障礙!醫:白天直「盹龜」惹禍 圖/Shutterstock 88studio

失眠,是許多老人家常常抱怨的困擾,有三成以上的老年人覺得自己有睡眠障礙。

不少長輩都認為,自己上了年紀以後,就開始「失眠」,睡覺的時間好像比年輕時少很多。但,真的是這樣嗎?如果你在長輩們睡覺的時候,放一台錄影機在旁邊側錄,通常會發現,老人家其實是有睡著的,睡著的時間也沒有少多少,那為什麼老人家們還是會覺得自己「失眠」呢?

一般而言,老人家的睡眠時間雖然會減少一些,但其實並沒有比年輕人少很多,大都還是有六、七個小時。會覺得沒睡好,差別並不是睡眠時間長短,而是在於「睡眠品質」。

人年齡大了,「熟睡期」就會縮短,這是自然的老化現象。以前年輕時可以一覺到天亮,但老了以後就睡得比較淺,加上很多老人家有攝護腺問題,或是因為某些藥物有利尿作用,導致晚上睡到一半還必須起床如廁,也有一些老人家有慢性咳嗽、胃食道逆流、末梢循環不佳或夜裡抽筋等毛病,使他們睡得更淺,所以才會覺得自己好像沒有睡夠。

此外,很多長輩就寢的時間會前移,愈睡愈早,以前可能晚上10點以後才會去睡,但上了年紀以後,可能8點就去睡了,然後凌晨3點左右就醒了,便沒有辦法再睡著,老人家就會抱怨:「唉,我有失眠啦!」但仔細算算,晚上8點睡,凌晨3點鐘起床,睡眠時間也已經有七個鐘頭,並不算短。

還有一些老人家,白天可能沒事就在「盹龜」(打瞌睡),可能前前後後加起來, 「盹龜」時間就有好幾小時,人一天大概只需要七、八個鐘頭的睡眠,白天睡多了,到半夜會睡不著。

像這些狀況,嚴格說起來都不能算是「失眠」,只是老人家覺得自己「該睡覺的時間睡不著」 ,就誤以為自己失眠。像這種狀況,我都會跟老人家解釋:「你不是失眠,是你的身體覺得你睡夠了啦!」

如果是這一類的情形,最好能先做行為治療,不要貿然倚靠安眠藥。我的建議是:不妨先填寫一、兩週的「睡眠日記」 ,記錄自己每天晚上幾點上床(包括在床上看書、看電視的時間)、幾點起床、晚上起來幾次、每次醒來大概要多久時間才能再睡著、每天午睡或打盹的時間有多少等等,盤點自己真正的睡眠狀況。

此外,就是養成良好的睡眠衛生習慣,包括:

1.  養成每天固定就寢和起床的時間,若擔心太早醒來,就不要過早就寢。有些老人家一吃完晚飯就想睡覺,建議他們可以去散散步,稍微活動一下筋骨,不但有益身心,也避免自己吃飽就睡。

2.  白天若是疲累當然可以小睡,但不宜睡太久,最好能控制在半個鐘頭以內,免得睡太多,晚上睡不著。有些老人家白天之所以一直「盹龜」 ,是因為「沒事做太無聊」 ,像這種情況,就要給自己找點事情來做,培養一些興趣,或是去運動、學東西、做志工、找老友們串門子等。總之,不要讓自己因為「太閒」而整日昏昏欲睡。

3.  床是用來睡覺的,若老人家有睡眠障礙,盡量別在床上看書或看電視,當然如果老人家是看點書或看電視就會想睡的人,那又另當別論。

4.  避免喝太多含咖啡因飲料,尤其是過午以後,喝太多咖啡因飲料,經常會讓人晚上睡不著。

5.  若腦子裡有煩心的事情,把這些事情寫下來,告訴自己明天醒來再處理。用紙筆把縈繞心中的事情寫下來,有助於把這些煩惱暫時擱置,免得晚上在腦海裡如跑馬燈一樣,妨礙睡眠。

6.  白天適度運動,對促進睡眠品質也很有幫助,但記得運動不要過於激烈,免得效果適得其反。

7.  若老人家半夜常常得跑廁所,可以在床旁邊放小便桶,方便如廁,免得去一趟廁所回到床上就睡意全消。此外,晚上也應避免喝太多水,降低夜間起床尿尿的機率。

8.  愈是把睡覺當成一種「使命」 ,可能會愈焦慮。老人家真的不必太執著一天一定要睡滿八小時,畢竟每個人的活動量和體質都不一樣,需要的睡眠時間也不同,只要不會覺得白天精神不濟、疲倦無法消除,就算只睡五、六小時,也是夠的。

若行為治療效果不佳,我們再來考慮使用藥物助眠。當然,最重要的,還是要找出老人家慢性失眠的背後原因,如果是因為憂鬱症或其他疾病或藥物引起,光是給安眠藥只能暫時治標,必須合併治療其他疾病,並輔以行為治療,多管齊下,才是比較根本的解決之道。

雖然吃安眠藥好像比較簡單,但我並不建議老人家「長期」服用安眠藥。

一方面可能產生依賴性;二方面,有些安眠藥會引發頭暈、注意力不集中、影響記憶等副作用,還有一些藥物,有些人服用後甚至可能會產生類似夢遊的症狀,增加跌倒或發生意外的機率,用藥務必小心。

詹醫師小叮嚀:人年齡大了,「熟睡期」就會縮短,這是自然的老化現象,有時不是失眠,是身體覺得你睡夠了。

(本文作者為台大醫院竹東分院院長、台大醫院內科部暨老年醫學部主治醫師;原文刊載於詹鼎正、李翠卿《顧爸媽,這樣做最安心》/天下文化)