抗老

更年期減肥真的好難!別放棄,專家建議養成這 7 種習慣

肥胖也與憂鬱有關
更年期減肥真的好難!別放棄,專家建議養成這 7 種習慣 養成運動習慣,促進新陳代謝、預防肌肉流失;僅為情境配圖。

無論妳正經歷更年期,或是已進入停經狀態,都會發現減肥似乎變得愈來愈困難。這不是妳一個人的問題,專家證實,在這個期間減肥真的很難。

事實上,女性在50到60歲的階段,平均每年增加0.6公斤,這是因為停經期間雌激素水平低,會影響瘦素(抑制食欲)與肌餓素(促進食欲)的分泌,而甲狀腺問題、壓力、睡眠問題和某些藥物也會促進體重增加。正在經歷更年期的女性,也更容易儲存腹部脂肪、減少肌肉量。你會發現,即使飲食、運動習慣多年來都沒改變,體重仍然持續增加。

所有因素導致減肥變得困難,不過這並不代表要放棄減肥,以下是幾個專家建議的方式:

1.  嘗試間歇訓練

想透過運動減肥,一定會提到有氧運動,但高強度的間歇訓練(HIIT),已被證實比低強度的有氧運動,更能有效燃燒脂肪和建立肌肉。一些研究證實,高強度間歇訓練可以提高整體力量,增加耐力,特別是65歲及以上的人。這類運動在短時間做出需要爆發力的動作,並在中間穿插長時間的低強度活動來讓心跳恢復。建議每天至少鍛鍊30分鐘,每週鍛鍊5天。

圖/高強度間歇訓練;資料來源:聯合知識庫。

2.  舉重

為了促進新陳代謝,並預防肌肉流失,不妨試試舉重。當新陳代謝活躍,所能燃燒的卡路里比脂肪多。研究顯示,中年女性每10年流失10%~15%的肌力,缺乏運動、蛋白質攝取不足和壓力,是最主要原因。目標是每週進行兩到三次全身力量訓練。

3.  攝取更多蛋白質 

多吃點蛋白質和纖維,可以增加飽足感,減少對食物的渴望。蛋白質也有助增加隨年齡而流失的肌肉,每餐都應該攝取。

圖/生活中有許多食材都富含蛋白質;Shutterstock Ekkaratk

4.  注意卡路里攝取

新陳代謝率隨年齡下降,女性必須比停經前少吃200大卡。專家表示,單靠運動無法減輕體重,減少卡路里攝取是必要的。但要提醒的是,大幅減少卡路里可能適得其反,因為身體為了儲存能量,會降低新陳代謝。

5.  保持足夠水分

隨著年齡增長,對口渴的敏感度會降低,因而忘記喝水,而水是天然的食欲抑制劑,記得每天提醒自己補充足夠的水分。

圖/Shutterstock Phat1978。

6.  吃綠色蔬菜

研究顯示,多攝取蔬果的女性,可以減少更年期症狀,如熱潮紅和盜汗。纖維不僅可以占據腸道空間,達到飽腹感,還可以促進腸道益菌的生長,從而給大腦帶來飽足感。

7.  管理情緒

研究顯示,高達20%的更年期女性患有憂鬱症,許多研究都認為肥胖與憂鬱有關,人們習慣透過飲食處理情緒問題,攝入高熱量食物。如果情緒嚴重影響你的生活,請向醫師尋求協助,認知行為療法有助控制飲食與憂鬱。

•  資料來源/美國《預防》雜誌

(本文轉載自2019.09.29「元氣網」,僅反映作者意見,不代表本社立場。)