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睡醒睡前都適合,7 個在床上就能做的背部拉筋操

放鬆緊繃肌肉,增進脊椎血液循環
睡醒睡前都適合,7 個在床上就能做的背部拉筋操 圖/Shutterstock Jacob Lund

抱小孩後突然閃一下,之後背就痛到不行嗎?咳嗽時身體出力,背就開始痛,接著就痛到什麼事情根本都做不了嗎?

還有更慘的,好像也沒什麼特殊事件發生,背就開始亂痛一通呢!背痛很惱人,一發作人就什麼事情都做不了,只能臥床。更恐怖的是,背痛很常見。

(注意,若背痛過了好幾天都沒改善,那可能要檢查一下究竟是什麼原因引發背痛的。尤其當背痛時還合併有發燒、畏寒、體重下降、或是大小便失禁等情況的話,就要記得趕快就醫檢查!)

如果你不想總是遇上這些狀況,平日多做點背部伸展吧!(當然,平日姿勢也非常重要,請看「養成好習慣,脊椎不受傷」)

規律地每日做點背部伸展,這些伸展動作讓肌肉更有彈性更紮實,脊椎狀況變好。研究發現,即使是已有慢性背痛的族群,在12週的持續背部伸展練習之後,背痛減輕了,需要用止痛藥的機會減少了,整體狀況進步許多。

因此,絕對不要等到背痛後才開始練習,平時就規律地做背部伸展,放鬆繃緊的肌肉,增進脊椎的血液循環,讓背痛不再來!

我們底下介紹的拉筋操,只要你平時睡覺的床鋪不是太軟,都很適合你在早晨醒來之際先躺在床上做一下,先伸展筋骨之後再爬起床。或者你喜歡反其道而行,睡覺前做點簡單伸展後再進入夢鄉也可以。養成習慣每天做,減少背痛突襲。

1.  仰躺伸展

躺在床上或墊子上,雙手往上舉過頭,伸直。盡量延展整個身體。

2.  仰躺跨腿伸展

躺在床上或墊子上,雙手打開平放身體兩側,一腳跨向對側,過程中保持上背部和雙側肩膀、手臂貼在地面上,感覺背部髖部的伸展。這個動作可以舒緩軀幹的肌肉。你也可以試試看兩隻腳彎起來,同樣上背、肩膀平貼在地,雙腳一起倒向左側或右側,感覺下背髖部的伸展。注意此時膝蓋不該感到疼痛。

3.  仰躺抬膝伸展

躺在床上或墊子上,讓背、頭、頸部都放鬆平貼地板或墊子,一腳伸直,一腳屈膝,雙手抱住小腿前側至胸前位置。也可以一次抱兩隻腳的膝蓋,抱住的地方可以落在小腿前側處,不要直接加壓在膝蓋處。

剛剛做的幾個動作都是仰躺能完成的,接下來請翻過身,改做跪姿的伸展練習。

4.  嬰兒式

可以先採四足跪姿,然後屁股往後坐在腳踝上,雙手盡量往前延伸,拉長整個背部,過程中臀部不要翹起來,要感覺背部肌肉的延展。

5.  貓牛式

採四足跪姿,然後慢慢將頭往下低,背部拱起來,拱到不能再拱的時候,就開始慢慢抬頭讓背部往下壓,反覆練習拱背和壓背,但請別動作太快。

6.  跪姿觸踝

採四足跪姿,背部打直與地面平行,放掉一手往後觸碰同側腳踝,感覺腰背處的伸展。再換邊練習。

7.  跪姿轉背

採四足跪姿,放掉一手往上抬伸直,眼睛同樣往上看,追著抬起的手瞧。過程中胸部、腹部、背部都會感覺伸展。再換邊練習。

這些動作是躺在床上就可以練習的背部伸展,很適合大家在半夢半醒的早晨做一下,不僅醒腦也能活絡筋骨,下床後一定會很進入狀況。趕快把這些動作列為早晨必做的練習吧!

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(文/白映俞;本圖文轉載自照護線上網站)

專欄介紹:

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